Jak skutecznie schudnąć?

Skorzystać z usług dietetyka;)…to rzecz jasna najprostsze rozwiązanie:) Można również przeczytać poniższy artykuł i spróbować samemu przygody z odchudzaniem.

Jeśli jesteśmy zdrowi, gubienie zbędnych kilogramów nie powinno być trudną sprawą. Dlaczego zatem tak wiele osób walczy z nadwagą niemal przez całe życie. Odnosi chwilowe sukcesy gonione kolejną porażką?

Jakie błędy najczęściej popełniamy odchudzając się na własną rękę?

  1. Nie znamy podstaw, czyli indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Z naciskiem na słowo INDYWIDUALNY. Nie koleżanki z pracy, nie wyimaginowanej osoby z artykułu w gazecie, nie celebrytki z YouTube ale naszego osobistego, które uzależnione jest od masy ciała, wzrostu, wieku i płci. By go obliczyć kliknij TUTAJ.
  2. Chcemy chudnąć zbyt szybko! Oczekujemy natychmiastowych efektów. Odchudzamy się w szalonym tempie na bardzo restrykcyjnej diecie i cała ,,zabawa” kończy się spowolnionym metabolizmem i efektem jojo.
  3. Nie mamy planu. Nie stawiamy sobie konkretnego, pozytywnego i realistycznego celu. Niby mamy motywację, ale jest ona krótkoterminowa. Brakuje nam planu działania, który funkcjonowałby na dłuższą metę.
  4. Oszukujemy samych siebie. Niewłaściwie oceniamy ilość spożytego jedzenia oraz naszą aktywność fizyczną. Najprostszym sposobem w tej kwestii jest skorzystanie z aplikacji, która pomoże nam liczyć kalorie tj. Fitatu, czy Kalkulatorkalorii.net. Możemy też samodzielnie zapisywać posiłki i zliczać kalorie np. z pomocą strony ilewazy.pl
  5. Mentalność-wszystko albo nic. Nie pozwólmy by jeden wieczór czy dzień sprawiły że zrezygnujemy z długoterminowych planów. Pozwólmy sobie na potknięcia. Nie każdy dzień musi być idealny.

Ok, wytykanie błędów skończone;) Pora stworzyć plan i zacząć działać!

  1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Aby to zrobić kliknij TUTAJ  Zakładamy, że wynosi ono 2000kcal. Średni ubytek 1 kg masy ciała wiąże się z deficytem 7000kcal. Czyli aby chudnąć kilogram tygodniowo powinnaś spożywać 1000kcal dziennie…ale..*
  2. …ale bez pośpiechu, bo w punkcie nr 2 była o nim mowa…Jeśli dasz sobie czas i postanowisz, że odchudzanie to maraton a nie sprint, unikniesz spowolnienia tempa metabolizmu, spadu masy mięśniowej, braku energii i nie będziesz chodzić głodna i zła. Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest redukcja zapotrzebowania energetycznego o 10-20%. Czyli przy zapotrzebowaniu na energię 2000kcal dzienny deficyt powinien wynosić 200-400kcal. Czyli powinnaś spożywać 1800-1600kcal.*
  3. Stwórz plan! Spisz na kartce swoje cele. Pamiętaj by były konkretne, pozytywne i realistyczne. Warto też zastanowić się czy dobrze rozumiesz powody, dla których chcesz schudnąć. Chudną powinniśmy dla zdrowia i lepszego samopoczucia. Zgubienie zbędnych kilogramów nie rozwiązuje problemów emocjonalnych i nie zmienia zaburzonego wizerunku własnego ciała.
  4. Zapisuj spożywane posiłki oraz aktywność fizyczną. Planuj jadłospis na najbliższe dni. Staraj się nie trzymać w domu albo w pracy produktów, którym są dla ciebie pokusą nie do odparcia. Poproś domowników o pomoc w odchudzaniu.
  5. Bądź dla siebie wyrozumiała. Pamiętaj, że jeśli liczysz kalorie, generalnie możesz sobie pozwolić na ciastko, pizzę i kieliszek wina. Jeśli kontrolujesz porcję i utrzymujesz deficyt kaloryczny nie musisz rezygnować z ulubionych potraw.

*często u osób, które stosują niskokaloryczne diety mają spowolnione tempo metabolizmu i ta prosta matematyka nie zda egzaminu

Jak wytrwać na diecie?

g1-n7rv720w-brooke-lark-2

Za chwile pożegnamy się z grubymi swetrami, puchowymi kurtkami i długimi spodniami, czyli tzw. maskującą garderobą. Nadchodzi pora na ubrania, które bezlitośnie obnażą nazbierane przez zimę dodatkowe kilogramy.

Minął szał noworocznych postanowień. Większość z nas dopadła frustracja wynikająca z niedotrzymanego sobie słowa. Pozostaliśmy z niewykorzystanym karnetem na siłownię, zakurzonym blenderem i nietkniętym młodym jęczmieniem. Marzec to dobra pora żeby zrobić inwentaryzację w swoim ponoworocznym jadłospisie i nawykach. To świetny czas na refleksję nad pytaniem ,,czemu kolejny raz ponieśliśmy porażkę?” Co znowu zrobiliśmy nie tak jak trzeba, gdzie popełniliśmy błąd, czemu zabrakło nam motywacji do działania?

Zacznijmy więc od podstaw.

Jak skonstruowaliśmy nasz cel? Czy był sformułowany w pozytywny, jasny i konkretny sposób? Czy może 1 stycznia rzuciliśmy hasło, że od jutra chodzimy na siłownie i jesteśmy na diecie. Taki cel nie zaprowadzi nas daleko. Pamiętajmy też, że nasze postanowienie musi być osiągalne. Nie zakładajmy, że w miesiąc ubędzie nam 10 kg, bo to najprostsza droga do frustracji i porzucenia całej ,,dietetycznej operacji” po trzech pierwszych dniach.

Jeśli chcemy na poważnie podejść do sprawy, proponuję zaopatrzyć się w niewielki notatnik i długopis. Zapiszmy cel, który mógłby brzmieć następująco: ,,do końca marca schudnę 2,5kg eliminując około 500kcal z codziennego bilansu kalorycznego. 5 razy w tygodniu wygospodaruję czas na aktywność fizyczną. 3 razy w tygodniu będę ćwiczyć z programem  Chodakowskiej dostępnym na YouTubie, 2 razy pójdę na 45 minutowy spacer”. Zauważmy, że założenia są precyzyjne i realistyczne. Aby zgubić 2,5 kg w miesiąc nie musimy stosować drastycznych diet, a zaproponowana aktywność fizyczna nie wymaga nakładów finansowych ani ponadludzkiego wysiłku.

Ok- mamy sprecyzowany cel. Pora zadbać o motywację. Tutaj znowu z pomocą przyjdzie nam notatnik. Tym razem stworzymy w nim ego-listę. Zapiszemy dlaczego postanowiliśmy dokonać zmian, np:

  • jestem ciągle zmęczona
  • łapię zadyszkę wchodząc na trzecie piętro
  • moje ulubione spodnie zatrzymują się w okolicy bioder
  • mam podwyższony poziom ,,złego” cholesterolu
  • założenie bikini wywołuje u mnie atak paniki

i co poczujemy kiedy osiągniemy wymarzony cel:

  • pewność siebie
  • zadowolenie ze swojego odbicia w lustrze
  • motywację do dalszych pozytywnych zmian

W chwilach zwątpienia otwierajmy notesik i przypominajmy sobie dlaczego zrezygnowaliśmy dzisiaj z latte i pączka. Pamiętaj, że lista jest listą-osobistą, więc można umieścić na niej wszystko, co naszym zdaniem działa. W kwestii motywacji dużą rolę odgrywają emocję, które znacznie lepiej popychają nas do działania niż zdrowy rozsądek czy przymus. Polecam więc listę pełną ,,namiętności”;) a pod nią np. wklejenie inspirującego zdjęcia.

Pomyślmy o strategiach, które ułatwią nam wytrwanie w postanowieniach:

  • nie trzymajmy w domu przekąsek, którym nie potrafimy się oprzeć
  • poprośmy domowników o pomoc i wsparcie. Powiedzmy im jakie sytuacje sprawią, że będziemy chcieli odstąpić od diety i jak mogą im zapobiec (np. zamówienie pizzy do sobotniego seansu filmowego)
  • unikajmy zachowań, które sprawiają, że przestajemy panować nad konsumpcją (np. spożywanie alkoholu, oglądanie tv, zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami)

Jeśli ,,radzimy” sobie ze stresem za pomocą jedzenia. Pomyślmy co oprócz pudełka lodów, albo góry frytek koi nasze zszargane nerwy. Spróbujmy zrelaksować się za pomocą sportu, kąpieli, muzyki, medytacji, filmu, książki. Możemy spróbować zacząć pisać dziennik, iść się przebiec albo porozmawiać z życzliwą nam osobą. W odróżnieniu od ,,ataku na  lodówkę”, powyższe czynności mogą faktycznie pomóc rozwiązać niektóre nasze problemy.

Jeśli wytrwamy katorgę pierwszego tygodnia- przygotujmy sobie nagrodę…ale nie w formie jedzenia. Kupmy sobie kwiaty, książkę, ciuch, kosmetyk, idźmy na masaż albo do fryzjera.

I jeszcze jedno. Pamiętajmy o wyrozumiałości wobec siebie. Jeśli się potknęliśmy- trudno. Wybaczmy sobie pączka, pół pizzy , czy ponadprogramową ilość wina. Zastanówmy się jedynie co sprawiło, że się złamaliśmy i czy było warto? Nie myślmy, że jeden wieczór, czy dzień zniwelują tygodniową pracę. Podejście ,,wszystko albo nic” nie zaprowadzi nas tak daleko jak zmierzanie niewielkimi krokami w stronę pozytywnego i konkretnego celu. Jutro jest nowy dzień, który pomoże nam zbliżyć się do miejsca, w którym chcemy się znajdować.

ttt