Wegańskie batoniki bez glutenu i bez cukru

Processed with VSCO with f2 preset

Lubię minimalizm i prostotę, także w przypadku deserów. Zbyt długa lista składników, albo skomplikowany sposób wykonania potrafią mnie zniechęci już w fazie czytania przepisu. Poniższa receptura jest nie tylko łatwa, ekspresowa, ale również zdrowa. Można ją także dowolnie modyfikować. Daktyle zastąpić innymi suszonymi owocami, a zamiast masła orzechowego użyć masła z migdałów albo nerkowców.

Składniki  (18 porcji):

  • 2 szklanki płatków owsianych* (220g)
  • 1 szklanka daktyli (ok.150g) (jeśli nie używasz miękkich daktyli, namocz je przez 15 minut w gorącej wodzie)
  •  5 łyżek masła orzechowego
  • 5-10 łyżek mleka roślinnego
  • szczypta soli
  • 80g gorzkiej czekolady
  • łyżka oleju kokosowego

Sposób wykonania:

  1. Płatki owsiane umieść w malakserze i drobno zmiel.
  2. Dodaj daktyle, masło orzechowe oraz szczyptę soli i miksuj do czasu aż składniki zaczną się łączyć.
  3. Stopniowo dodawaj mleko roślinne. Blenduj metodą pulsacyjną.
  4. Gotową masę umieść w formie wyłożonej papierem do pieczenia. Rozprowadź ją równomiernie i dociśnij do dna.
  5. Czekoladę wraz z łyżką oleju kokosowego rozpuść w kąpieli wodnej.
  6. Płynną czekoladę rozprowadź równomiernie na masie orzechowo daktylowej.
  7. Wstaw na około godzinę do lodówki.
  8. Pokrój na niewielkie kwadraty.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 136,6 kcal
  • białko- 2,9 g
  • tłuszcz- 6,2 g
  • węglowodany- 17,3 g

*Pamiętaj, że płatki owsiane są często zanieczyszczone pszenicą, żytem lub jęczmieniem, do czego dochodzi podczas zbiorów , transportu, przechowywania i przetwarzania. Dlatego jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu musisz zwracać uwagę na to by kupować produkty certyfikowane, wolne od zanieczyszczeń. W Europie w produkcji czystego owsa przoduje Finlandia. Pamiętaj też, że nie wszyscy chorzy na diecie bezglutenowej tolerują owiec (nawet ten wolny od glutenu).

Processed with VSCO with f2 preset

,,Odchudzone” guacamole

Processed with VSCO with f2 preset

Awokado coraz częściej pojawia się w naszej kuchni. To świetny trend, bo owoc ten jest źródłem zdrowego tłuszczu. Występujący w nim kwas oleinowy ma zdolności obniżające poziom złego cholesterolu (LDL) oraz przeciwdziała nowotworom piersi i prostaty.

Awokado może z powodzeniem zastąpić masło do kanapek oraz urozmaicić niemal każdą sałatkę. Pamiętajmy jednak, że przeciętny owoc o wadze 270g zawiera aż 41g tłuszczu. Jeśli dodajemy go do surówki, pomińmy bądź ograniczmy oliwę oraz inne dodatki zawierające tłuszcz.

W dzisiejszym przepisie zawartość tłuszczu w guacamole została ograniczona przez dodatek zielonego groszku.  Groszek znamy i jemy od lat. Nawet nie zastanawiamy się nad jego dobroczynnymi właściwościami, a ma ich wiele:

  • zawiera sporo białka, a niewiele tłuszczu
  • jest świetnym źródłem błonnika (6g na 100g groszku)
  • jest bogaty w witaminę K, niezbędną między innymi w procesie wchłaniania wapnia (jedna filiżanka groszku pokrywa około 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę K)
  • zawiera sporo przeciwutleniaczy, substancji przeciwzapalnych oraz polifenoli (substancje te mają właściwości antynowotworowe)
  • jest źródłem żelaza w połączeniu z witaminą C, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka (zapobiega więc niedokrwistości)
  • jest bogaty w kwas foliowy (jego niedobór we wczesnym okresie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu)

Starajmy się jednak unikać groszku konserwowego sprzedawanego w puszkach. Do żywności pochodzącej z puszek (oraz plastikowych opakowań) może przenikać groźna dla nas substancja – bisfenol A (BPA). Mrożony zielony groszek jest zdecydowanie zdrowszy, smaczniejszy i dostępny w każdym sklepie.

Składniki:

  • 1 awokado
  • ½ szklanki mrożonego zielonego groszku
  • 1 zielona cebulka
  • Łyżeczka soku z limonki
  • Łyżka posiekanej kolendry
  • 1/3 czerwonej papryki
  • Kawałek papryczki jalapeno albo serrano

Sposób wykonania:

  1. Zielony groszek gotujemy w osolonej wodzie przez około 7 minut. Po odcedzeniu przelewamy zimną wodą.
  2. Zieloną cebulkę, kolendrę, papryczkę jalapeno oraz czerwoną paprykę siekamy na drobne kawałki.
  3. Awokado ugniatamy za pomocą widelca i łączymy z sokiem z limonki oraz solą.
  4. Zielony groszek ugniatamy widelcem albo miksujemy używając blendera.
  5. Wszystkie składniki umieszczamy w misce i dokładnie mieszamy.

Wartość odżywcza:

  • Energia –336 kcal
  • Białko- 8,2 g
  • Tłuszcz- 22 g
  • Węglowodany- 26,3 g
  • Błonnik- 9,9 g

Processed with VSCO with f2 preset

Nutella dla alergików

krem czekoladaowy bez cukru i mleka

Żyjemy w dobie mediów społecznościowych i nietolerancji pokarmowych. Jedno i drugie potrafi uprzykrzyć życie;) Uzależnienie od social media utrudnia normalne funkcjonowanie, podobnie jak dolegliwości spowodowane nadwrażliwościami na niektóre pokarmy.  Za sprawą tych dwóch rzeczy powstał dzisiejszy post.

Choć unikam nieustannego wpatrywania się w ekran własnego telefonu, to jednak Instagram jest w moim przypadku medialną substancją uzależniającą. Lubie  moją niewielką społeczność zdrowotnych maniaków. Wzajemnie motywujemy się do trwania w pozytywnych nawykach, wymieniamy przepisami, doradzamy jakich produktów warto spróbować, co obejrzeć, co przeczytać. Kokosowa nutella została podpatrzona na koncie naszej rodaczki mieszkającej w Norwegii @by_bozena.

Z nietolerancjami pokarmowymi spotykam się we własnym domu i u osób, które zwracają się do mnie o pomoc. Pacjenci często traktują wyniki badań jak wyrok. Wychodzą z założenia, że dieta eliminacyjna jest deprywacją i torturą. Czuję więc potrzebę rozpowszechniania sprawdzonych alternatyw i przypominania, żeby nie skupiać się nad tym co odejmujemy, ale na produktach, które dodajemy. Poniższy przepis jest rewelacyjnym zamiennikiem dla czekoladowych kremów pochodzących ze sklepu. Co więcej, jest niedorzecznie prosty i szybki. Wymaga 3 składników i 3 minut;)

Składniki (12 porcji):

  • puszka mleka kokosowego (400ml)
  • 20 miękkich daktyli
  • 5 łyżek kakao

Sposób wykonania:

  1. Mleko kokosowe schładzamy przez 8 godzin.
  2. Daktyle, kakao oraz stałą część mleka kokosowego umieszczamy w malakserze albo blenderze.
  3. Miksujemy do uzyskania gładkiej masy. (Jeśli nutella jest zbyt gęsta dodajemy kilka łyżek płynnego mleka kokosowego)
  4. Przechowujemy w lodówce.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 72,7 kcal
  • białko- 1 g
  • tłuszcz- 3,5 g
  • węglowodany- 9,3 g

krem czekoladowy, nutella

Chlebek bananowo-czekoladowy bez cukru i bez glutenu

bez glutenu, dietetyczna równowaga

Nasz związek z cukrem bywa tym najtrwalszym w  życiu. Rozwodzimy się, zmieniamy przyjaciół i znajomych, a  ,,białemu trucicielowi” pozostajemy wierni. Wiele z nas nie wyobraża  sobie kawy bez ciasta, złego dnia bez czekolady, świętowania bez całego arsenału słodyczy.

Statystycznie zjadamy 39kg cukru rocznie. Dla porównania dodam, że przed wojną spożywaliśmy go 11kg (dane z GUS). Jesteśmy w europejskiej czołówce, niestety nie jest to powód do dumy.

Ciemna strona bieli:

  • osłabia układ odpornościowy, z każdym ciasteczkiem i czekoladką, spada nasza zdolność do obrony przed chorobami,
  • sprzyja procesowi starzenia się, zamiast inwestować w drogi krem przeciwzmarszczkowy, zredukuj ilość zjadanych słodyczy,
  • zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów,
  • jeśli czujesz się przygnębiona, albo nie możesz ,,pozbierać” myśli, jeden z winowajców znajduje się w cukiernicy,
  • słabość do lodów i pączków może powodować zakłócenia w równowadze chemicznej naszego organizmu, cukier zaburza wchłanianie wapnia, magnezu, chromu i miedzi.

Na pocieszenie dodam, że eliminacja cukru nie musi oznaczać deprywacji i goryczy. Z pomocą przyjdą nam  zamienniki takie jak: banany, daktyle, stewia i ksylitol. Poniżej znajdziecie ciasto, które nie zawiera uzależniającej nas substancji. Jego dodatkową zaletą jest brak glutenu.

Składniki (10 porcji):

  • 3/4 szklanki mąki gryczanej
  • 4 bardzo dojrzałe banany + 1 do dekoracji
  • 2 łyżki kakao
  • ,,jajko” lniane (1 łyżka siemienia lnianego zmieszanego z 3 łyżkami wody)
  • 2 łyżki płynnego oleju kokosowego
  • 100 ml mleka roślinnego
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej albo proszku do pieczenia (bez glutenu i aluminium)
  • kilka daktyli (opcjonalnie)*

Sposób wykonania:

  1. 4 banany zmiksuj z lnianym ,,jajkiem”, olejem kokosowym i mlekiem roślinnym.
  2. Dodaj mąkę, kakao oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszaj.
  3. Wlej masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i udekoruj rozciętym  bananem.
  4. Piecz przez około godzinę w temperaturze 175 stopni C.

*jeśli Twoje banany nie są bardzo dojrzałe, albo chcesz, aby chlebek był słodszy, miksując mokre składniki dodaj kilka daktyli

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 128,4 kcal
  • białko- 3,5 g
  • tłuszcz- 3,2 g
  • węglowodany- 21,4 g

niskokalowtczne słodycze, wegańskie ciasto

Wegański chleb kukurydziany

Processed with VSCO with f2 preset

Dzisiejszy wypiek to coś pomiędzy chlebem a ciastem. Niby słodki, ale bez cukrowego szaleństwa przyprawiającego o ból zębów;) Z powodzeniem można podać go do typowo obiadowych dań, albo zastąpić nim deser. W tej drugiej wersji świetnie współgra z dżemem, bądź miodem. Osobiście lubię jego wszechstronność i niecodzienny smak.

Tradycyjny chleb kukurydziany zawiera zazwyczaj: masło, jajka i maślankę. W wielu przepisach odnajdziemy sporą ilość białego cukru. W moim wydaniu wymienione wyżej odzwierzęce produkty zostały zastąpione roślinnymi odpowiednikami. Biały cukier został zamieniony na trzcinowy, a jego ilość zredukowana do 6 łyżek.

Jeśli lubicie eksperymentować, albo jesteście zmęczeni przesłodzonymi wypiekami z dużą ilością białej mąki, wypróbujcie poniższy przepis.

Składniki (12 porcji):

  • 1 1/2 szklanki mąki kukurydzianej
  • 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1/3 łyżeczki soli
  • 6 łyżek cukru trzcinowego
  • 2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego
  • 2 łyżki octu jabłkowego
  • 1/3 szklanki oleju rzepakowego

Sposób wykonania:

  1. Ocet jabłkowy wlewamy do mleka sojowego, mieszamy i odstawiamy na kilka minut.
  2. W dużej misce łączymy mąkę z sodą oczyszczoną, solą i cukrem.
  3. Olej rzepakowy dodajemy do mleka sojowego połączonego z octem.
  4. Mokre składniki wlewamy do suchych i mieszamy do uzyskania gładkiej masy.
  5. Gotowe ciasto umieszczamy w formie wyłożonej papierem do pieczenia.
  6. Pieczemy w temperaturze 205 stopni przez 35 minut.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 201,2 kcal
  • białko- 3,2 g
  • tłuszcz- 10,4 g
  • węglowodany- 23,7 g

Jak wytrwać na diecie?

g1-n7rv720w-brooke-lark-2

Za chwile pożegnamy się z grubymi swetrami, puchowymi kurtkami i długimi spodniami, czyli tzw. maskującą garderobą. Nadchodzi pora na ubrania, które bezlitośnie obnażą nazbierane przez zimę dodatkowe kilogramy.

Minął szał noworocznych postanowień. Większość z nas dopadła frustracja wynikająca z niedotrzymanego sobie słowa. Pozostaliśmy z niewykorzystanym karnetem na siłownię, zakurzonym blenderem i nietkniętym młodym jęczmieniem. Marzec to dobra pora żeby zrobić inwentaryzację w swoim ponoworocznym jadłospisie i nawykach. To świetny czas na refleksję nad pytaniem ,,czemu kolejny raz ponieśliśmy porażkę?” Co znowu zrobiliśmy nie tak jak trzeba, gdzie popełniliśmy błąd, czemu zabrakło nam motywacji do działania?

Zacznijmy więc od podstaw.

Jak skonstruowaliśmy nasz cel? Czy był sformułowany w pozytywny, jasny i konkretny sposób? Czy może 1 stycznia rzuciliśmy hasło, że od jutra chodzimy na siłownie i jesteśmy na diecie. Taki cel nie zaprowadzi nas daleko. Pamiętajmy też, że nasze postanowienie musi być osiągalne. Nie zakładajmy, że w miesiąc ubędzie nam 10 kg, bo to najprostsza droga do frustracji i porzucenia całej ,,dietetycznej operacji” po trzech pierwszych dniach.

Jeśli chcemy na poważnie podejść do sprawy, proponuję zaopatrzyć się w niewielki notatnik i długopis. Zapiszmy cel, który mógłby brzmieć następująco: ,,do końca marca schudnę 2,5kg eliminując około 500kcal z codziennego bilansu kalorycznego. 5 razy w tygodniu wygospodaruję czas na aktywność fizyczną. 3 razy w tygodniu będę ćwiczyć z programem  Chodakowskiej dostępnym na YouTubie, 2 razy pójdę na 45 minutowy spacer”. Zauważmy, że założenia są precyzyjne i realistyczne. Aby zgubić 2,5 kg w miesiąc nie musimy stosować drastycznych diet, a zaproponowana aktywność fizyczna nie wymaga nakładów finansowych ani ponadludzkiego wysiłku.

Ok- mamy sprecyzowany cel. Pora zadbać o motywację. Tutaj znowu z pomocą przyjdzie nam notatnik. Tym razem stworzymy w nim ego-listę. Zapiszemy dlaczego postanowiliśmy dokonać zmian, np:

  • jestem ciągle zmęczona
  • łapię zadyszkę wchodząc na trzecie piętro
  • moje ulubione spodnie zatrzymują się w okolicy bioder
  • mam podwyższony poziom ,,złego” cholesterolu
  • założenie bikini wywołuje u mnie atak paniki

i co poczujemy kiedy osiągniemy wymarzony cel:

  • pewność siebie
  • zadowolenie ze swojego odbicia w lustrze
  • motywację do dalszych pozytywnych zmian

W chwilach zwątpienia otwierajmy notesik i przypominajmy sobie dlaczego zrezygnowaliśmy dzisiaj z latte i pączka. Pamiętaj, że lista jest listą-osobistą, więc można umieścić na niej wszystko, co naszym zdaniem działa. W kwestii motywacji dużą rolę odgrywają emocję, które znacznie lepiej popychają nas do działania niż zdrowy rozsądek czy przymus. Polecam więc listę pełną ,,namiętności”;) a pod nią np. wklejenie inspirującego zdjęcia.

Pomyślmy o strategiach, które ułatwią nam wytrwanie w postanowieniach:

  • nie trzymajmy w domu przekąsek, którym nie potrafimy się oprzeć
  • poprośmy domowników o pomoc i wsparcie. Powiedzmy im jakie sytuacje sprawią, że będziemy chcieli odstąpić od diety i jak mogą im zapobiec (np. zamówienie pizzy do sobotniego seansu filmowego)
  • unikajmy zachowań, które sprawiają, że przestajemy panować nad konsumpcją (np. spożywanie alkoholu, oglądanie tv, zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami)

Jeśli ,,radzimy” sobie ze stresem za pomocą jedzenia. Pomyślmy co oprócz pudełka lodów, albo góry frytek koi nasze zszargane nerwy. Spróbujmy zrelaksować się za pomocą sportu, kąpieli, muzyki, medytacji, filmu, książki. Możemy spróbować zacząć pisać dziennik, iść się przebiec albo porozmawiać z życzliwą nam osobą. W odróżnieniu od ,,ataku na  lodówkę”, powyższe czynności mogą faktycznie pomóc rozwiązać niektóre nasze problemy.

Jeśli wytrwamy katorgę pierwszego tygodnia- przygotujmy sobie nagrodę…ale nie w formie jedzenia. Kupmy sobie kwiaty, książkę, ciuch, kosmetyk, idźmy na masaż albo do fryzjera.

I jeszcze jedno. Pamiętajmy o wyrozumiałości wobec siebie. Jeśli się potknęliśmy- trudno. Wybaczmy sobie pączka, pół pizzy , czy ponadprogramową ilość wina. Zastanówmy się jedynie co sprawiło, że się złamaliśmy i czy było warto? Nie myślmy, że jeden wieczór, czy dzień zniwelują tygodniową pracę. Podejście ,,wszystko albo nic” nie zaprowadzi nas tak daleko jak zmierzanie niewielkimi krokami w stronę pozytywnego i konkretnego celu. Jutro jest nowy dzień, który pomoże nam zbliżyć się do miejsca, w którym chcemy się znajdować.

ttt

 

Bezglutenowy tofurnik dyniowy

Processed with VSCO with f2 preset

Składniki:

  • 2 kostki tofu naturalnego (2x 180g)
  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1/4 szklanki syropu klonowego
  • 1/2 szklanki cukru trzcinowego
  • 1/2 szklanki puree z dyni
  • 2 i 1/2 łyżki skrobi ziemniaczanej
  • ziarna z 1 laski wanilii
  • skórka otarta z 1 pomarańczy
  • łyżeczka cynamonu
  • szklanka gęstego mleczka kokosowego z puszki
  • 1/3 szklanki soku z cytryn 

Sposób wykonania:

  1. Wszystkie składniki z wyjątkiem mleczka kokosowego i soku z cytryny umieścić w malakserze albo blenderze. Miksować do uzyskania gładkiej masy.
  2. Wlać mleczko oraz sok z cytryny i blendować przez kilka minut.
  3. Gotową masę wlać do niewielkiej tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia.
  4. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni. Piec ciasto w tej temperaturze przez 15 minut, następnie zmniejszyć temperaturę do 120 stopni i piec przez kolejne 45 minut.
  5. Wyłączyć piekarnik i pozostawić w nim tofurnik jeszcze przez 15 minut.
  6. Ciasto zostawiamy w formie na około 3 godziny.
  7. Podajemy z polewą czekoladową albo musem truskawkowym.

Processed with VSCO with f2 preset