Bułki z mąki migdałowej na dwa sposoby

Dziś kolejny przepis, który zadowoli wiele osób. Skorzystają z niego weganie, wegetarianie, osoby na diecie bezglutenowej, bez laktozy oraz diecie ketogenicznej. Polecam je też osobom na diecie tradycyjnej, gdyż mogą stanowić ciekawe urozmaicenie jadłospisu. Choć przepis może  wydać się niecodzienny i skomplikowany, wcale taki nie jest. Poniżej znajdziecie bułeczki migdałowe w dwóch wersjach. W wersji wegańskiej oraz zawierającej jajka. Sami zdecydujcie, które wolicie.

Processed with VSCO with f2 preset

Składniki (6 bułek):
  • 1 i 1/4 szklanki mąki migdałowej
  • 1/4 szklanki mąki kokosowej
  • 1/4 szklanki + 3 łyżki mielonej babki płesznik
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2 łyżeczki octu jabłkowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 szklanka ciepłej wody (ok. 40C)
 Sposób wykonania:
  1. W misce zmieszać suche składniki: mąkę migdałową, kokosową, babkę płesznik, proszek do pieczenia i sól.
  2. Dodać ocet, oliwę , wodę i dokładnie wymieszać. Z ciasta uformować kulę.
  3. Odstawić na 10 minut.
  4. Ciasto podzielić na 6 części i zrobić z nich niewielkie bułeczki. Z ciasta można zrobić również bagietkę/chlebek.
  5. Bułeczki albo chlebek posmarować niewielką ilością wody, albo mleka roślinnego. Posypać dowolnymi nasionami.
  6. Piec około 40-45 minut w 180C.

Wartość odżywcza 1 bułki:  232kcal, 14,5 g białka, 27,3g węglowodanów, 9g tłuszczu, 4,2 g błonnika.

Bułki w wersji z jajkami:

Składniki (6 bułek):

  • 2 szklanki mąki migdałowej
  • 1/2 szklanki zmielonego siemienia lnianego
  • 4 łyżki babki płesznik
  • 1 łyżka proszku do pieczenia
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 białka z jajek
  • 2 całe jajka
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1 szklanka wrzącej wody

Sposób wykonania:

  1. Mąkę migdałową, proszek do pieczenia, babkę płesznik, zmielony len oraz sól umieść w dużej misce i dokładnie wymieszaj.
  2. Dodaj oliwę, białka oraz całe jajka i połącz wszystkie składniki.
  3. Wlej ocet i ponownie zamieszaj.
  4. Stopniowo dodawaj wodę i mieszaj wszystkie składniki.
  5. Odłóż ciasto na 30 minut.
  6. Uformuj z ciasta 6 bułeczek i ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  7. Piecz przez 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 C.

Wartość odżywcza 1 bułki:  301kcal, 11 g białka, 15g węglowodanów, 24g tłuszczu, 10g błonnika.

 

 

Dieta dietetyka

dieta dietetyka

Czasem dietetyk też musi przejść na dietę;) Choć nie koniecznie z zamiarem zgubienia zbędnych kilogramów. Ale nie oszukujmy się, utrata odłożonego przez zimę grama;) bądź dwóch, to miły bonus całej tej dietetycznej mordęgi.

W moim przypadku do rewolucji żywieniowej doprowadziło złe samopoczucie. Przyznam, że początek lutego powitałam ze spadkiem nastroju, potwornym zmęczeniem, bólem tu i ówdzie i PMS’em trwającym niemal nieustannie. Moja pierwsza reakcja- czterdziestka- tak oto wita mnie rok, w którym wchodzę w kolejną dekadę życia. Od teraz będzie już tylko gorzej. Niemniej jednak wizja męki prze kolejne dziesięciolecia wcale mi się nie uśmiecha. Nie przepadam również za bieganiem po lekarzach i łykaniem tabletek, które nie są witaminami albo ziołami. Od czego mam własną wiedzę, biblioteczkę pełną książek i internet. Po przeanalizowaniu własnych zachowań, które w okresie około-świątecznym były dalekie od ideału (czytaj: 3 kawy dziennie, nadmiar cukru, glutenu i alkoholu + brak słońca i krakowski smog) , lekturze książki ,,The hormone cure” Sary Gottfried oraz seminarium na temat zatrucia metalami ciężkimi, postanowiłam stworzyć plan działania.

Na pierwszy ogień poszła dieta. I tutaj prawdziwy przewrót. Po dość długim czasie na diecie wegańskiej, postanowiłam do swojego menu wprowadzić ponownie jajka i trochę ryb. Wymagało to pokonania mentalnych barier, napotkania kilku zdziwionych spojrzeń, reakcji krytycznych i poczucia ulgi…ten temat zasługuje zresztą na odrębnego posta wkraczającego w obszar psychologi.

Ok, coś dodałam do swojego jadłospisu, teraz pora na listę wyeliminowanych produktów. Rzecz jasna produkty mleczne pozostały na ,,czarnej liście”, dołączył do nich cukier (w tym suszone owoce), gluten oraz alkohol. Przyznam też, że walczę z eliminacją kawy. Pozostałam przy jednej filiżance, choć często z dodatkiem kawy bezkofeinowej. Nie muszę chyba wspominać, że jakakolwiek żywność przetworzona nie występuje w mojej obecnej diecie. Zrezygnowałam również z olejów roślinnych z wyjątkiem oliwy oliwek na zimno oraz niewielkiej ilości oleju kokosowego.

Przez ostatnie dwa miesiące w moim życiu pojawiła się również dodatkowa suplementacja. Oprócz dobrej jakości multiwitaminy oraz kwasów omega 3, stosuję osteopest plamisty (ma właściwości detoksykacyjne), niepokalanka mnisiego (reguluje pracę hormonów) oraz ashwagandhę (ma szerokie spektrum działania, w tym regulację układu hormonalnego).

Zastosowany protokół przez pierwsze dwa tygodnie był męką, zastanawiałam się czemu  sobie to robię? Ten początek był najtrudniejszy głównie ze względu na odczuwanie symptomów i chęć ,,łagodzenia” ich przy pomocy jedzenia i picia. Poranne (a raczej całodniowe) zmęczenie chciałam przeganiać hektolitrami kawy i cukrem, nastrój poprawiać ciastkiem, makaronem i winem. Jednak po kilku tygodniach poczułam gigantyczną różnicę w swoim samopoczuciu, a tym samym potrzeba maskowania symptomów przestała się pojawiać. Nowy sposób odżywiania stał się normą.

Jak zatem wygląda moje przykładowe codzienne menu?

Śniadanie to zazwyczaj:

  • owsianka z siemieniem lnianym, mlekiem sojowym i owocami
  • koktajl na bazie mleka sojowego z dodatkiem nasion lnu, mielonego ostropestu, owoców i zielonych warzyw liściastych
  • placki ze zmielonych płatków owsianych, banana i mleka sojowego

Przekąska:

  • banan z masłem migdałowym albo orzechowych (czasem na waflu ryżowym)
  • wafle ryżowe z awokado/jajkiem/hummusem/tofu

Obiad:

  • ryba albo jajka, albo tofu z warzywami plus komosa ryżowa/kasza gryczana/ziemniaki

Kolacja:

  • soczewica/ciecierzyca/fasola z dodatkiem warzyw (często w formie zupy)

Konkretne jadłospisy pojawią się prawdopodobnie w kolejnych postach.

O efektach oraz dodatkowych elementach zastosowanego protokołu napiszę niebawem.

Domowa mąka bezglutenowa i szybkie wegańskie ciasto

Dzisiaj przepis, który przyda się wielu osobom cierpiącym na schorzenia glutenozależne, chociaż nie wszystkim, gdyż zawiera mąkę owsianą*.

Do chorób glutenozależnych zaliczamy:

  • celiakię– chorobę autoimmunologiczną o podłożu genetycznym; wyróżniamy trzy typy choroby trzewnej:
  1. klasyczny (pełnoobjawowy) charakteryzują go: bóle brzucha i wzdęcia; tłuszczowe lub wodniste stolce; utrata masy ciała; zaburzenia rozwoju u dzieci; niski wzrost; niedożywienie, niedokrwistość
  2. niemy (skąpoobjawowy) do jego objawów należą: niewyjaśniona niedokrwistość; podwyższony poziom cholesterolu; afty, stany zapalne w jamie ustnej; niedorozwój szkliwa zębowego; zaburzenia neurologiczne (np. padaczka); ciągłe zmęczenie; bóle głowy; depresja; osteoporoza; problemy ze skórą; zaburzenia płodności
  3. utajony – kiedy u osoby bez zmian w błonie śluzowej jelit wykryto obecność przeciwciał
  • chorobę Dühringa– skórna manifestacja celiakii, do jej typowych objawów zaliczamy: swędzące zmiany pęcherzykowe, grudki, rumień; część osób ma również objawy jelitowe
  • enteropatię pozapalną – patologiczny stan w obrębie jelita cienkiego, powstały w następstwie zmian zapalnych w jelicie o charakterze przewlekłym lub przejściowej nietolerancji glutenu
  • alergię pokarmowa na gluten– objawiająca się głównie atopowym zapaleniem skóry, astmą, nieżytem nosa, czasem dolegliwościami jelitowymi
  • nieceliakalną nadwrażliwość na gluten -charakteryzuje się ona przewlekłymi dolegliwościami jelitowymi, które ustępują po wyeliminowaniu glutenu, u osób nie spełniających kryteriów diagnostycznych celiakii i alergii pokarmowej

*A teraz słów kilka o ,,nieszczęsnym” owsie, który jest zbożem ,,nieco kontrowersyjnym”.

Po pierwsze owies bywa silnie zanieczyszczony, dlatego osoby chore na celiakię muszą bezwzględnie dbać o to by kupować czysty owies z certyfikatem. Ponadto w chwili obecnej toczy się dyskusja co do konieczności eliminacji nawet czystego owsa z diety bezglutenowej. Uważa się, że awenina (białko zawarte w owsie) nie powoduje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii w stopniu takim jak pszenica, jęczmień czy żyto. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nie wszyscy chorzy dobrze tolerują owies (ok. 5% dotkniętych chorobą trzewną nie może go spożywać). Należy również ograniczyć jego dobowe spożycie do około 50g w przypadku osób dorosłych i 25g w przypadku dzieci.

Uzbrojeni w powyższe informacje, możemy podjąć decyzję, czy mąka z dodatkiem owsa jest dla nas wskazana. Pora na przepisy.

Domowa mąka bezglutenowa

Składniki:

  • 2 szklanki mąki owsianej (bezglutenowej)
  • 1 szklanka mąki ryżowej
  • 1 szklanka mąki ziemniaczanej
  • 1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób wykonania:

  1. Wszystkie rodzaje mąki mieszamy wraz z proszkiem do pieczenia i przesiewamy.
  2. Przekładamy do szczelnie zamykanego pojemnika.

 

Bezglutenowe ciasto wegańskie– może nie do końca zdrowe;)- ale za to super proste, szybkie i smaczne

bezglutenowe ciasto wegańskie

Składniki (10 porcji):

  • 2 szklanki +1 łyżka mąki bezglutenowej
  • 1 szklanka mleka sojowego (albo innego roślinnego)
  • 1/3 szklanki oleju rzepakowego albo kokosowego
  • 1/2 szklanki cukru
  • sok wyciśnięty z niewielkiej pomarańczy
  • skórka otarta z 1 pomarańczy
  • 2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
  • garść bakali

Sposób wykonania:

  1. W dużej misce umieścić mąkę, proszek do pieczenia i cukier.
  2. Dodać mleko sojowe, sok z pomarańczy i olej. Dokładnie zamieszać lub zmiksować.
  3. Dodać skórkę z pomarańczy i bakalie, delikatnie wymieszać.
  4. Przelać do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
  5. Piec w temperaturze 175°C przez około 45-60 minut.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 221,4 kcal
  • białko- 3,1 g
  • tłuszcz- 9,7 g
  • węglowodany- 30,4 g

wegańskie ciasto bez glutenu

Źródła:

  1. http://www.celiakia.pl
  2. ,,Najnowsze schematy żywieniowe przy nietolerancji glutenu” Agata Dutkiewicz Food Forum nr 3/2017