Dieta długowieczności

dieta długowieczności

Chwilę temu znalazłam się po drugiej stronie oceanu. Nie oznacza to jednak zawieszenia z mojej strony konsultacji online. Taka forma usług jest nadal dostępna dla rodaków mieszkających w Polsce. Po więcej informacji zapraszam do zakładki KONSULTACJE ONLINE.

Przyznam, że z niecierpliwością czekałam na możliwość korzystania z amerykańskich bibliotek. Są tak świetnie wyposażone i dobrze zorganizowane, że kupowanie książek staje się niemal zbyteczne. Oczywiście zaraz po przekroczeniu progu mojego ulubionego miejsca skierowałam się do sekcji ,,Zdrowie”, a tam czekała na mnie książka Valtera Longo ,,The Longevity Diet”. Książka ta została wydana również w Polsce przez Bukowy Las i na szczęście jej tytuł został ,,normalnie” przetłumaczony;) -,,Dieta długowieczności”.

Książka ta, choć napisana przez naukowca, jest zadziwiająco zrozumiała i przystępna. Zawiera wiele praktycznych i prostych wskazówek. Ucieszy ona (choć chyba nie w 100%;) wielu wegan. Bo w skrócie, zawarty w niej plan żywieniowy, to dieta oparta na roślinach z okazjonalnym dodatkiem ryb z niską zawartością rtęci. Poniżej postaram się  pobieżnie opisać podstawowe założenia diety proponowanej przez Longo.

  1. Spożywaj produkty roślinne plus ryby z niską zawartością rtęci 2-3 razy w tygodniu (łosoś, anchovies, sardynki, dorsz, dorada, pstrąg, krewetki). Zwracaj uwagę na jakość ryb. Po 65 roku życia, jeśli tracisz masę mięśniową, siłę albo chudniesz, spożywaj więcej ryb, wprowadź również do swojego jadłospisu jajka oraz ser i jogurt z mleka koziego.
  2. Spożywaj niewielką, ale wystarczającą, ilość białka. Około 0,68-0,79g na kg masy ciała (0,31-0,36g na funt masy ciała). Czyli osoba ważąca 59 kg (130 funtów) potrzebuje 40-47g białka. 30g białka powinno zostać spożyte w jednym posiłku, co pozwala zmaksymalizować syntezę mięśni. Po 65 roku życia, u osób tracących na wadze należy zwiększyć podaż białka.
  3. Zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych (mięso, sery) oraz cukru. Jedz więcej ,,dobrych” tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki; tłuszcze pod postacią oliwy z oliwek (około 3 łyżki dziennie) oraz orzechów (około 30g dziennie). Ogranicz spożycie makaronu, ryżu, białego chleba, soków owocowych.
  4. Co 3 dni zażywaj dobrej jakości multiwitaminę oraz kwasy omega 3.
  5. Staraj się by twoja dieta była urozmaicona, jednak zwróć uwagę by spożywać produkty, które znajdowały się na stole twoich przodków (wybieraj produkty dozwolone w diecie długowieczności).
  6. Jedz 2 większe posiłki plus 1 przekąskę ubogą w cukier (ok.200 kcal), albo 2 przekąski (ok. 100kcal). Jeśli twoja waga jest w normie, albo chudniesz jedz 3 posiłki dziennie plus przekąska.
  7. Ogranicz jedzenie do 12-11 godzin w ciągu dnia. Jeśli jesz śniadanie o 8 rano, spożywaj kolację przed 20 wieczorem. Skrócenie ,,okna żywieniowego” do 10 a nawet 8 godzin może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że bardzo krótkie ,,okno żywieniowe” (8-10h) nie jest strategią dla każdego i może się ono wiązać ze skutkami ubocznymi np. powstawaniem kamieni żółciowych.
  8. Do 65-70 roku życia, w zależności od wagi oraz stanu zdrowia, stosuj okresowo 5 dniową Dietę Naśladującą Post (o tym jak wygląda owa dieta przeczytacie w następnym poście).

Przykładowy dzień z Diety Długowieczności:

Śniadanie

  • Kawa albo herbata
  • płatki owsiane z niesłodzonym mlekiem migdałowym i owocami (80g płatków, szklanka mleka migdałowego, 150g owoców leśnych)

Lunch

  • Sałatka grecka

(mix sałat 150g, feta 20g, papryka 200g, pomidorki koktajlowe 150g, cebula, oliwki 20g, oliwa z oliwek- łyżka, chleb pełnoziarnisty 40g)

Przekąska

  • szklanka niesłodzonego mleka z orzechów
  • pełnoziarnisty baton z orzechami i ciemną czekoladą (około 150kcal i mniej niż 8 g cukru)

Kolacja

  • sałatka z ciecierzycy z warzywami i chlebem z ciecierzycy

(ciecierzyca 150g, cebula, 2 łyżki oliwy z oliwek, gotowany szpinak 200g, sok z cytryny, sól i pieprz, chleb z ciecierzycy 60g)

Deser

  • 25g orzechów, 20g daktyli

 

Reklamy

Dieta dietetyka

dieta dietetyka

Czasem dietetyk też musi przejść na dietę;) Choć nie koniecznie z zamiarem zgubienia zbędnych kilogramów. Ale nie oszukujmy się, utrata odłożonego przez zimę grama;) bądź dwóch, to miły bonus całej tej dietetycznej mordęgi.

W moim przypadku do rewolucji żywieniowej doprowadziło złe samopoczucie. Przyznam, że początek lutego powitałam ze spadkiem nastroju, potwornym zmęczeniem, bólem tu i ówdzie i PMS’em trwającym niemal nieustannie. Moja pierwsza reakcja- czterdziestka- tak oto wita mnie rok, w którym wchodzę w kolejną dekadę życia. Od teraz będzie już tylko gorzej. Niemniej jednak wizja męki prze kolejne dziesięciolecia wcale mi się nie uśmiecha. Nie przepadam również za bieganiem po lekarzach i łykaniem tabletek, które nie są witaminami albo ziołami. Od czego mam własną wiedzę, biblioteczkę pełną książek i internet. Po przeanalizowaniu własnych zachowań, które w okresie około-świątecznym były dalekie od ideału (czytaj: 3 kawy dziennie, nadmiar cukru, glutenu i alkoholu + brak słońca i krakowski smog) , lekturze książki ,,The hormone cure” Sary Gottfried oraz seminarium na temat zatrucia metalami ciężkimi, postanowiłam stworzyć plan działania.

Na pierwszy ogień poszła dieta. I tutaj prawdziwy przewrót. Po dość długim czasie na diecie wegańskiej, postanowiłam do swojego menu wprowadzić ponownie jajka i trochę ryb. Wymagało to pokonania mentalnych barier, napotkania kilku zdziwionych spojrzeń, reakcji krytycznych i poczucia ulgi…ten temat zasługuje zresztą na odrębnego posta wkraczającego w obszar psychologi.

Ok, coś dodałam do swojego jadłospisu, teraz pora na listę wyeliminowanych produktów. Rzecz jasna produkty mleczne pozostały na ,,czarnej liście”, dołączył do nich cukier (w tym suszone owoce), gluten oraz alkohol. Przyznam też, że walczę z eliminacją kawy. Pozostałam przy jednej filiżance, choć często z dodatkiem kawy bezkofeinowej. Nie muszę chyba wspominać, że jakakolwiek żywność przetworzona nie występuje w mojej obecnej diecie. Zrezygnowałam również z olejów roślinnych z wyjątkiem oliwy oliwek na zimno oraz niewielkiej ilości oleju kokosowego.

Przez ostatnie dwa miesiące w moim życiu pojawiła się również dodatkowa suplementacja. Oprócz dobrej jakości multiwitaminy oraz kwasów omega 3, stosuję osteopest plamisty (ma właściwości detoksykacyjne), niepokalanka mnisiego (reguluje pracę hormonów) oraz ashwagandhę (ma szerokie spektrum działania, w tym regulację układu hormonalnego).

Zastosowany protokół przez pierwsze dwa tygodnie był męką, zastanawiałam się czemu  sobie to robię? Ten początek był najtrudniejszy głównie ze względu na odczuwanie symptomów i chęć ,,łagodzenia” ich przy pomocy jedzenia i picia. Poranne (a raczej całodniowe) zmęczenie chciałam przeganiać hektolitrami kawy i cukrem, nastrój poprawiać ciastkiem, makaronem i winem. Jednak po kilku tygodniach poczułam gigantyczną różnicę w swoim samopoczuciu, a tym samym potrzeba maskowania symptomów przestała się pojawiać. Nowy sposób odżywiania stał się normą.

Jak zatem wygląda moje przykładowe codzienne menu?

Śniadanie to zazwyczaj:

  • owsianka z siemieniem lnianym, mlekiem sojowym i owocami
  • koktajl na bazie mleka sojowego z dodatkiem nasion lnu, mielonego ostropestu, owoców i zielonych warzyw liściastych
  • placki ze zmielonych płatków owsianych, banana i mleka sojowego

Przekąska:

  • banan z masłem migdałowym albo orzechowych (czasem na waflu ryżowym)
  • wafle ryżowe z awokado/jajkiem/hummusem/tofu

Obiad:

  • ryba albo jajka, albo tofu z warzywami plus komosa ryżowa/kasza gryczana/ziemniaki

Kolacja:

  • soczewica/ciecierzyca/fasola z dodatkiem warzyw (często w formie zupy)

Konkretne jadłospisy pojawią się prawdopodobnie w kolejnych postach.

O efektach oraz dodatkowych elementach zastosowanego protokołu napiszę niebawem.

Wegańska zupa meksykańska

Uff…świętowanie zakończone…co za ulga. Można powrócić do żywieniowo-sportowej rutyny i większej dawki samotności;) Powrót do zdrowych potraw i ruchu nie jest dla mnie wielkim problemem. Mam jednak trudności do ponownego zmotywowania się do pracy nad blogiem, marketingiem i nieustającej, w przypadku mojej profesji, edukacji. Dlatego rozumiem większość osób, które walczą z poświątecznym ,,zjazdem” związanym z powrotem do zdrowych nawyków.

Rozwiązanie jest jednak banalnie proste -przestać się mazgaić, wzdychać, użalać i obżerać. Zakasać rękawy i zacząć działać. Działanie nie jest jedynie wynikiem motywacji, jest także jej przyczyną.

Moja motywacja przed pierwszym zdaniem tego posta była zerowa. Czy o godzinie 19 mam ochotę klepać w klawiaturę komputera i pisać coś co przeczyta mizerna garstka osób? Nie! Mam ochotę włączyć Netflix i pogrążyć się w serialowej komie. Wierzę jednak, że ten chwilowy dyskomfort związany z przełamaniem rutynowych działań sprawiających przyjemność popchnie mnie do dalszych pozytywnych zmian.

Dlatego nie czekajmy z dietą i ruchem na jakiś ogromny przypływ inspiracji, ciężką chorobę, rozwód, kolejne urodziny. Zróbmy pierwszy krok teraz, a ta niewielka akcja przyniesie dalszą motywację. Nie traktujmy też zdrowego stylu życia jak trudnej do zrozumienia filozofii. Zalew sprzecznych informacji sprawia, że czujemy się zagubieni. Może warto zatem na trochę odciąć się od telewizyjnego bełkotu, przestać czytać kolorowe gazetki i zacząć słuchać zdrowego rozsądku. Drogowskazem dla zagubionych mogą być słowa Michael’a Pollan’a ,,Eat food. Not too much. Mostly plants.”

Czyli skup się na jedzeniu PRAWDZIWEGO jedzenia. Jeśli nie wiesz co kryje się pod pojęciem ,,prawdziwe jedzenie”-zapytaj babcię albo dziadka.

Nie obżeraj się. Nie jesteś łowcą-zbieraczem, który nie jest pewien kiedy będzie miał okazję zjeść następny posiłek.

Swój jadłospis komponuj w większości z produktów roślinnych. Produkty zwierzęce powinny być jedynie niewielkim dodatkiem do roślinnych dań.

Dla przykładu i zachęty poniżej znajdziecie przepis odzwierciedlający te 3 proste zasady.

wegańska zupa meksykańska

 

Składniki (3 porcje):

  • łyżka oleju rzepakowego
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • czerwona papryka
  • kolba kukurydzy albo kilka łyżek ziaren kukurydzy z puszki
  • 2 łyżki czerwonej soczewicy
  • 200 ml sosu pomidorowego
  • 1 i 3/4 szklanki ulubionej fasoli (ugotowanej albo z puszki)
  • wywar z warzyw albo woda
  • świeża kolendra albo natka pietruszki
  • liść laurowy, ziele angielskie
  • szczypta papryczki chilli
  • 1/4 łyżeczki wędzonej papryki
  • 1/2-1 łyżeczki przyprawy do dań meksykańskich
  • sól, pieprz

Sposób wykonania:

  1. Kukurydzę ugotuj i oddziel za pomocą noża ziarna od kolby.
  2. Cebulę, czosnek oraz paprykę pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oleju z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
  3. Dodaj soczewicę, przyprawy i zalej sosem pomidorowym. Dodaj trochę wywaru z warzyw albo wody i doprowadź do wrzenia.
  4. Gotuj przez około 35-40 minut.
  5. Dodaj ugotowaną fasolę oraz kukurydzę i gotuj przez kolejne 5 minut.
  6. Podawaj posypane kolendrą albo pietruszką z dodatkiem tortilli albo chleba.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 271,5 kcal
  • białko- 14,2 g
  • tłuszcz- 5,5 g
  • węglowodany- 41,3 g

Przepisy na potrawy z cukinii

Sierpień to miesiąc, w którym doświadczam prawdziwej cukiniowej inwazji. Te podłużne zielone warzywa pojawiają się z prędkością światła w różnych zakątkach mojego ogródka. Nie chcąc popadać w jadłospisową monotonię staram się wykorzystywać to wszechstronne warzywo w jak najbardziej twórczy sposób.

Zanim przejdę do kilku przepisów z udziałem ,,bohaterki” dzisiejszego posta wspomnę w kilku słowach o jej właściwościach odżywczych.

Cukinia jest lekkostrawna i niskokaloryczna. 100 g tego warzywa dostarcza zaledwie 16 kcal. Ponadto ma niski indeks glikemiczny (15), zatem osoby chore na cukrzycę mogą zjadać ją bez obaw. Kolejną zaletą cukinii jest to, iż nie odkładają się w niej metale ciężkie. Zawiera natomiast sporo wartości odżywczych takich jak: potas, żelazo, magnez, witaminy: C, PP, B1 i beta karoten. Duża ilość związków odżywczych oraz lekkostrawność sprawiają, iż jest warzywem polecanym nawet półrocznym maluchom.

Osobiście przepadam za makaronem z cukinii, zarówno na surowo, jak i w wersji podsmażanej bądź duszonej. Warzywne nitki są świetną lekką alternatywą dla makaronu pszennego czy ryżowego.  W przypadku tej potrawy pomocnym przyrządem staje się spiralizer albo obieraczka julienne. Może poniższe przepisy zachęcą Was do wypróbowania tego rodzaju makaronu.

makaron z cukinii

Makaron z cukinii z czerwoną soczewicą

Składniki:

3 utarte marchewki
4 ząbki czosnku
1/3 szklanki pokrojonej zielonej cebulki
2 szklanki sosu pomidorowego
3/4 szklanki wywaru z warzyw (można zastąpić wodą)
3/4 szklanki czerwonej soczewicy
łyżka oleju albo oliwy z oliwek
1 i 1/2 łyżeczki suszonej bazyli
łyżeczka suszonego oregano
sól, pieprz
szczypta płatków chilli
2 średnie cukinie

 

Sposób wykonania:

Na rozgrzanej łyżce oleju albo oliwy podsmażamy pokrojony czosnek i zieloną cebulkę.
Dodajemy marchew i podsmażamy przez parę minut.
Zalewamy sosem pomidorowym, dodajemy bazylię, oregano oraz sól, pieprz oraz płatki chilli. Mieszamy.
Po chwili wsypujemy opłukaną soczewicę i dolewamy wywar z warzyw albo wodę.
Zmniejszamy ogień i gotujemy całość przez 25-30 minut.
W międzyczasie robimy makaron z cukinii za pomocą spiralizera albo obieraczki julienne.
Spaghetti z cukinii podajemy na surowo albo podsmażamy na łyżce oleju z dodatkiem bazylii, oregano i soli.

makaron z cukinii z czerwoną soczewicą

Witariańskie spaghetti z cukinii z mango i awokado

Składniki:
2 cukinie
1/2 dużego mango
1/2 awokado
sok z połowy limonki
zielona cebulka
łyżeczka czarnego sezamu
sól, pieprz

Sposób wykonania:
Przy pomocy tarki spiralnej albo obieraczki julienne przygotowujemy spaghetti z cukinii.
W blenderze albo robocie kuchennym miksujemy mango, awokado i sok z limonki.
Makaron z cukinii łączymy z sosem. Dodajemy sól, pieprz oraz pokrojoną zieloną cebulkę, mieszamy.
Spaghetti posypujemy czarnym sezamem.

witariańskie spaghetti

Wegańskie ciasto z cukinii

Składniki:

1 i 2/3 szklanki mąki
3/4 szklanki cukru
2/3 szklanki wiórków kokosowych
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczka proszku do pieczenia (najlepiej bez aluminium)
1/4 łyżeczki cynamonu
szczypta soli
szklanka mleka roślinnego
1/3 szklanki płynnego oleju kokosowego
1 i 3/4 szklanki startej cukinii
ekstrakt waniliowy
bakalie (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

W dużej misce wymieszać mąkę, cukier, wiórki kokosowe, proszek i sodę do pieczenia, sól, cynamon. Do suchych składników wlewamy mleko roślinne i ekstrakt waniliowy. Po wymieszaniu dodajemy olej kokosowy. Całość łączymy z utartą cukinią i bakaliami.
Gotową masę przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
Pieczemy w temperaturze 175 stopni Celsiusza przez 65-75 minut.

wegańskie ciasto z cukinii

Aktywna godzina dla siebie, czyli bardzo zdrowy egoizm

joga, sport, ruch, dieta

,,Życie jest jak jazda na rowerze, aby utrzymać równowagę, musisz pozostawać w nieustannym ruchu”.  Albert Einstein

Choć w kwestii odchudzania dieta ma kluczowe znaczenie, to jednak warto znaleźć czas i ochotę na codzienną dawkę ruchu. Bezczynność wpływa fatalnie nie tylko na naszą figurę, ale i psychikę. W dobie korporacyjnego uwięzienia za biurkiem, patrzenia na wyidealizowane życie innych wyświetlane na ścianie facebooka, emocjonalnej więzi z bohaterami seriali oglądanych masowo w pozycji horyzontalnej, wylogowanie, wyłącznie autopilota i poświęcenie 60 minut własnemu ciału staje się konieczne dla utrzymania psycho-fizycznej higieny.

Wiem, że w kieracie XXI wielu, w nieustannym zabieganiu i stresie, naszą powszechną formą relaksu stał się bieg do lodówki wypełnionej przetworzonym jedzeniem i medytacja nad losami bohaterów ,,Gry o tron”. Doskonale zdaję sobie sprawę, iż trudno przerwać ten, w naszym mniemaniu, relaksujący zwyczaj.  Trudno wrócić do domu, zjeść banana i wyjść pobiegać. Rozumiem też, że życie każdego z nas ma odmienny scenariusz. Borykamy się z rozmaitymi problemami i obowiązkami. Dlatego jeden prosty schemat nie istnieje. Każdy z nas musi skonstruować indywidualny plan działania. W wolnej chwili usiąść z rodziną, bądź samym sobą i spróbować wkomponować w codzienny grafik godzinę dla siebie.

W życiu, jak to w życiu, nie można mieć wszystkiego, ale możliwe jest posiadanie tego na czym bardzo nam zależy. Kluczem jest ustalenie priorytetów i pożegnanie się z wykrętami. Zrozumienie prawdy, że jeśli coś jest dla Ciebie naprawdę istotne- znajdziesz sposób, żeby to osiągnąć. Jeśli tak nie jest-znajdziesz wymówkę.

bieganie, zdrowe życie, dieta, odchudzanie

Godzina dziennie dla samej siebie, to minimum, które musisz poświęcić. I jeśli ucierpi na tym kolacja, pranie, prasowanie albo inna rzecz, która może poczekać, niech tak będzie.  Naucz bliskich, że nie jesteś jedyną osobą, która dba o dom, wszyscy w nim mieszkają, więc każdy powinien mieć też obowiązki z nim związane. Zresztą aby właściwie dbać o innych, najpierw musimy zadbać o siebie. Docenianie siebie, utrzymywanie się w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, nie jest egoizmem, jest podstawą potrzebną do właściwego funkcjonowania.

Zrozum też, że godzina plotek, bądź reality show, może przyspieszyć bicie serca, ale niestety nie zastąpi ona wysiłku fizycznego. Jeśli uważasz, że absolutnie nie masz czasu na ćwiczenia, przyjrzyj się temu co robisz. Jeśli w ciągu dnia oglądałaś telewizję, odwiedziłaś pięć razy facebook, instagram albo inny portal społecznościowy – MASZ CZAS, tylko niewłaściwie go wykorzystujesz.

Człowiek jest istotą, której życie w dużej mierze składa się z nawyków. Wdrożenie nowej czynności zajmuje trochę czasu. Dlatego zanim stwierdzisz, że czegoś robić nie możesz, nie potrafisz, nie chcesz, daj sobie trzy tygodnie. Uwierz mi, że po dwudziestu jeden dniach nawet bieganie może stać się czymś równie naturalnym jak ulokowanie swoich pośladków na kanapie przed telewizorem. Najważniejsza jest systematyczność, bo tylko w ten sposób nowy nawyk może stać się codziennością.

,,Ćwiczę gdyż, jakimś cudem kompletne wyczerpanie związane z wysiłkiem fizycznym, jest najbardziej relaksującą częścią mojego dnia.”

Ważne jest to by ruch dostosować do swoich potrzeb, możliwości i planu dnia. Nie jest ważne czy będziesz to robić rano, wieczorem, czy w porze lunchu. Sama aktywność fizyczna też powinna być ,,uszyta na miarę”. Znajdź coś co Cię cieszy, nie wierzę, że pośród istniejących zajęć i dyscyplin sportowych nie znajdziesz czegoś dla siebie. Przez długie lata ćwiczyłam wieczorami, kiedy zmianie uległo moje zajęcie i tym samym grafik, polubiłam robić to z samego rana. Czasem chodzi o to, żeby zbyt intensywnie a najlepiej wcale nie zastanawiać się czy mamy na to ochotę i czas. Przez lata stresującej pracy, wyrobiłam sobie nawyk przebierania się w sportowe ciuchy zaraz po przekroczeniu progu mieszkania. Zanim moja głowa zdążyła znaleźć wymówkę, byłam już za drzwiami z zasznurowanymi butami. Odkryłam także, że jest to najlepszy sposób na pozostawienie za sobą problemów, z którymi stykaliśmy się przez cały dzień. Z każdym szybszym oddechem, mniej istotna staje się głupia uwaga współpracownika, to że nikt cię nie docenia czy kolejna nadgodzina, którą musiałaś spędzić za biurkiem. Po godzinie wysiłku, który jeszcze sześćdziesiąt minut temu wydawał się katorgą, poczujesz się szczęśliwa. Założę się, że zapomnisz też o tabliczce czekolady albo pojemniku lodów, które wracając do domu, miałaś ochotę pochłonąć. Teraz marzysz jedynie o szklance wody i wejściu pod prysznic.

                          ,,Ćwiczę rano, zanim mój umysł zorientuje się co robię.’’

ćwiczenia, odchudzanie, dieta

Poranek, też jest świetną porą do ćwiczeń. Dla niektórych jest to czas, w którym do zaspanego umysłu nie dotarło jeszcze co robi ich ciało i w związku z tym mózg nie zdążył znaleźć jeszcze całej litanii wymówek i wyrazić sprzeciwu. Ruch po przebudzeniu przynosi także psychiczne korzyści. Jesteśmy bardziej dotlenieni, pobudzeni, mamy większą ilość energii by uporać się z czekającym na nas ciężkim dniem. Poranny bieg bądź inna forma wysiłku jest pozytywnym bodźcem dzięki któremu łatwiej będzie nam wybierać zdrowsze posiłki w ciągu dnia, bo kto chce zniwelować efekty ćwiczeń dokonanych w godzinach, w których niektórzy jeszcze smacznie śpią.

Dla tych, którzy próbują bronić się przed sportem za pomocą argumentów finansowych, mam bolesną odpowiedź. Jest to kolejna, bezpodstawna wymówka. Do rozpoczęcia przygody z aktywnością fizyczną nie potrzebujesz ani grosza. Godzinny, albo nawet trzydziestominutowy, szybki spacer, to także ruch przynoszący efekty i korzyści zdrowotne. Do tego nie wymaga specjalnych butów ani nawet dresu. Wygodne obuwie używane na co dzień i jeansy-wystarczą. W dobie internetu nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani nawet inwestycji pod postacią płyt DVD. Wpisanie w przeglądarkę na YouTube nazwisk takich jak: Ewa Chodakowska, Tracy Anderson, Sylwia Wiesenberg czy Simone De La Rue da Ci większy wybór i wycisk niż niejedne zajęcia w klubie fitness.

Jeśli długo, bądź o zgrozo, nigdy nie ćwiczyłaś, nie zaczynaj od 45minutowego Killera. Daj sobie czas, zacznij od 20 minut, jeśli nie możesz złapać oddechu odpocznij. Zobaczysz, że po tygodniu 20minutowej aktywności będziesz mogła i chciała przedłużyć ją o kolejne 5-10 minut. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenie poradź się lekarza i słuchaj swojego ciała. Moja wrodzona wada kręgosłupa zmusza mnie do modyfikacji wielu ćwiczeń, ale nigdy nie powstrzymuje mnie ona przed uprawianiem sportu. Jeśli jakaś dyscyplina mi nie służy, szukam innej.

sport, motywacja, odchudzanie

Pozwól sobie na sportowe uzależnienie, bo ruch po jakimś czasie staje się czymś bez czego trudno funkcjonować. Po kilku tygodniach zrozumiesz, że ćwiczenia to nie tylko utrata kilogramów, ale także ogólne lepsze samopoczucie, to uśmiech na twarzy wywołany wydzielanymi przez mózg endorfinami, lepsze radzenie sobie ze stresem, głębszy i spokojniejszy sen.

Jeśli potrzebujesz motywacji poproś koleżankę albo partnera, by towarzyszyli Ci w wieczornym biegu, spacerze, bądź zajęciach na siłowni, to także świetny sposób na nadrobienie towarzyskich zaległości. Kto powiedział, że plotkować musimy zawsze przy kawie bądź piwie?

          ,,Nie chodzi o współzawodnictwo z innymi, ale o prześciganie samej siebie.”

Pamiętaj też by nie być swoim największym wrogiem. Patrząc na zdjęcia modelek obecnych w hurtowych ilościach w każdej gazecie, lubimy się katować negatywnymi myślami na swój temat. Czasem ciężko nam zrozumieć, że nie chodzi o to by być jak dziewczyna, której pracą jest to by wyglądać nieco nierealnie, że nad tym nieskazitelnym wizerunkiem pracuje cały sztab ludzi i nawet wtedy nadal potrzebna jest pomoc photoshopa. Chodzi jedynie o to by być najlepszą, na jaką nas stać, wersją samej siebie. Co więcej dążenie do tego jest procesem, nie jest czymś co możemy osiągnąć natychmiast albo poprzez tydzień głodzenia się bądź katowania niekończącymi się treningami. Wszystko wymaga czasu, cierpliwości i świadomości, że do naprawdę wielkich rzeczy można dojść małymi kroczkami. Więc jeśli słyszysz obraźliwy głos w swojej głowie, przestań zwracać na niego uwagę a najlepiej zastąp go przyjaznym narratorem. Pamiętaj, że nienawiść do swojego ciała nigdy nie zaprowadzi Cię tak daleko jak pozytywne uczucia do niego.

Nie szukaj wymówek! Wiesz, że jeśli się postarasz, to zawsze je znajdziesz. Nawet w piękną pogodę i wolny dzień. Po prostu zawiąż buty i wyjdź z domu.

Zamknij się i biegaj

Processed with VSCO with f2 preset

Na wstępie przepraszam za kolokwialny tytuł, ale każdy chyba przyzna, że czasem potrzebujemy otrzeźwienia. Porzucenia marudzenia i litanii wymówek. Zaznaczam również, że nie jestem sportowcem, panią od fitnessu, nie brałam udziału w maratonie…ani nawet jego połowie. Nie jestem ekspertem, jestem amatorem-prawdopodobnie w każdym znaczeniu tego słowa;) Pomimo, że bywam miernym biegaczem, który nie bije rekordów, a raczej powłóczy nogami- kocham mój brak profesjonalizmu i żółwie tempo. I choć od lat mój dystans i tempo pozostają na podobnym poziomie, a moją jedyną aspiracją jest radość płynąca z tej prostej czynności, postanowiłam zabrać głos na temat biegania, bo mam prawo i ochotę;) A jako dietetyk, wiem że to dobry sposób na odchudzanie;)

Historia mojego biegania rozpoczęła się na emigracji, czyli ponad 13 lat temu i w tym przypadku nie jest to pechowa liczba. Nie wiem dlaczego w przeszłości w Polsce nigdy nie biegałam? Może dlatego, że mój czas pochłaniała joga i kolekcjonowanie siniaków na zajęciach karate. Zresztą lata temu w ojczyźnie chyba nie biegało się dla przyjemności, biegali spóźnieni na autobus, albo ci, których ktoś gonił. Biegający bez celu obywatel był zwykłym oszołomem.

Kiedy znalazłam się w obcym kraju, w całkowicie nowym otoczeniu, z niewielkimi dochodami i dniami wypełnionymi pracą, najprostszym rozwiązaniem na wszelkie problemy związane z oddaleniem od domu o 7621 km okazało się bieganie. Było darmowe, nie wymagało żadnego sprzętu i redukowało stres, którego w początkowej fazie emigracji jest naprawdę wiele. Po pewnym czasie uzależniłam się od czynności pochłaniającej negatywne emocje i wypełniającej mózg endorfinami. Euforia biegacza, to nie ściema, to fascynujące uczucie, którego może doświadczyć każdy kto zechce pokonać początkowy dyskomfort.

Generalnie moje bieganie jest jedynie pogonią za tym pozytywnym zjawiskiem. Nigdy nie miałam jakiś przesadnych planów związanych z tym sportem. Zresztą przejawy nadmiernej ambicji szybko studziły moje liczne kontuzje, niekoniecznie wynikające z pokonywania kolejnych mil. Była przebita żyła w nodze, czego powodem był upadek na hamulec ręczny roweru, urazy kręgosłupa wywołane podnoszeniem ciężkich przedmiotów, bądź próbą zrobienia z siebie precla na zajęciach jogi. Zdarzały się też problemy wynikające z przetrenowania, bądź chwilowej fascynacji niewłaściwym dla mnie obuwiem.

Pomimo całej mojej miłości do stawiania jednej stopy przed drugą w przyspieszonym tempie, nadal mam ambiwalentny stosunek do brania udziału w jakichkolwiek zorganizowanych imprezach biegowych. Może jestem pozbawionym ambicji odludkiem, który w bieganiu szuka jedynie relaksu, odosobnienia, dla którego aspekt medytacyjny jest ważniejszy od prędkości, dystansu, czy medalu. Choć dla tych, którzy potrzebują celu, motywacji, uhonorowania swojej ciężkiej pracy, albo zwyczajnie lubią biegać w dużym gronie, imprezy biegowe są świetnym rozwiązaniem.

Może ów brak pragnienia odniesienia sukcesu w tej dziedzinie sprawił, że zjawisko wypalenia, czy zmęczenia bieganiem nigdy mnie nie dotknęło. Nie chcę by to co uwielbiam stało się dla mnie przymusem, czy problemem, bo bieganie ma być sposobem radzenia sobie z trudnościami i napięciem. Chcę, żeby pozostało czynnością, dla której potrafię z uśmiechem na twarzy wstawać o 6 rano. Chociaż zdarzają się dni, w które odczuwam wewnętrzny bunt przed wyjściem z domu, po prostu nie chce mi się wiązać butów i przełamywać własnych słabości. Czasem pojawiają się chwile, w których trzeba przez pierwsze pół godziny zaciskać zęby i ciężej popracować, aby pojawiło się owo post-biegowe szczęście. Ale po tysiącach pokonanych kilometrów zdecydowanie bardziej boli czas, który zmusza do odłożenia butów w kąt, kiedy choroba, uraz, bądź inna sytuacja życiowa wymaga bezruchu. Każdy kto pokochał bieganie wie jak wyczerpujący potrafi być odpoczynek.

                                               BIEGANIE W PIGUŁCE 💊

                                               PTL (PROSTY I TANI LEK)

  • bieganie jest proste– zakładasz buty i wychodzisz z domu
  • bieganie jest tanie– potrzebujesz jedynie przyzwoitych butów (i nie musi to być najnowszy model Nike’ów); dres albo spodenki zapewne znajdziesz w domu, podkoszulek również; paniom przyda się sportowy stanik- hello grawitacja
  • bieganie jest lekarstwem– na stres, zły humor, a nawet depresję- zanim wybierzesz się do apteki albo lekarza, daj szansę swoim nogom

                                               EXCUSE YOUR EXCUSES

  • pogoda– nie ma złej pogody do biegania, są jedynie złe ubrania
  • lokalizacja-każdą lokalizację można zmienić za pomocą  spaceru, autobusu albo samochodu (mieszkam w okolicy bez chodników i pobocza… i jakoś sobie radzę)
  • pieniądze– patrz bieganie jest tanie-jeśli uważasz, że nie stać cię na buty do biegania, polecam lekturę ,,Urodzonych biegaczy”. Cała reszta ubioru, to sprawa jeszcze mniej istotna. Bieganie nie jest pokazem mody. Zegarki i inne gadżety zostaw sobie na później, albo w ogóle o nich zapomnij. Jeśli masz smartphon’a, to sprawa wszelkiego rodzaju pomiarów i muzyki-jest załatwiona.

Podsumowując i kolokwialnie rzecz ujmując – zamknij się i biegaj-to nie tylko moja rada, to również tytuł książki Robina Arzón, ale o niej może innym razem.

FullSizeRender(12)

,,Odchudzone” guacamole

Processed with VSCO with f2 preset

Awokado coraz częściej pojawia się w naszej kuchni. To świetny trend, bo owoc ten jest źródłem zdrowego tłuszczu. Występujący w nim kwas oleinowy ma zdolności obniżające poziom złego cholesterolu (LDL) oraz przeciwdziała nowotworom piersi i prostaty.

Awokado może z powodzeniem zastąpić masło do kanapek oraz urozmaicić niemal każdą sałatkę. Pamiętajmy jednak, że przeciętny owoc o wadze 270g zawiera aż 41g tłuszczu. Jeśli dodajemy go do surówki, pomińmy bądź ograniczmy oliwę oraz inne dodatki zawierające tłuszcz.

W dzisiejszym przepisie zawartość tłuszczu w guacamole została ograniczona przez dodatek zielonego groszku.  Groszek znamy i jemy od lat. Nawet nie zastanawiamy się nad jego dobroczynnymi właściwościami, a ma ich wiele:

  • zawiera sporo białka, a niewiele tłuszczu
  • jest świetnym źródłem błonnika (6g na 100g groszku)
  • jest bogaty w witaminę K, niezbędną między innymi w procesie wchłaniania wapnia (jedna filiżanka groszku pokrywa około 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę K)
  • zawiera sporo przeciwutleniaczy, substancji przeciwzapalnych oraz polifenoli (substancje te mają właściwości antynowotworowe)
  • jest źródłem żelaza w połączeniu z witaminą C, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka (zapobiega więc niedokrwistości)
  • jest bogaty w kwas foliowy (jego niedobór we wczesnym okresie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu)

Starajmy się jednak unikać groszku konserwowego sprzedawanego w puszkach. Do żywności pochodzącej z puszek (oraz plastikowych opakowań) może przenikać groźna dla nas substancja – bisfenol A (BPA). Mrożony zielony groszek jest zdecydowanie zdrowszy, smaczniejszy i dostępny w każdym sklepie.

Składniki:

  • 1 awokado
  • ½ szklanki mrożonego zielonego groszku
  • 1 zielona cebulka
  • Łyżeczka soku z limonki
  • Łyżka posiekanej kolendry
  • 1/3 czerwonej papryki
  • Kawałek papryczki jalapeno albo serrano

Sposób wykonania:

  1. Zielony groszek gotujemy w osolonej wodzie przez około 7 minut. Po odcedzeniu przelewamy zimną wodą.
  2. Zieloną cebulkę, kolendrę, papryczkę jalapeno oraz czerwoną paprykę siekamy na drobne kawałki.
  3. Awokado ugniatamy za pomocą widelca i łączymy z sokiem z limonki oraz solą.
  4. Zielony groszek ugniatamy widelcem albo miksujemy używając blendera.
  5. Wszystkie składniki umieszczamy w misce i dokładnie mieszamy.

Wartość odżywcza:

  • Energia –336 kcal
  • Białko- 8,2 g
  • Tłuszcz- 22 g
  • Węglowodany- 26,3 g
  • Błonnik- 9,9 g

Processed with VSCO with f2 preset

Nutella dla alergików

krem czekoladaowy bez cukru i mleka

Żyjemy w dobie mediów społecznościowych i nietolerancji pokarmowych. Jedno i drugie potrafi uprzykrzyć życie;) Uzależnienie od social media utrudnia normalne funkcjonowanie, podobnie jak dolegliwości spowodowane nadwrażliwościami na niektóre pokarmy.  Za sprawą tych dwóch rzeczy powstał dzisiejszy post.

Choć unikam nieustannego wpatrywania się w ekran własnego telefonu, to jednak Instagram jest w moim przypadku medialną substancją uzależniającą. Lubie  moją niewielką społeczność zdrowotnych maniaków. Wzajemnie motywujemy się do trwania w pozytywnych nawykach, wymieniamy przepisami, doradzamy jakich produktów warto spróbować, co obejrzeć, co przeczytać. Kokosowa nutella została podpatrzona na koncie naszej rodaczki mieszkającej w Norwegii @by_bozena.

Z nietolerancjami pokarmowymi spotykam się we własnym domu i u osób, które zwracają się do mnie o pomoc. Pacjenci często traktują wyniki badań jak wyrok. Wychodzą z założenia, że dieta eliminacyjna jest deprywacją i torturą. Czuję więc potrzebę rozpowszechniania sprawdzonych alternatyw i przypominania, żeby nie skupiać się nad tym co odejmujemy, ale na produktach, które dodajemy. Poniższy przepis jest rewelacyjnym zamiennikiem dla czekoladowych kremów pochodzących ze sklepu. Co więcej, jest niedorzecznie prosty i szybki. Wymaga 3 składników i 3 minut;)

Składniki (12 porcji):

  • puszka mleka kokosowego (400ml)
  • 20 miękkich daktyli
  • 5 łyżek kakao

Sposób wykonania:

  1. Mleko kokosowe schładzamy przez 8 godzin.
  2. Daktyle, kakao oraz stałą część mleka kokosowego umieszczamy w malakserze albo blenderze.
  3. Miksujemy do uzyskania gładkiej masy. (Jeśli nutella jest zbyt gęsta dodajemy kilka łyżek płynnego mleka kokosowego)
  4. Przechowujemy w lodówce.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 72,7 kcal
  • białko- 1 g
  • tłuszcz- 3,5 g
  • węglowodany- 9,3 g

krem czekoladowy, nutella

Chlebek bananowo-czekoladowy bez cukru i bez glutenu

bez glutenu, dietetyczna równowaga

Nasz związek z cukrem bywa tym najtrwalszym w  życiu. Rozwodzimy się, zmieniamy przyjaciół i znajomych, a  ,,białemu trucicielowi” pozostajemy wierni. Wiele z nas nie wyobraża  sobie kawy bez ciasta, złego dnia bez czekolady, świętowania bez całego arsenału słodyczy.

Statystycznie zjadamy 39kg cukru rocznie. Dla porównania dodam, że przed wojną spożywaliśmy go 11kg (dane z GUS). Jesteśmy w europejskiej czołówce, niestety nie jest to powód do dumy.

Ciemna strona bieli:

  • osłabia układ odpornościowy, z każdym ciasteczkiem i czekoladką, spada nasza zdolność do obrony przed chorobami,
  • sprzyja procesowi starzenia się, zamiast inwestować w drogi krem przeciwzmarszczkowy, zredukuj ilość zjadanych słodyczy,
  • zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów,
  • jeśli czujesz się przygnębiona, albo nie możesz ,,pozbierać” myśli, jeden z winowajców znajduje się w cukiernicy,
  • słabość do lodów i pączków może powodować zakłócenia w równowadze chemicznej naszego organizmu, cukier zaburza wchłanianie wapnia, magnezu, chromu i miedzi.

Na pocieszenie dodam, że eliminacja cukru nie musi oznaczać deprywacji i goryczy. Z pomocą przyjdą nam  zamienniki takie jak: banany, daktyle, stewia i ksylitol. Poniżej znajdziecie ciasto, które nie zawiera uzależniającej nas substancji. Jego dodatkową zaletą jest brak glutenu.

Składniki (10 porcji):

  • 3/4 szklanki mąki gryczanej
  • 4 bardzo dojrzałe banany + 1 do dekoracji
  • 2 łyżki kakao
  • ,,jajko” lniane (1 łyżka siemienia lnianego zmieszanego z 3 łyżkami wody)
  • 2 łyżki płynnego oleju kokosowego
  • 100 ml mleka roślinnego
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej albo proszku do pieczenia (bez glutenu i aluminium)
  • kilka daktyli (opcjonalnie)*

Sposób wykonania:

  1. 4 banany zmiksuj z lnianym ,,jajkiem”, olejem kokosowym i mlekiem roślinnym.
  2. Dodaj mąkę, kakao oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszaj.
  3. Wlej masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i udekoruj rozciętym  bananem.
  4. Piecz przez około godzinę w temperaturze 175 stopni C.

*jeśli Twoje banany nie są bardzo dojrzałe, albo chcesz, aby chlebek był słodszy, miksując mokre składniki dodaj kilka daktyli

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 128,4 kcal
  • białko- 3,5 g
  • tłuszcz- 3,2 g
  • węglowodany- 21,4 g

niskokalowtczne słodycze, wegańskie ciasto

Wegański chleb kukurydziany

Processed with VSCO with f2 preset

Dzisiejszy wypiek to coś pomiędzy chlebem a ciastem. Niby słodki, ale bez cukrowego szaleństwa przyprawiającego o ból zębów;) Z powodzeniem można podać go do typowo obiadowych dań, albo zastąpić nim deser. W tej drugiej wersji świetnie współgra z dżemem, bądź miodem. Osobiście lubię jego wszechstronność i niecodzienny smak.

Tradycyjny chleb kukurydziany zawiera zazwyczaj: masło, jajka i maślankę. W wielu przepisach odnajdziemy sporą ilość białego cukru. W moim wydaniu wymienione wyżej odzwierzęce produkty zostały zastąpione roślinnymi odpowiednikami. Biały cukier został zamieniony na trzcinowy, a jego ilość zredukowana do 6 łyżek.

Jeśli lubicie eksperymentować, albo jesteście zmęczeni przesłodzonymi wypiekami z dużą ilością białej mąki, wypróbujcie poniższy przepis.

Składniki (12 porcji):

  • 1 1/2 szklanki mąki kukurydzianej
  • 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1/3 łyżeczki soli
  • 6 łyżek cukru trzcinowego
  • 2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego
  • 2 łyżki octu jabłkowego
  • 1/3 szklanki oleju rzepakowego

Sposób wykonania:

  1. Ocet jabłkowy wlewamy do mleka sojowego, mieszamy i odstawiamy na kilka minut.
  2. W dużej misce łączymy mąkę z sodą oczyszczoną, solą i cukrem.
  3. Olej rzepakowy dodajemy do mleka sojowego połączonego z octem.
  4. Mokre składniki wlewamy do suchych i mieszamy do uzyskania gładkiej masy.
  5. Gotowe ciasto umieszczamy w formie wyłożonej papierem do pieczenia.
  6. Pieczemy w temperaturze 205 stopni przez 35 minut.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 201,2 kcal
  • białko- 3,2 g
  • tłuszcz- 10,4 g
  • węglowodany- 23,7 g