Wegańska zupa meksykańska

Uff…świętowanie zakończone…co za ulga. Można powrócić do żywieniowo-sportowej rutyny i większej dawki samotności;) Powrót do zdrowych potraw i ruchu nie jest dla mnie wielkim problemem. Mam jednak trudności do ponownego zmotywowania się do pracy nad blogiem, marketingiem i nieustającej, w przypadku mojej profesji, edukacji. Dlatego rozumiem większość osób, które walczą z poświątecznym ,,zjazdem” związanym z powrotem do zdrowych nawyków.

Rozwiązanie jest jednak banalnie proste -przestać się mazgaić, wzdychać, użalać i obżerać. Zakasać rękawy i zacząć działać. Działanie nie jest jedynie wynikiem motywacji, jest także jej przyczyną.

Moja motywacja przed pierwszym zdaniem tego posta była zerowa. Czy o godzinie 19 mam ochotę klepać w klawiaturę komputera i pisać coś co przeczyta mizerna garstka osób? Nie! Mam ochotę włączyć Netflix i pogrążyć się w serialowej komie. Wierzę jednak, że ten chwilowy dyskomfort związany z przełamaniem rutynowych działań sprawiających przyjemność popchnie mnie do dalszych pozytywnych zmian.

Dlatego nie czekajmy z dietą i ruchem na jakiś ogromny przypływ inspiracji, ciężką chorobę, rozwód, kolejne urodziny. Zróbmy pierwszy krok teraz, a ta niewielka akcja przyniesie dalszą motywację. Nie traktujmy też zdrowego stylu życia jak trudnej do zrozumienia filozofii. Zalew sprzecznych informacji sprawia, że czujemy się zagubieni. Może warto zatem na trochę odciąć się od telewizyjnego bełkotu, przestać czytać kolorowe gazetki i zacząć słuchać zdrowego rozsądku. Drogowskazem dla zagubionych mogą być słowa Michael’a Pollan’a ,,Eat food. Not too much. Mostly plants.”

Czyli skup się na jedzeniu PRAWDZIWEGO jedzenia. Jeśli nie wiesz co kryje się pod pojęciem ,,prawdziwe jedzenie”-zapytaj babcię albo dziadka.

Nie obżeraj się. Nie jesteś łowcą-zbieraczem, który nie jest pewien kiedy będzie miał okazję zjeść następny posiłek.

Swój jadłospis komponuj w większości z produktów roślinnych. Produkty zwierzęce powinny być jedynie niewielkim dodatkiem do roślinnych dań.

Dla przykładu i zachęty poniżej znajdziecie przepis odzwierciedlający te 3 proste zasady.

wegańska zupa meksykańska

 

Składniki (3 porcje):

  • łyżka oleju rzepakowego
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • czerwona papryka
  • kolba kukurydzy albo kilka łyżek ziaren kukurydzy z puszki
  • 2 łyżki czerwonej soczewicy
  • 200 ml sosu pomidorowego
  • 1 i 3/4 szklanki ulubionej fasoli (ugotowanej albo z puszki)
  • wywar z warzyw albo woda
  • świeża kolendra albo natka pietruszki
  • liść laurowy, ziele angielskie
  • szczypta papryczki chilli
  • 1/4 łyżeczki wędzonej papryki
  • 1/2-1 łyżeczki przyprawy do dań meksykańskich
  • sól, pieprz

Sposób wykonania:

  1. Kukurydzę ugotuj i oddziel za pomocą noża ziarna od kolby.
  2. Cebulę, czosnek oraz paprykę pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oleju z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
  3. Dodaj soczewicę, przyprawy i zalej sosem pomidorowym. Dodaj trochę wywaru z warzyw albo wody i doprowadź do wrzenia.
  4. Gotuj przez około 35-40 minut.
  5. Dodaj ugotowaną fasolę oraz kukurydzę i gotuj przez kolejne 5 minut.
  6. Podawaj posypane kolendrą albo pietruszką z dodatkiem tortilli albo chleba.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 271,5 kcal
  • białko- 14,2 g
  • tłuszcz- 5,5 g
  • węglowodany- 41,3 g
Reklamy

Aktywna godzina dla siebie, czyli bardzo zdrowy egoizm

joga, sport, ruch, dieta

,,Życie jest jak jazda na rowerze, aby utrzymać równowagę, musisz pozostawać w nieustannym ruchu”.  Albert Einstein

Choć w kwestii odchudzania dieta ma kluczowe znaczenie, to jednak warto znaleźć czas i ochotę na codzienną dawkę ruchu. Bezczynność wpływa fatalnie nie tylko na naszą figurę, ale i psychikę. W dobie korporacyjnego uwięzienia za biurkiem, patrzenia na wyidealizowane życie innych wyświetlane na ścianie facebooka, emocjonalnej więzi z bohaterami seriali oglądanych masowo w pozycji horyzontalnej, wylogowanie, wyłącznie autopilota i poświęcenie 60 minut własnemu ciału staje się konieczne dla utrzymania psycho-fizycznej higieny.

Wiem, że w kieracie XXI wielu, w nieustannym zabieganiu i stresie, naszą powszechną formą relaksu stał się bieg do lodówki wypełnionej przetworzonym jedzeniem i medytacja nad losami bohaterów ,,Gry o tron”. Doskonale zdaję sobie sprawę, iż trudno przerwać ten, w naszym mniemaniu, relaksujący zwyczaj.  Trudno wrócić do domu, zjeść banana i wyjść pobiegać. Rozumiem też, że życie każdego z nas ma odmienny scenariusz. Borykamy się z rozmaitymi problemami i obowiązkami. Dlatego jeden prosty schemat nie istnieje. Każdy z nas musi skonstruować indywidualny plan działania. W wolnej chwili usiąść z rodziną, bądź samym sobą i spróbować wkomponować w codzienny grafik godzinę dla siebie.

W życiu, jak to w życiu, nie można mieć wszystkiego, ale możliwe jest posiadanie tego na czym bardzo nam zależy. Kluczem jest ustalenie priorytetów i pożegnanie się z wykrętami. Zrozumienie prawdy, że jeśli coś jest dla Ciebie naprawdę istotne- znajdziesz sposób, żeby to osiągnąć. Jeśli tak nie jest-znajdziesz wymówkę.

bieganie, zdrowe życie, dieta, odchudzanie

Godzina dziennie dla samej siebie, to minimum, które musisz poświęcić. I jeśli ucierpi na tym kolacja, pranie, prasowanie albo inna rzecz, która może poczekać, niech tak będzie.  Naucz bliskich, że nie jesteś jedyną osobą, która dba o dom, wszyscy w nim mieszkają, więc każdy powinien mieć też obowiązki z nim związane. Zresztą aby właściwie dbać o innych, najpierw musimy zadbać o siebie. Docenianie siebie, utrzymywanie się w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, nie jest egoizmem, jest podstawą potrzebną do właściwego funkcjonowania.

Zrozum też, że godzina plotek, bądź reality show, może przyspieszyć bicie serca, ale niestety nie zastąpi ona wysiłku fizycznego. Jeśli uważasz, że absolutnie nie masz czasu na ćwiczenia, przyjrzyj się temu co robisz. Jeśli w ciągu dnia oglądałaś telewizję, odwiedziłaś pięć razy facebook, instagram albo inny portal społecznościowy – MASZ CZAS, tylko niewłaściwie go wykorzystujesz.

Człowiek jest istotą, której życie w dużej mierze składa się z nawyków. Wdrożenie nowej czynności zajmuje trochę czasu. Dlatego zanim stwierdzisz, że czegoś robić nie możesz, nie potrafisz, nie chcesz, daj sobie trzy tygodnie. Uwierz mi, że po dwudziestu jeden dniach nawet bieganie może stać się czymś równie naturalnym jak ulokowanie swoich pośladków na kanapie przed telewizorem. Najważniejsza jest systematyczność, bo tylko w ten sposób nowy nawyk może stać się codziennością.

,,Ćwiczę gdyż, jakimś cudem kompletne wyczerpanie związane z wysiłkiem fizycznym, jest najbardziej relaksującą częścią mojego dnia.”

Ważne jest to by ruch dostosować do swoich potrzeb, możliwości i planu dnia. Nie jest ważne czy będziesz to robić rano, wieczorem, czy w porze lunchu. Sama aktywność fizyczna też powinna być ,,uszyta na miarę”. Znajdź coś co Cię cieszy, nie wierzę, że pośród istniejących zajęć i dyscyplin sportowych nie znajdziesz czegoś dla siebie. Przez długie lata ćwiczyłam wieczorami, kiedy zmianie uległo moje zajęcie i tym samym grafik, polubiłam robić to z samego rana. Czasem chodzi o to, żeby zbyt intensywnie a najlepiej wcale nie zastanawiać się czy mamy na to ochotę i czas. Przez lata stresującej pracy, wyrobiłam sobie nawyk przebierania się w sportowe ciuchy zaraz po przekroczeniu progu mieszkania. Zanim moja głowa zdążyła znaleźć wymówkę, byłam już za drzwiami z zasznurowanymi butami. Odkryłam także, że jest to najlepszy sposób na pozostawienie za sobą problemów, z którymi stykaliśmy się przez cały dzień. Z każdym szybszym oddechem, mniej istotna staje się głupia uwaga współpracownika, to że nikt cię nie docenia czy kolejna nadgodzina, którą musiałaś spędzić za biurkiem. Po godzinie wysiłku, który jeszcze sześćdziesiąt minut temu wydawał się katorgą, poczujesz się szczęśliwa. Założę się, że zapomnisz też o tabliczce czekolady albo pojemniku lodów, które wracając do domu, miałaś ochotę pochłonąć. Teraz marzysz jedynie o szklance wody i wejściu pod prysznic.

                          ,,Ćwiczę rano, zanim mój umysł zorientuje się co robię.’’

ćwiczenia, odchudzanie, dieta

Poranek, też jest świetną porą do ćwiczeń. Dla niektórych jest to czas, w którym do zaspanego umysłu nie dotarło jeszcze co robi ich ciało i w związku z tym mózg nie zdążył znaleźć jeszcze całej litanii wymówek i wyrazić sprzeciwu. Ruch po przebudzeniu przynosi także psychiczne korzyści. Jesteśmy bardziej dotlenieni, pobudzeni, mamy większą ilość energii by uporać się z czekającym na nas ciężkim dniem. Poranny bieg bądź inna forma wysiłku jest pozytywnym bodźcem dzięki któremu łatwiej będzie nam wybierać zdrowsze posiłki w ciągu dnia, bo kto chce zniwelować efekty ćwiczeń dokonanych w godzinach, w których niektórzy jeszcze smacznie śpią.

Dla tych, którzy próbują bronić się przed sportem za pomocą argumentów finansowych, mam bolesną odpowiedź. Jest to kolejna, bezpodstawna wymówka. Do rozpoczęcia przygody z aktywnością fizyczną nie potrzebujesz ani grosza. Godzinny, albo nawet trzydziestominutowy, szybki spacer, to także ruch przynoszący efekty i korzyści zdrowotne. Do tego nie wymaga specjalnych butów ani nawet dresu. Wygodne obuwie używane na co dzień i jeansy-wystarczą. W dobie internetu nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani nawet inwestycji pod postacią płyt DVD. Wpisanie w przeglądarkę na YouTube nazwisk takich jak: Ewa Chodakowska, Tracy Anderson, Sylwia Wiesenberg czy Simone De La Rue da Ci większy wybór i wycisk niż niejedne zajęcia w klubie fitness.

Jeśli długo, bądź o zgrozo, nigdy nie ćwiczyłaś, nie zaczynaj od 45minutowego Killera. Daj sobie czas, zacznij od 20 minut, jeśli nie możesz złapać oddechu odpocznij. Zobaczysz, że po tygodniu 20minutowej aktywności będziesz mogła i chciała przedłużyć ją o kolejne 5-10 minut. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenie poradź się lekarza i słuchaj swojego ciała. Moja wrodzona wada kręgosłupa zmusza mnie do modyfikacji wielu ćwiczeń, ale nigdy nie powstrzymuje mnie ona przed uprawianiem sportu. Jeśli jakaś dyscyplina mi nie służy, szukam innej.

sport, motywacja, odchudzanie

Pozwól sobie na sportowe uzależnienie, bo ruch po jakimś czasie staje się czymś bez czego trudno funkcjonować. Po kilku tygodniach zrozumiesz, że ćwiczenia to nie tylko utrata kilogramów, ale także ogólne lepsze samopoczucie, to uśmiech na twarzy wywołany wydzielanymi przez mózg endorfinami, lepsze radzenie sobie ze stresem, głębszy i spokojniejszy sen.

Jeśli potrzebujesz motywacji poproś koleżankę albo partnera, by towarzyszyli Ci w wieczornym biegu, spacerze, bądź zajęciach na siłowni, to także świetny sposób na nadrobienie towarzyskich zaległości. Kto powiedział, że plotkować musimy zawsze przy kawie bądź piwie?

          ,,Nie chodzi o współzawodnictwo z innymi, ale o prześciganie samej siebie.”

Pamiętaj też by nie być swoim największym wrogiem. Patrząc na zdjęcia modelek obecnych w hurtowych ilościach w każdej gazecie, lubimy się katować negatywnymi myślami na swój temat. Czasem ciężko nam zrozumieć, że nie chodzi o to by być jak dziewczyna, której pracą jest to by wyglądać nieco nierealnie, że nad tym nieskazitelnym wizerunkiem pracuje cały sztab ludzi i nawet wtedy nadal potrzebna jest pomoc photoshopa. Chodzi jedynie o to by być najlepszą, na jaką nas stać, wersją samej siebie. Co więcej dążenie do tego jest procesem, nie jest czymś co możemy osiągnąć natychmiast albo poprzez tydzień głodzenia się bądź katowania niekończącymi się treningami. Wszystko wymaga czasu, cierpliwości i świadomości, że do naprawdę wielkich rzeczy można dojść małymi kroczkami. Więc jeśli słyszysz obraźliwy głos w swojej głowie, przestań zwracać na niego uwagę a najlepiej zastąp go przyjaznym narratorem. Pamiętaj, że nienawiść do swojego ciała nigdy nie zaprowadzi Cię tak daleko jak pozytywne uczucia do niego.

Nie szukaj wymówek! Wiesz, że jeśli się postarasz, to zawsze je znajdziesz. Nawet w piękną pogodę i wolny dzień. Po prostu zawiąż buty i wyjdź z domu.

Jak wytrwać na diecie?

g1-n7rv720w-brooke-lark-2

Za chwile pożegnamy się z grubymi swetrami, puchowymi kurtkami i długimi spodniami, czyli tzw. maskującą garderobą. Nadchodzi pora na ubrania, które bezlitośnie obnażą nazbierane przez zimę dodatkowe kilogramy.

Minął szał noworocznych postanowień. Większość z nas dopadła frustracja wynikająca z niedotrzymanego sobie słowa. Pozostaliśmy z niewykorzystanym karnetem na siłownię, zakurzonym blenderem i nietkniętym młodym jęczmieniem. Marzec to dobra pora żeby zrobić inwentaryzację w swoim ponoworocznym jadłospisie i nawykach. To świetny czas na refleksję nad pytaniem ,,czemu kolejny raz ponieśliśmy porażkę?” Co znowu zrobiliśmy nie tak jak trzeba, gdzie popełniliśmy błąd, czemu zabrakło nam motywacji do działania?

Zacznijmy więc od podstaw.

Jak skonstruowaliśmy nasz cel? Czy był sformułowany w pozytywny, jasny i konkretny sposób? Czy może 1 stycznia rzuciliśmy hasło, że od jutra chodzimy na siłownie i jesteśmy na diecie. Taki cel nie zaprowadzi nas daleko. Pamiętajmy też, że nasze postanowienie musi być osiągalne. Nie zakładajmy, że w miesiąc ubędzie nam 10 kg, bo to najprostsza droga do frustracji i porzucenia całej ,,dietetycznej operacji” po trzech pierwszych dniach.

Jeśli chcemy na poważnie podejść do sprawy, proponuję zaopatrzyć się w niewielki notatnik i długopis. Zapiszmy cel, który mógłby brzmieć następująco: ,,do końca marca schudnę 2,5kg eliminując około 500kcal z codziennego bilansu kalorycznego. 5 razy w tygodniu wygospodaruję czas na aktywność fizyczną. 3 razy w tygodniu będę ćwiczyć z programem  Chodakowskiej dostępnym na YouTubie, 2 razy pójdę na 45 minutowy spacer”. Zauważmy, że założenia są precyzyjne i realistyczne. Aby zgubić 2,5 kg w miesiąc nie musimy stosować drastycznych diet, a zaproponowana aktywność fizyczna nie wymaga nakładów finansowych ani ponadludzkiego wysiłku.

Ok- mamy sprecyzowany cel. Pora zadbać o motywację. Tutaj znowu z pomocą przyjdzie nam notatnik. Tym razem stworzymy w nim ego-listę. Zapiszemy dlaczego postanowiliśmy dokonać zmian, np:

  • jestem ciągle zmęczona
  • łapię zadyszkę wchodząc na trzecie piętro
  • moje ulubione spodnie zatrzymują się w okolicy bioder
  • mam podwyższony poziom ,,złego” cholesterolu
  • założenie bikini wywołuje u mnie atak paniki

i co poczujemy kiedy osiągniemy wymarzony cel:

  • pewność siebie
  • zadowolenie ze swojego odbicia w lustrze
  • motywację do dalszych pozytywnych zmian

W chwilach zwątpienia otwierajmy notesik i przypominajmy sobie dlaczego zrezygnowaliśmy dzisiaj z latte i pączka. Pamiętaj, że lista jest listą-osobistą, więc można umieścić na niej wszystko, co naszym zdaniem działa. W kwestii motywacji dużą rolę odgrywają emocję, które znacznie lepiej popychają nas do działania niż zdrowy rozsądek czy przymus. Polecam więc listę pełną ,,namiętności”;) a pod nią np. wklejenie inspirującego zdjęcia.

Pomyślmy o strategiach, które ułatwią nam wytrwanie w postanowieniach:

  • nie trzymajmy w domu przekąsek, którym nie potrafimy się oprzeć
  • poprośmy domowników o pomoc i wsparcie. Powiedzmy im jakie sytuacje sprawią, że będziemy chcieli odstąpić od diety i jak mogą im zapobiec (np. zamówienie pizzy do sobotniego seansu filmowego)
  • unikajmy zachowań, które sprawiają, że przestajemy panować nad konsumpcją (np. spożywanie alkoholu, oglądanie tv, zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami)

Jeśli ,,radzimy” sobie ze stresem za pomocą jedzenia. Pomyślmy co oprócz pudełka lodów, albo góry frytek koi nasze zszargane nerwy. Spróbujmy zrelaksować się za pomocą sportu, kąpieli, muzyki, medytacji, filmu, książki. Możemy spróbować zacząć pisać dziennik, iść się przebiec albo porozmawiać z życzliwą nam osobą. W odróżnieniu od ,,ataku na  lodówkę”, powyższe czynności mogą faktycznie pomóc rozwiązać niektóre nasze problemy.

Jeśli wytrwamy katorgę pierwszego tygodnia- przygotujmy sobie nagrodę…ale nie w formie jedzenia. Kupmy sobie kwiaty, książkę, ciuch, kosmetyk, idźmy na masaż albo do fryzjera.

I jeszcze jedno. Pamiętajmy o wyrozumiałości wobec siebie. Jeśli się potknęliśmy- trudno. Wybaczmy sobie pączka, pół pizzy , czy ponadprogramową ilość wina. Zastanówmy się jedynie co sprawiło, że się złamaliśmy i czy było warto? Nie myślmy, że jeden wieczór, czy dzień zniwelują tygodniową pracę. Podejście ,,wszystko albo nic” nie zaprowadzi nas tak daleko jak zmierzanie niewielkimi krokami w stronę pozytywnego i konkretnego celu. Jutro jest nowy dzień, który pomoże nam zbliżyć się do miejsca, w którym chcemy się znajdować.

ttt