Kokosanki w witariańskiej wersji

witariańskie kokosanki, kokosanki raw, bez cukru, bez glutenu

Zanim na dobre zaczniemy świętować i pogrążymy się w cukrowo-glutenowej komie, z której będziemy próbować wydostać się z nadejściem nowego roku, proponuję coś zdrowszego (choć niekoniecznie mniej kalorycznego niż tradycyjna kokosanka).

Boże Narodzenie i Sylwester zbliżają się milowym krokiem. Może warto w tym roku przeanalizować choć trochę nasze podejście do świętowania. Szczególnie jeśli należymy do osób, które budzą się w styczniu z niechęcią do swojego odbicia w lustrze. Czy faktycznie musimy stać w kilometrowych kolejkach niejednokrotnie wściekli na cały świat? Czy potrzebujemy gotować na dwa świąteczne dni 1000 dań, które starczyłyby wielopokoleniowej rodzinie na 2 tygodnie?

Jeśli szał gotowania i jedzenia jest czymś co Cię autentycznie cieszy i z nadejściem 2 stycznia nie narzekasz, szczerze Cię podziwiam i nie potrzebujesz niczyich rad. Jeśli natomiast jesteś w tej liczniejszej grupie, która w chodzi w nowy rok z nadmiarem  kilogramów, osłabioną odpornością, problemami z trawieniem czy skórą, może warto wyluzować z całą świąteczną ,,psychozą”;)

Spróbuj w te Święta bardziej się zrelaksować, ugotować mniej dań, upiec mniej ciast, wypić mniej alkoholu. Może okaże się, że w styczniu nie będziesz potrzebować karnetu na siłownię i konsultacji u mnie;) Warto też zrobić ,,update” świątecznych przepisów;) Uwierz mi, że każde danie można tak zmodyfikować by było bardziej przyjazne dla naszego zdrowia i  figury.

Pora na przepis 🙂

Składniki (12 porcji):

  • 200g daktyli
  • szklanka płatków owsianych
  • szklanka wiórków kokosowych (+1/2 szklanki do posypania)
  • 100g gorzkiej czekolady czekolady

Sposób wykonania:

  1. Jeśli nie używasz miękkich daktyli namocz je w gorącej wodzie przez około 20 minut.
  2. Płatki owsiane umieść w malakserze i blenduj je przez około minutę.
  3. Dodaj kokos i miksuj do uzyskania mącznej konsystencji.
  4. Dodaj daktyle (jeśli namaczasz daktyle, odsącz je z wody).
  5. Blenduj do uzyskania jednolitej masy.
  6. Formę o wymiarach 12x22cm wyłóż papierem do pieczenia.
  7. Przełóż masę do formy, dociśnij i wyrównaj.
  8. Pokrój na 12 kwadratów.
  9. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i przygotuj miseczkę z resztą wiórków kokosowych.
  10. Każdy kwadrat zamaczaj w czekoladzie i otaczaj w wiórkach.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 205,1 kcal
  • białko- 2,5 g
  • tłuszcz- 10,6 g
  • węglowodany- 25,8 g

 

witariańskie kokosanki, bez glutenu, bez cukru, zdrowe słodycze, detetyk Kraków

Reklamy

Super zdrowe batoniki dyniowe

batoniki dyniowe

Nieoczekiwana pobudka o 4 nad ranem ma swoje dobre strony. Można nadrobić zaległości blogowe. Wreszcie wersja batoników dyniowych bez dodatku cukru ujrzy światło dzienne…zanim minie sezon na jedno z moich ulubionych warzyw…

Dynię cenię nie tylko za smak i wszechstronność, ale także prozdrowotne właściwości. Ma działanie przeciwzapalne, podnosi odporność, co zdecydowanie przydaje się w sezonie jesienno-zimowym. Osobom chorującym na miażdżyce pomoże obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ponadto ureguluje pracę jelit i pobudzi procesy trawienne. Jest warzywem lekkostrawnym i niskokalorycznym (28 kcal na 100g), bogatym w witaminy i składniki mineralne (szczególnie beta-karoten i potas).

Dynia pasuje zarówno do pikantnych, jak i słodkich potraw. Poniżej deserowe oblicze dyni:)

Składniki:

baza

1 szklanka płatków owsianych
1 szklanka migdałów
4-5 miękkich daktyli
5-6 łyżek płynnego oleju kokosowego

masa dyniowa

3 szklanki puree z dyni
1/2-3/4 szklanki miękkich daktyli
1/4 szklanki mleka roślinnego
2 i 1/2 łyżki skrobi ziemniaczanej
łyżeczka cynamonu
1/4 łyżeczki imbiru
szczypta gałki muszkatołowej
szczypta mielonych goździków
szczypta soli

Sposób wykonania:

Migdały mielimy w malakserze, dodajemy płatki owsiane i kontynuujemy rozdrabnianie.
Kiedy migdały i płatki owsiane uzyskają konsystencje mąki dodajemy daktyle i olej kokosowy.
Za pomocą funkcji pulsacyjnej łączymy wszystkie składniki. Gotowa masa będzie nieco sypka.
Migdałowo-osianą mieszankę przesypujemy do formy wyłożonej papierem do pieczenia i dociskamy ją za pomocą palców bądź szklanki z grubym dnem.
Gotowy spód umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do 175 stopni na 20 minut.

Daktyle namaczamy i obieramy ze skórki. Umieszczamy w malakserze razem z mlekiem roślinnym i blendujemy.
Dodajemy resztę składników i miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.
Po 20 minutach wyjmujemy podpieczony spód i wylewamy na niego masę dyniową. Całość pieczemy przez 50-60 minut.
Gotowe ciasto pozostawiamy w formie na kolejne kilka godzin.
Ciasto możemy podawać  z kokosową śmietanką. Aby wykonać krem kokosowy schładzamy puszkę mleka kokosowego przez co najmniej 8 godzin. Przekładamy do miski jego stałą część, dodajemy cukier puder i ubijamy za pomocą miksera ręcznego.

Wegańskie snickersy

wegańskie snickersy

Przyznam, że nie znoszę przetworzonego jedzenia, dań na wynos, mrożonek, batoników, bezwartościowych zapychaczy i wszystkich tego typu ,,ułatwiaczy” życia, które ostatecznie naszą egzystencję utrudniają. Oczywiście wszyscy jesteśmy zabiegani, zestresowani i wiecznie szukamy drogi na skróty. Tylko niestety w ostatecznym rachunku oszczędzony czas w niedalekiej przyszłości poświęcimy na wizyty u lekarzy i kolejki w aptekach.

Z jedzeniem słodyczy bywa tak, że im więcej ich spożywamy, tym częściej mamy na nie ochotę. Dlatego najlepiej ich spożycie ograniczyć do minimum. A jeśli nie możemy żyć bez łakoci, starajmy się robić je sami w najzdrowszej z możliwych wersji. Desery bez dodatku cukru, masła/oleju, czy jaj też mogą mieć rewelacyjny smak. Dajmy im szansę i znajdźmy chwilę na samodzielne ich wykonanie. Poniżej znajdziecie przepis na batoniki snickers bez zbędnych składników i wyrzutów sumienia;)

Składniki:  (10 porcji)

  • Szklanka płatków owsianych
  • 3 łyżki masła orzechowego
  • 3 miękkie daktyle
  • Kilka łyżek mleka roślinnego
  • Szklanka miękkich daktyli
  • Garść orzechów ziemnych
  • ¾ tabliczki czekolady
  • Łyżka oleju kokosowego (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

  1. Płatki owsiane umieszczamy w malakserze i miksujemy przez 1-2 Dodajemy masło orzechowe i  3 daktyle. Ponownie miksujemy.
  2. Jeśli masa nie chce się połączyć dodajemy stopniowo niewielką ilość mleka roślinnego.
  3. Brytfankę wykładamy papierem do pieczenia. Umieszczamy w niej masę i dociskamy palcami tak by miała równą powierzchnię.
  4. W malakserze umieszczamy szklankę daktyli (jeśli nie używasz miękkich daktyli, musisz je wcześniej namoczyć) i blendujemy do uzyskania jednolitej, gładkiej masy. Jeśli masa jest zbyt gęsta, możemy dodać nieco mleka roślinnego, albo masła orzechowego.
  5. Daktylową masę wylewamy na owsianą bazę.
  6. Na zblendowanych daktylach układamy orzeszki ziemne, delikatnie je dociskając.
  7. Całość polewamy czekoladą rozpuszczoną w kąpieli wodnej. Do czekolady możemy dodać łyżkę oleju kokosowego, jeśli chcemy by polewa nie była zbyt twarda.
  8. Umieszczamy w lodówce.
  9. Gdy czekolada zastygnie, kroimy snickersy na niewielkie kawałki.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 194,4 kcal
  • białko- 3,3 g
  • tłuszcz- 9,7 g
  • węglowodany- 93,1 g

Przepisy na potrawy z cukinii

Sierpień to miesiąc, w którym doświadczam prawdziwej cukiniowej inwazji. Te podłużne zielone warzywa pojawiają się z prędkością światła w różnych zakątkach mojego ogródka. Nie chcąc popadać w jadłospisową monotonię staram się wykorzystywać to wszechstronne warzywo w jak najbardziej twórczy sposób.

Zanim przejdę do kilku przepisów z udziałem ,,bohaterki” dzisiejszego posta wspomnę w kilku słowach o jej właściwościach odżywczych.

Cukinia jest lekkostrawna i niskokaloryczna. 100 g tego warzywa dostarcza zaledwie 16 kcal. Ponadto ma niski indeks glikemiczny (15), zatem osoby chore na cukrzycę mogą zjadać ją bez obaw. Kolejną zaletą cukinii jest to, iż nie odkładają się w niej metale ciężkie. Zawiera natomiast sporo wartości odżywczych takich jak: potas, żelazo, magnez, witaminy: C, PP, B1 i beta karoten. Duża ilość związków odżywczych oraz lekkostrawność sprawiają, iż jest warzywem polecanym nawet półrocznym maluchom.

Osobiście przepadam za makaronem z cukinii, zarówno na surowo, jak i w wersji podsmażanej bądź duszonej. Warzywne nitki są świetną lekką alternatywą dla makaronu pszennego czy ryżowego.  W przypadku tej potrawy pomocnym przyrządem staje się spiralizer albo obieraczka julienne. Może poniższe przepisy zachęcą Was do wypróbowania tego rodzaju makaronu.

makaron z cukinii

Makaron z cukinii z czerwoną soczewicą

Składniki:

3 utarte marchewki
4 ząbki czosnku
1/3 szklanki pokrojonej zielonej cebulki
2 szklanki sosu pomidorowego
3/4 szklanki wywaru z warzyw (można zastąpić wodą)
3/4 szklanki czerwonej soczewicy
łyżka oleju albo oliwy z oliwek
1 i 1/2 łyżeczki suszonej bazyli
łyżeczka suszonego oregano
sól, pieprz
szczypta płatków chilli
2 średnie cukinie

 

Sposób wykonania:

Na rozgrzanej łyżce oleju albo oliwy podsmażamy pokrojony czosnek i zieloną cebulkę.
Dodajemy marchew i podsmażamy przez parę minut.
Zalewamy sosem pomidorowym, dodajemy bazylię, oregano oraz sól, pieprz oraz płatki chilli. Mieszamy.
Po chwili wsypujemy opłukaną soczewicę i dolewamy wywar z warzyw albo wodę.
Zmniejszamy ogień i gotujemy całość przez 25-30 minut.
W międzyczasie robimy makaron z cukinii za pomocą spiralizera albo obieraczki julienne.
Spaghetti z cukinii podajemy na surowo albo podsmażamy na łyżce oleju z dodatkiem bazylii, oregano i soli.

makaron z cukinii z czerwoną soczewicą

Witariańskie spaghetti z cukinii z mango i awokado

Składniki:
2 cukinie
1/2 dużego mango
1/2 awokado
sok z połowy limonki
zielona cebulka
łyżeczka czarnego sezamu
sól, pieprz

Sposób wykonania:
Przy pomocy tarki spiralnej albo obieraczki julienne przygotowujemy spaghetti z cukinii.
W blenderze albo robocie kuchennym miksujemy mango, awokado i sok z limonki.
Makaron z cukinii łączymy z sosem. Dodajemy sól, pieprz oraz pokrojoną zieloną cebulkę, mieszamy.
Spaghetti posypujemy czarnym sezamem.

witariańskie spaghetti

Wegańskie ciasto z cukinii

Składniki:

1 i 2/3 szklanki mąki
3/4 szklanki cukru
2/3 szklanki wiórków kokosowych
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczka proszku do pieczenia (najlepiej bez aluminium)
1/4 łyżeczki cynamonu
szczypta soli
szklanka mleka roślinnego
1/3 szklanki płynnego oleju kokosowego
1 i 3/4 szklanki startej cukinii
ekstrakt waniliowy
bakalie (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

W dużej misce wymieszać mąkę, cukier, wiórki kokosowe, proszek i sodę do pieczenia, sól, cynamon. Do suchych składników wlewamy mleko roślinne i ekstrakt waniliowy. Po wymieszaniu dodajemy olej kokosowy. Całość łączymy z utartą cukinią i bakaliami.
Gotową masę przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
Pieczemy w temperaturze 175 stopni Celsiusza przez 65-75 minut.

wegańskie ciasto z cukinii

Wegański pasztet z czerwonej soczewicy i batata

Tegoroczne lato zachęca do włączania piekarnika;) Oprócz swetra i parasola, przydadzą się nam: suplementy witaminy D oraz smaczny przepis na dodatek do letnich kanapek.

Nie jestem fanką gotowych pasztetów i past sprzedawanych w sklepach. Ich skład i termin przydatności do spożycia sprawiają, że czuję zniechęcenie do półek z tzw. zdrową żywnością. Wolę tego rodzaju żywność ,,produkować” sama;) Nie przepadam też za przepisami, które proszą nas by do ,,zdrowego” pasztetu wlać pół szklanki oleju. Poniższa receptura jest zdrowszą i lżejszą alternatywą dla wyżej wymienionych produktów.

pasztet z batata i soczewicy bez glutenu

 

Składniki: (10 porcji)

  •       szklanka czerwonej soczewicy
  •       ½ szklanki kaszy jaglanej
  •       marchew
  •       pół batata
  •       cebula
  •       2 ząbki czosnku
  •       łyżeczka oleju rzepakowego
  •       łyżka masła orzechowego
  •       2 łyżki sosu sojowego
  •       sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy, czosnek granulowany

Sposób wykonania:

  1.        Soczewicę i kaszę jaglaną gotujemy do miękkości.
  2.      Cebulę i czosnek kroimy w niewielką kostkę. Marchew i batata ścieramy na grubej tarce.
  3.     Olej rozgrzewamy i podsmażamy na nim czosnek oraz cebulę z dodatkiem ziela angielskiego i liścia laurowego.
  4.        Dodajemy startą marchewkę i batata. Dusimy do miękkości.
  5.        Ugotowaną soczewicę łączymy z kaszą jaglaną oraz warzywami.
  6.       Dodajemy masło orzechowe, sos sojowy, przyprawy i miksujemy przy pomocy blendera ręcznego albo malaksera.
  7.        Formę wykładamy papierem do pieczenia i przelewamy do niej masę.
  8.        Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez około 40-45 minut.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

energia- 130,1 kcal
białko- 6,2 g
tłuszcz- 2,5 g
węglowodany- 20,7 g

wegański pasztet z soczewicy

Wegańskie batoniki bez glutenu i bez cukru

Processed with VSCO with f2 preset

Lubię minimalizm i prostotę, także w przypadku deserów. Zbyt długa lista składników, albo skomplikowany sposób wykonania potrafią mnie zniechęci już w fazie czytania przepisu. Poniższa receptura jest nie tylko łatwa, ekspresowa, ale również zdrowa. Można ją także dowolnie modyfikować. Daktyle zastąpić innymi suszonymi owocami, a zamiast masła orzechowego użyć masła z migdałów albo nerkowców.

Składniki  (18 porcji):

  • 2 szklanki płatków owsianych* (220g)
  • 1 szklanka daktyli (ok.150g) (jeśli nie używasz miękkich daktyli, namocz je przez 15 minut w gorącej wodzie)
  •  5 łyżek masła orzechowego
  • 5-10 łyżek mleka roślinnego
  • szczypta soli
  • 80g gorzkiej czekolady
  • łyżka oleju kokosowego

Sposób wykonania:

  1. Płatki owsiane umieść w malakserze i drobno zmiel.
  2. Dodaj daktyle, masło orzechowe oraz szczyptę soli i miksuj do czasu aż składniki zaczną się łączyć.
  3. Stopniowo dodawaj mleko roślinne. Blenduj metodą pulsacyjną.
  4. Gotową masę umieść w formie wyłożonej papierem do pieczenia. Rozprowadź ją równomiernie i dociśnij do dna.
  5. Czekoladę wraz z łyżką oleju kokosowego rozpuść w kąpieli wodnej.
  6. Płynną czekoladę rozprowadź równomiernie na masie orzechowo daktylowej.
  7. Wstaw na około godzinę do lodówki.
  8. Pokrój na niewielkie kwadraty.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 136,6 kcal
  • białko- 2,9 g
  • tłuszcz- 6,2 g
  • węglowodany- 17,3 g

*Pamiętaj, że płatki owsiane są często zanieczyszczone pszenicą, żytem lub jęczmieniem, do czego dochodzi podczas zbiorów , transportu, przechowywania i przetwarzania. Dlatego jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu musisz zwracać uwagę na to by kupować produkty certyfikowane, wolne od zanieczyszczeń. W Europie w produkcji czystego owsa przoduje Finlandia. Pamiętaj też, że nie wszyscy chorzy na diecie bezglutenowej tolerują owiec (nawet ten wolny od glutenu).

Processed with VSCO with f2 preset

Bezglutenowy tofurnik dyniowy

Processed with VSCO with f2 preset

Składniki:

  • 2 kostki tofu naturalnego (2x 180g)
  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1/4 szklanki syropu klonowego
  • 1/2 szklanki cukru trzcinowego
  • 1/2 szklanki puree z dyni
  • 2 i 1/2 łyżki skrobi ziemniaczanej
  • ziarna z 1 laski wanilii
  • skórka otarta z 1 pomarańczy
  • łyżeczka cynamonu
  • szklanka gęstego mleczka kokosowego z puszki
  • 1/3 szklanki soku z cytryn 

Sposób wykonania:

  1. Wszystkie składniki z wyjątkiem mleczka kokosowego i soku z cytryny umieścić w malakserze albo blenderze. Miksować do uzyskania gładkiej masy.
  2. Wlać mleczko oraz sok z cytryny i blendować przez kilka minut.
  3. Gotową masę wlać do niewielkiej tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia.
  4. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni. Piec ciasto w tej temperaturze przez 15 minut, następnie zmniejszyć temperaturę do 120 stopni i piec przez kolejne 45 minut.
  5. Wyłączyć piekarnik i pozostawić w nim tofurnik jeszcze przez 15 minut.
  6. Ciasto zostawiamy w formie na około 3 godziny.
  7. Podajemy z polewą czekoladową albo musem truskawkowym.

Processed with VSCO with f2 preset