Jak skutecznie schudnąć?

Skorzystać z usług dietetyka;)…to rzecz jasna najprostsze rozwiązanie:) Można również przeczytać poniższy artykuł i spróbować samemu przygody z odchudzaniem.

Jeśli jesteśmy zdrowi, gubienie zbędnych kilogramów nie powinno być trudną sprawą. Dlaczego zatem tak wiele osób walczy z nadwagą niemal przez całe życie. Odnosi chwilowe sukcesy gonione kolejną porażką?

Jakie błędy najczęściej popełniamy odchudzając się na własną rękę?

  1. Nie znamy podstaw, czyli indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Z naciskiem na słowo INDYWIDUALNY. Nie koleżanki z pracy, nie wyimaginowanej osoby z artykułu w gazecie, nie celebrytki z YouTube ale naszego osobistego, które uzależnione jest od masy ciała, wzrostu, wieku i płci. By go obliczyć kliknij TUTAJ.
  2. Chcemy chudnąć zbyt szybko! Oczekujemy natychmiastowych efektów. Odchudzamy się w szalonym tempie na bardzo restrykcyjnej diecie i cała ,,zabawa” kończy się spowolnionym metabolizmem i efektem jojo.
  3. Nie mamy planu. Nie stawiamy sobie konkretnego, pozytywnego i realistycznego celu. Niby mamy motywację, ale jest ona krótkoterminowa. Brakuje nam planu działania, który funkcjonowałby na dłuższą metę.
  4. Oszukujemy samych siebie. Niewłaściwie oceniamy ilość spożytego jedzenia oraz naszą aktywność fizyczną. Najprostszym sposobem w tej kwestii jest skorzystanie z aplikacji, która pomoże nam liczyć kalorie tj. Fitatu, czy Kalkulatorkalorii.net. Możemy też samodzielnie zapisywać posiłki i zliczać kalorie np. z pomocą strony ilewazy.pl
  5. Mentalność-wszystko albo nic. Nie pozwólmy by jeden wieczór czy dzień sprawiły że zrezygnujemy z długoterminowych planów. Pozwólmy sobie na potknięcia. Nie każdy dzień musi być idealny.

Ok, wytykanie błędów skończone;) Pora stworzyć plan i zacząć działać!

  1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Aby to zrobić kliknij TUTAJ  Zakładamy, że wynosi ono 2000kcal. Średni ubytek 1 kg masy ciała wiąże się z deficytem 7000kcal. Czyli aby chudnąć kilogram tygodniowo powinnaś spożywać 1000kcal dziennie…ale..*
  2. …ale bez pośpiechu, bo w punkcie nr 2 była o nim mowa…Jeśli dasz sobie czas i postanowisz, że odchudzanie to maraton a nie sprint, unikniesz spowolnienia tempa metabolizmu, spadu masy mięśniowej, braku energii i nie będziesz chodzić głodna i zła. Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest redukcja zapotrzebowania energetycznego o 10-20%. Czyli przy zapotrzebowaniu na energię 2000kcal dzienny deficyt powinien wynosić 200-400kcal. Czyli powinnaś spożywać 1800-1600kcal.*
  3. Stwórz plan! Spisz na kartce swoje cele. Pamiętaj by były konkretne, pozytywne i realistyczne. Warto też zastanowić się czy dobrze rozumiesz powody, dla których chcesz schudnąć. Chudną powinniśmy dla zdrowia i lepszego samopoczucia. Zgubienie zbędnych kilogramów nie rozwiązuje problemów emocjonalnych i nie zmienia zaburzonego wizerunku własnego ciała.
  4. Zapisuj spożywane posiłki oraz aktywność fizyczną. Planuj jadłospis na najbliższe dni. Staraj się nie trzymać w domu albo w pracy produktów, którym są dla ciebie pokusą nie do odparcia. Poproś domowników o pomoc w odchudzaniu.
  5. Bądź dla siebie wyrozumiała. Pamiętaj, że jeśli liczysz kalorie, generalnie możesz sobie pozwolić na ciastko, pizzę i kieliszek wina. Jeśli kontrolujesz porcję i utrzymujesz deficyt kaloryczny nie musisz rezygnować z ulubionych potraw.

*często u osób, które stosują niskokaloryczne diety mają spowolnione tempo metabolizmu i ta prosta matematyka nie zda egzaminu

Dieta dietetyka

dieta dietetyka

Czasem dietetyk też musi przejść na dietę;) Choć nie koniecznie z zamiarem zgubienia zbędnych kilogramów. Ale nie oszukujmy się, utrata odłożonego przez zimę grama;) bądź dwóch, to miły bonus całej tej dietetycznej mordęgi.

W moim przypadku do rewolucji żywieniowej doprowadziło złe samopoczucie. Przyznam, że początek lutego powitałam ze spadkiem nastroju, potwornym zmęczeniem, bólem tu i ówdzie i PMS’em trwającym niemal nieustannie. Moja pierwsza reakcja- czterdziestka- tak oto wita mnie rok, w którym wchodzę w kolejną dekadę życia. Od teraz będzie już tylko gorzej. Niemniej jednak wizja męki prze kolejne dziesięciolecia wcale mi się nie uśmiecha. Nie przepadam również za bieganiem po lekarzach i łykaniem tabletek, które nie są witaminami albo ziołami. Od czego mam własną wiedzę, biblioteczkę pełną książek i internet. Po przeanalizowaniu własnych zachowań, które w okresie około-świątecznym były dalekie od ideału (czytaj: 3 kawy dziennie, nadmiar cukru, glutenu i alkoholu + brak słońca i krakowski smog) , lekturze książki ,,The hormone cure” Sary Gottfried oraz seminarium na temat zatrucia metalami ciężkimi, postanowiłam stworzyć plan działania.

Na pierwszy ogień poszła dieta. I tutaj prawdziwy przewrót. Po dość długim czasie na diecie wegańskiej, postanowiłam do swojego menu wprowadzić ponownie jajka i trochę ryb. Wymagało to pokonania mentalnych barier, napotkania kilku zdziwionych spojrzeń, reakcji krytycznych i poczucia ulgi…ten temat zasługuje zresztą na odrębnego posta wkraczającego w obszar psychologi.

Ok, coś dodałam do swojego jadłospisu, teraz pora na listę wyeliminowanych produktów. Rzecz jasna produkty mleczne pozostały na ,,czarnej liście”, dołączył do nich cukier (w tym suszone owoce), gluten oraz alkohol. Przyznam też, że walczę z eliminacją kawy. Pozostałam przy jednej filiżance, choć często z dodatkiem kawy bezkofeinowej. Nie muszę chyba wspominać, że jakakolwiek żywność przetworzona nie występuje w mojej obecnej diecie. Zrezygnowałam również z olejów roślinnych z wyjątkiem oliwy oliwek na zimno oraz niewielkiej ilości oleju kokosowego.

Przez ostatnie dwa miesiące w moim życiu pojawiła się również dodatkowa suplementacja. Oprócz dobrej jakości multiwitaminy oraz kwasów omega 3, stosuję osteopest plamisty (ma właściwości detoksykacyjne), niepokalanka mnisiego (reguluje pracę hormonów) oraz ashwagandhę (ma szerokie spektrum działania, w tym regulację układu hormonalnego).

Zastosowany protokół przez pierwsze dwa tygodnie był męką, zastanawiałam się czemu  sobie to robię? Ten początek był najtrudniejszy głównie ze względu na odczuwanie symptomów i chęć ,,łagodzenia” ich przy pomocy jedzenia i picia. Poranne (a raczej całodniowe) zmęczenie chciałam przeganiać hektolitrami kawy i cukrem, nastrój poprawiać ciastkiem, makaronem i winem. Jednak po kilku tygodniach poczułam gigantyczną różnicę w swoim samopoczuciu, a tym samym potrzeba maskowania symptomów przestała się pojawiać. Nowy sposób odżywiania stał się normą.

Jak zatem wygląda moje przykładowe codzienne menu?

Śniadanie to zazwyczaj:

  • owsianka z siemieniem lnianym, mlekiem sojowym i owocami
  • koktajl na bazie mleka sojowego z dodatkiem nasion lnu, mielonego ostropestu, owoców i zielonych warzyw liściastych
  • placki ze zmielonych płatków owsianych, banana i mleka sojowego

Przekąska:

  • banan z masłem migdałowym albo orzechowych (czasem na waflu ryżowym)
  • wafle ryżowe z awokado/jajkiem/hummusem/tofu

Obiad:

  • ryba albo jajka, albo tofu z warzywami plus komosa ryżowa/kasza gryczana/ziemniaki

Kolacja:

  • soczewica/ciecierzyca/fasola z dodatkiem warzyw (często w formie zupy)

Konkretne jadłospisy pojawią się prawdopodobnie w kolejnych postach.

O efektach oraz dodatkowych elementach zastosowanego protokołu napiszę niebawem.