Dieta dietetyka

dieta dietetyka

Czasem dietetyk też musi przejść na dietę;) Choć nie koniecznie z zamiarem zgubienia zbędnych kilogramów. Ale nie oszukujmy się, utrata odłożonego przez zimę grama;) bądź dwóch, to miły bonus całej tej dietetycznej mordęgi.

W moim przypadku do rewolucji żywieniowej doprowadziło złe samopoczucie. Przyznam, że początek lutego powitałam ze spadkiem nastroju, potwornym zmęczeniem, bólem tu i ówdzie i PMS’em trwającym niemal nieustannie. Moja pierwsza reakcja- czterdziestka- tak oto wita mnie rok, w którym wchodzę w kolejną dekadę życia. Od teraz będzie już tylko gorzej. Niemniej jednak wizja męki prze kolejne dziesięciolecia wcale mi się nie uśmiecha. Nie przepadam również za bieganiem po lekarzach i łykaniem tabletek, które nie są witaminami albo ziołami. Od czego mam własną wiedzę, biblioteczkę pełną książek i internet. Po przeanalizowaniu własnych zachowań, które w okresie około-świątecznym były dalekie od ideału (czytaj: 3 kawy dziennie, nadmiar cukru, glutenu i alkoholu + brak słońca i krakowski smog) , lekturze książki ,,The hormone cure” Sary Gottfried oraz seminarium na temat zatrucia metalami ciężkimi, postanowiłam stworzyć plan działania.

Na pierwszy ogień poszła dieta. I tutaj prawdziwy przewrót. Po dość długim czasie na diecie wegańskiej, postanowiłam do swojego menu wprowadzić ponownie jajka i trochę ryb. Wymagało to pokonania mentalnych barier, napotkania kilku zdziwionych spojrzeń, reakcji krytycznych i poczucia ulgi…ten temat zasługuje zresztą na odrębnego posta wkraczającego w obszar psychologi.

Ok, coś dodałam do swojego jadłospisu, teraz pora na listę wyeliminowanych produktów. Rzecz jasna produkty mleczne pozostały na ,,czarnej liście”, dołączył do nich cukier (w tym suszone owoce), gluten oraz alkohol. Przyznam też, że walczę z eliminacją kawy. Pozostałam przy jednej filiżance, choć często z dodatkiem kawy bezkofeinowej. Nie muszę chyba wspominać, że jakakolwiek żywność przetworzona nie występuje w mojej obecnej diecie. Zrezygnowałam również z olejów roślinnych z wyjątkiem oliwy oliwek na zimno oraz niewielkiej ilości oleju kokosowego.

Przez ostatnie dwa miesiące w moim życiu pojawiła się również dodatkowa suplementacja. Oprócz dobrej jakości multiwitaminy oraz kwasów omega 3, stosuję osteopest plamisty (ma właściwości detoksykacyjne), niepokalanka mnisiego (reguluje pracę hormonów) oraz ashwagandhę (ma szerokie spektrum działania, w tym regulację układu hormonalnego).

Zastosowany protokół przez pierwsze dwa tygodnie był męką, zastanawiałam się czemu  sobie to robię? Ten początek był najtrudniejszy głównie ze względu na odczuwanie symptomów i chęć ,,łagodzenia” ich przy pomocy jedzenia i picia. Poranne (a raczej całodniowe) zmęczenie chciałam przeganiać hektolitrami kawy i cukrem, nastrój poprawiać ciastkiem, makaronem i winem. Jednak po kilku tygodniach poczułam gigantyczną różnicę w swoim samopoczuciu, a tym samym potrzeba maskowania symptomów przestała się pojawiać. Nowy sposób odżywiania stał się normą.

Jak zatem wygląda moje przykładowe codzienne menu?

Śniadanie to zazwyczaj:

  • owsianka z siemieniem lnianym, mlekiem sojowym i owocami
  • koktajl na bazie mleka sojowego z dodatkiem nasion lnu, mielonego ostropestu, owoców i zielonych warzyw liściastych
  • placki ze zmielonych płatków owsianych, banana i mleka sojowego

Przekąska:

  • banan z masłem migdałowym albo orzechowych (czasem na waflu ryżowym)
  • wafle ryżowe z awokado/jajkiem/hummusem/tofu

Obiad:

  • ryba albo jajka, albo tofu z warzywami plus komosa ryżowa/kasza gryczana/ziemniaki

Kolacja:

  • soczewica/ciecierzyca/fasola z dodatkiem warzyw (często w formie zupy)

Konkretne jadłospisy pojawią się prawdopodobnie w kolejnych postach.

O efektach oraz dodatkowych elementach zastosowanego protokołu napiszę niebawem.

Nutella dla alergików

krem czekoladaowy bez cukru i mleka

Żyjemy w dobie mediów społecznościowych i nietolerancji pokarmowych. Jedno i drugie potrafi uprzykrzyć życie;) Uzależnienie od social media utrudnia normalne funkcjonowanie, podobnie jak dolegliwości spowodowane nadwrażliwościami na niektóre pokarmy.  Za sprawą tych dwóch rzeczy powstał dzisiejszy post.

Choć unikam nieustannego wpatrywania się w ekran własnego telefonu, to jednak Instagram jest w moim przypadku medialną substancją uzależniającą. Lubie  moją niewielką społeczność zdrowotnych maniaków. Wzajemnie motywujemy się do trwania w pozytywnych nawykach, wymieniamy przepisami, doradzamy jakich produktów warto spróbować, co obejrzeć, co przeczytać. Kokosowa nutella została podpatrzona na koncie naszej rodaczki mieszkającej w Norwegii @by_bozena.

Z nietolerancjami pokarmowymi spotykam się we własnym domu i u osób, które zwracają się do mnie o pomoc. Pacjenci często traktują wyniki badań jak wyrok. Wychodzą z założenia, że dieta eliminacyjna jest deprywacją i torturą. Czuję więc potrzebę rozpowszechniania sprawdzonych alternatyw i przypominania, żeby nie skupiać się nad tym co odejmujemy, ale na produktach, które dodajemy. Poniższy przepis jest rewelacyjnym zamiennikiem dla czekoladowych kremów pochodzących ze sklepu. Co więcej, jest niedorzecznie prosty i szybki. Wymaga 3 składników i 3 minut;)

Składniki (12 porcji):

  • puszka mleka kokosowego (400ml)
  • 20 miękkich daktyli
  • 5 łyżek kakao

Sposób wykonania:

  1. Mleko kokosowe schładzamy przez 8 godzin.
  2. Daktyle, kakao oraz stałą część mleka kokosowego umieszczamy w malakserze albo blenderze.
  3. Miksujemy do uzyskania gładkiej masy. (Jeśli nutella jest zbyt gęsta dodajemy kilka łyżek płynnego mleka kokosowego)
  4. Przechowujemy w lodówce.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 72,7 kcal
  • białko- 1 g
  • tłuszcz- 3,5 g
  • węglowodany- 9,3 g

krem czekoladowy, nutella

Chlebek bananowo-czekoladowy bez cukru i bez glutenu

bez glutenu, dietetyczna równowaga

Nasz związek z cukrem bywa tym najtrwalszym w  życiu. Rozwodzimy się, zmieniamy przyjaciół i znajomych, a  ,,białemu trucicielowi” pozostajemy wierni. Wiele z nas nie wyobraża  sobie kawy bez ciasta, złego dnia bez czekolady, świętowania bez całego arsenału słodyczy.

Statystycznie zjadamy 39kg cukru rocznie. Dla porównania dodam, że przed wojną spożywaliśmy go 11kg (dane z GUS). Jesteśmy w europejskiej czołówce, niestety nie jest to powód do dumy.

Ciemna strona bieli:

  • osłabia układ odpornościowy, z każdym ciasteczkiem i czekoladką, spada nasza zdolność do obrony przed chorobami,
  • sprzyja procesowi starzenia się, zamiast inwestować w drogi krem przeciwzmarszczkowy, zredukuj ilość zjadanych słodyczy,
  • zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów,
  • jeśli czujesz się przygnębiona, albo nie możesz ,,pozbierać” myśli, jeden z winowajców znajduje się w cukiernicy,
  • słabość do lodów i pączków może powodować zakłócenia w równowadze chemicznej naszego organizmu, cukier zaburza wchłanianie wapnia, magnezu, chromu i miedzi.

Na pocieszenie dodam, że eliminacja cukru nie musi oznaczać deprywacji i goryczy. Z pomocą przyjdą nam  zamienniki takie jak: banany, daktyle, stewia i ksylitol. Poniżej znajdziecie ciasto, które nie zawiera uzależniającej nas substancji. Jego dodatkową zaletą jest brak glutenu.

Składniki (10 porcji):

  • 3/4 szklanki mąki gryczanej
  • 4 bardzo dojrzałe banany + 1 do dekoracji
  • 2 łyżki kakao
  • ,,jajko” lniane (1 łyżka siemienia lnianego zmieszanego z 3 łyżkami wody)
  • 2 łyżki płynnego oleju kokosowego
  • 100 ml mleka roślinnego
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej albo proszku do pieczenia (bez glutenu i aluminium)
  • kilka daktyli (opcjonalnie)*

Sposób wykonania:

  1. 4 banany zmiksuj z lnianym ,,jajkiem”, olejem kokosowym i mlekiem roślinnym.
  2. Dodaj mąkę, kakao oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszaj.
  3. Wlej masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i udekoruj rozciętym  bananem.
  4. Piecz przez około godzinę w temperaturze 175 stopni C.

*jeśli Twoje banany nie są bardzo dojrzałe, albo chcesz, aby chlebek był słodszy, miksując mokre składniki dodaj kilka daktyli

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 128,4 kcal
  • białko- 3,5 g
  • tłuszcz- 3,2 g
  • węglowodany- 21,4 g

niskokalowtczne słodycze, wegańskie ciasto