Aktywna godzina dla siebie, czyli bardzo zdrowy egoizm

joga, sport, ruch, dieta

,,Życie jest jak jazda na rowerze, aby utrzymać równowagę, musisz pozostawać w nieustannym ruchu”.  Albert Einstein

Choć w kwestii odchudzania dieta ma kluczowe znaczenie, to jednak warto znaleźć czas i ochotę na codzienną dawkę ruchu. Bezczynność wpływa fatalnie nie tylko na naszą figurę, ale i psychikę. W dobie korporacyjnego uwięzienia za biurkiem, patrzenia na wyidealizowane życie innych wyświetlane na ścianie facebooka, emocjonalnej więzi z bohaterami seriali oglądanych masowo w pozycji horyzontalnej, wylogowanie, wyłącznie autopilota i poświęcenie 60 minut własnemu ciału staje się konieczne dla utrzymania psycho-fizycznej higieny.

Wiem, że w kieracie XXI wielu, w nieustannym zabieganiu i stresie, naszą powszechną formą relaksu stał się bieg do lodówki wypełnionej przetworzonym jedzeniem i medytacja nad losami bohaterów ,,Gry o tron”. Doskonale zdaję sobie sprawę, iż trudno przerwać ten, w naszym mniemaniu, relaksujący zwyczaj.  Trudno wrócić do domu, zjeść banana i wyjść pobiegać. Rozumiem też, że życie każdego z nas ma odmienny scenariusz. Borykamy się z rozmaitymi problemami i obowiązkami. Dlatego jeden prosty schemat nie istnieje. Każdy z nas musi skonstruować indywidualny plan działania. W wolnej chwili usiąść z rodziną, bądź samym sobą i spróbować wkomponować w codzienny grafik godzinę dla siebie.

W życiu, jak to w życiu, nie można mieć wszystkiego, ale możliwe jest posiadanie tego na czym bardzo nam zależy. Kluczem jest ustalenie priorytetów i pożegnanie się z wykrętami. Zrozumienie prawdy, że jeśli coś jest dla Ciebie naprawdę istotne- znajdziesz sposób, żeby to osiągnąć. Jeśli tak nie jest-znajdziesz wymówkę.

bieganie, zdrowe życie, dieta, odchudzanie

Godzina dziennie dla samej siebie, to minimum, które musisz poświęcić. I jeśli ucierpi na tym kolacja, pranie, prasowanie albo inna rzecz, która może poczekać, niech tak będzie.  Naucz bliskich, że nie jesteś jedyną osobą, która dba o dom, wszyscy w nim mieszkają, więc każdy powinien mieć też obowiązki z nim związane. Zresztą aby właściwie dbać o innych, najpierw musimy zadbać o siebie. Docenianie siebie, utrzymywanie się w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, nie jest egoizmem, jest podstawą potrzebną do właściwego funkcjonowania.

Zrozum też, że godzina plotek, bądź reality show, może przyspieszyć bicie serca, ale niestety nie zastąpi ona wysiłku fizycznego. Jeśli uważasz, że absolutnie nie masz czasu na ćwiczenia, przyjrzyj się temu co robisz. Jeśli w ciągu dnia oglądałaś telewizję, odwiedziłaś pięć razy facebook, instagram albo inny portal społecznościowy – MASZ CZAS, tylko niewłaściwie go wykorzystujesz.

Człowiek jest istotą, której życie w dużej mierze składa się z nawyków. Wdrożenie nowej czynności zajmuje trochę czasu. Dlatego zanim stwierdzisz, że czegoś robić nie możesz, nie potrafisz, nie chcesz, daj sobie trzy tygodnie. Uwierz mi, że po dwudziestu jeden dniach nawet bieganie może stać się czymś równie naturalnym jak ulokowanie swoich pośladków na kanapie przed telewizorem. Najważniejsza jest systematyczność, bo tylko w ten sposób nowy nawyk może stać się codziennością.

,,Ćwiczę gdyż, jakimś cudem kompletne wyczerpanie związane z wysiłkiem fizycznym, jest najbardziej relaksującą częścią mojego dnia.”

Ważne jest to by ruch dostosować do swoich potrzeb, możliwości i planu dnia. Nie jest ważne czy będziesz to robić rano, wieczorem, czy w porze lunchu. Sama aktywność fizyczna też powinna być ,,uszyta na miarę”. Znajdź coś co Cię cieszy, nie wierzę, że pośród istniejących zajęć i dyscyplin sportowych nie znajdziesz czegoś dla siebie. Przez długie lata ćwiczyłam wieczorami, kiedy zmianie uległo moje zajęcie i tym samym grafik, polubiłam robić to z samego rana. Czasem chodzi o to, żeby zbyt intensywnie a najlepiej wcale nie zastanawiać się czy mamy na to ochotę i czas. Przez lata stresującej pracy, wyrobiłam sobie nawyk przebierania się w sportowe ciuchy zaraz po przekroczeniu progu mieszkania. Zanim moja głowa zdążyła znaleźć wymówkę, byłam już za drzwiami z zasznurowanymi butami. Odkryłam także, że jest to najlepszy sposób na pozostawienie za sobą problemów, z którymi stykaliśmy się przez cały dzień. Z każdym szybszym oddechem, mniej istotna staje się głupia uwaga współpracownika, to że nikt cię nie docenia czy kolejna nadgodzina, którą musiałaś spędzić za biurkiem. Po godzinie wysiłku, który jeszcze sześćdziesiąt minut temu wydawał się katorgą, poczujesz się szczęśliwa. Założę się, że zapomnisz też o tabliczce czekolady albo pojemniku lodów, które wracając do domu, miałaś ochotę pochłonąć. Teraz marzysz jedynie o szklance wody i wejściu pod prysznic.

                          ,,Ćwiczę rano, zanim mój umysł zorientuje się co robię.’’

ćwiczenia, odchudzanie, dieta

Poranek, też jest świetną porą do ćwiczeń. Dla niektórych jest to czas, w którym do zaspanego umysłu nie dotarło jeszcze co robi ich ciało i w związku z tym mózg nie zdążył znaleźć jeszcze całej litanii wymówek i wyrazić sprzeciwu. Ruch po przebudzeniu przynosi także psychiczne korzyści. Jesteśmy bardziej dotlenieni, pobudzeni, mamy większą ilość energii by uporać się z czekającym na nas ciężkim dniem. Poranny bieg bądź inna forma wysiłku jest pozytywnym bodźcem dzięki któremu łatwiej będzie nam wybierać zdrowsze posiłki w ciągu dnia, bo kto chce zniwelować efekty ćwiczeń dokonanych w godzinach, w których niektórzy jeszcze smacznie śpią.

Dla tych, którzy próbują bronić się przed sportem za pomocą argumentów finansowych, mam bolesną odpowiedź. Jest to kolejna, bezpodstawna wymówka. Do rozpoczęcia przygody z aktywnością fizyczną nie potrzebujesz ani grosza. Godzinny, albo nawet trzydziestominutowy, szybki spacer, to także ruch przynoszący efekty i korzyści zdrowotne. Do tego nie wymaga specjalnych butów ani nawet dresu. Wygodne obuwie używane na co dzień i jeansy-wystarczą. W dobie internetu nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani nawet inwestycji pod postacią płyt DVD. Wpisanie w przeglądarkę na YouTube nazwisk takich jak: Ewa Chodakowska, Tracy Anderson, Sylwia Wiesenberg czy Simone De La Rue da Ci większy wybór i wycisk niż niejedne zajęcia w klubie fitness.

Jeśli długo, bądź o zgrozo, nigdy nie ćwiczyłaś, nie zaczynaj od 45minutowego Killera. Daj sobie czas, zacznij od 20 minut, jeśli nie możesz złapać oddechu odpocznij. Zobaczysz, że po tygodniu 20minutowej aktywności będziesz mogła i chciała przedłużyć ją o kolejne 5-10 minut. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenie poradź się lekarza i słuchaj swojego ciała. Moja wrodzona wada kręgosłupa zmusza mnie do modyfikacji wielu ćwiczeń, ale nigdy nie powstrzymuje mnie ona przed uprawianiem sportu. Jeśli jakaś dyscyplina mi nie służy, szukam innej.

sport, motywacja, odchudzanie

Pozwól sobie na sportowe uzależnienie, bo ruch po jakimś czasie staje się czymś bez czego trudno funkcjonować. Po kilku tygodniach zrozumiesz, że ćwiczenia to nie tylko utrata kilogramów, ale także ogólne lepsze samopoczucie, to uśmiech na twarzy wywołany wydzielanymi przez mózg endorfinami, lepsze radzenie sobie ze stresem, głębszy i spokojniejszy sen.

Jeśli potrzebujesz motywacji poproś koleżankę albo partnera, by towarzyszyli Ci w wieczornym biegu, spacerze, bądź zajęciach na siłowni, to także świetny sposób na nadrobienie towarzyskich zaległości. Kto powiedział, że plotkować musimy zawsze przy kawie bądź piwie?

          ,,Nie chodzi o współzawodnictwo z innymi, ale o prześciganie samej siebie.”

Pamiętaj też by nie być swoim największym wrogiem. Patrząc na zdjęcia modelek obecnych w hurtowych ilościach w każdej gazecie, lubimy się katować negatywnymi myślami na swój temat. Czasem ciężko nam zrozumieć, że nie chodzi o to by być jak dziewczyna, której pracą jest to by wyglądać nieco nierealnie, że nad tym nieskazitelnym wizerunkiem pracuje cały sztab ludzi i nawet wtedy nadal potrzebna jest pomoc photoshopa. Chodzi jedynie o to by być najlepszą, na jaką nas stać, wersją samej siebie. Co więcej dążenie do tego jest procesem, nie jest czymś co możemy osiągnąć natychmiast albo poprzez tydzień głodzenia się bądź katowania niekończącymi się treningami. Wszystko wymaga czasu, cierpliwości i świadomości, że do naprawdę wielkich rzeczy można dojść małymi kroczkami. Więc jeśli słyszysz obraźliwy głos w swojej głowie, przestań zwracać na niego uwagę a najlepiej zastąp go przyjaznym narratorem. Pamiętaj, że nienawiść do swojego ciała nigdy nie zaprowadzi Cię tak daleko jak pozytywne uczucia do niego.

Nie szukaj wymówek! Wiesz, że jeśli się postarasz, to zawsze je znajdziesz. Nawet w piękną pogodę i wolny dzień. Po prostu zawiąż buty i wyjdź z domu.

Wegański pasztet z czerwonej soczewicy i batata

Tegoroczne lato zachęca do włączania piekarnika;) Oprócz swetra i parasola, przydadzą się nam: suplementy witaminy D oraz smaczny przepis na dodatek do letnich kanapek.

Nie jestem fanką gotowych pasztetów i past sprzedawanych w sklepach. Ich skład i termin przydatności do spożycia sprawiają, że czuję zniechęcenie do półek z tzw. zdrową żywnością. Wolę tego rodzaju żywność ,,produkować” sama;) Nie przepadam też za przepisami, które proszą nas by do ,,zdrowego” pasztetu wlać pół szklanki oleju. Poniższa receptura jest zdrowszą i lżejszą alternatywą dla wyżej wymienionych produktów.

pasztet z batata i soczewicy bez glutenu

 

Składniki: (10 porcji)

  •       szklanka czerwonej soczewicy
  •       ½ szklanki kaszy jaglanej
  •       marchew
  •       pół batata
  •       cebula
  •       2 ząbki czosnku
  •       łyżeczka oleju rzepakowego
  •       łyżka masła orzechowego
  •       2 łyżki sosu sojowego
  •       sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy, czosnek granulowany

Sposób wykonania:

  1.        Soczewicę i kaszę jaglaną gotujemy do miękkości.
  2.      Cebulę i czosnek kroimy w niewielką kostkę. Marchew i batata ścieramy na grubej tarce.
  3.     Olej rozgrzewamy i podsmażamy na nim czosnek oraz cebulę z dodatkiem ziela angielskiego i liścia laurowego.
  4.        Dodajemy startą marchewkę i batata. Dusimy do miękkości.
  5.        Ugotowaną soczewicę łączymy z kaszą jaglaną oraz warzywami.
  6.       Dodajemy masło orzechowe, sos sojowy, przyprawy i miksujemy przy pomocy blendera ręcznego albo malaksera.
  7.        Formę wykładamy papierem do pieczenia i przelewamy do niej masę.
  8.        Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez około 40-45 minut.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

energia- 130,1 kcal
białko- 6,2 g
tłuszcz- 2,5 g
węglowodany- 20,7 g

wegański pasztet z soczewicy

Zamknij się i biegaj

Processed with VSCO with f2 preset

Na wstępie przepraszam za kolokwialny tytuł, ale każdy chyba przyzna, że czasem potrzebujemy otrzeźwienia. Porzucenia marudzenia i litanii wymówek. Zaznaczam również, że nie jestem sportowcem, panią od fitnessu, nie brałam udziału w maratonie…ani nawet jego połowie. Nie jestem ekspertem, jestem amatorem-prawdopodobnie w każdym znaczeniu tego słowa;) Pomimo, że bywam miernym biegaczem, który nie bije rekordów, a raczej powłóczy nogami- kocham mój brak profesjonalizmu i żółwie tempo. I choć od lat mój dystans i tempo pozostają na podobnym poziomie, a moją jedyną aspiracją jest radość płynąca z tej prostej czynności, postanowiłam zabrać głos na temat biegania, bo mam prawo i ochotę;) A jako dietetyk, wiem że to dobry sposób na odchudzanie;)

Historia mojego biegania rozpoczęła się na emigracji, czyli ponad 13 lat temu i w tym przypadku nie jest to pechowa liczba. Nie wiem dlaczego w przeszłości w Polsce nigdy nie biegałam? Może dlatego, że mój czas pochłaniała joga i kolekcjonowanie siniaków na zajęciach karate. Zresztą lata temu w ojczyźnie chyba nie biegało się dla przyjemności, biegali spóźnieni na autobus, albo ci, których ktoś gonił. Biegający bez celu obywatel był zwykłym oszołomem.

Kiedy znalazłam się w obcym kraju, w całkowicie nowym otoczeniu, z niewielkimi dochodami i dniami wypełnionymi pracą, najprostszym rozwiązaniem na wszelkie problemy związane z oddaleniem od domu o 7621 km okazało się bieganie. Było darmowe, nie wymagało żadnego sprzętu i redukowało stres, którego w początkowej fazie emigracji jest naprawdę wiele. Po pewnym czasie uzależniłam się od czynności pochłaniającej negatywne emocje i wypełniającej mózg endorfinami. Euforia biegacza, to nie ściema, to fascynujące uczucie, którego może doświadczyć każdy kto zechce pokonać początkowy dyskomfort.

Generalnie moje bieganie jest jedynie pogonią za tym pozytywnym zjawiskiem. Nigdy nie miałam jakiś przesadnych planów związanych z tym sportem. Zresztą przejawy nadmiernej ambicji szybko studziły moje liczne kontuzje, niekoniecznie wynikające z pokonywania kolejnych mil. Była przebita żyła w nodze, czego powodem był upadek na hamulec ręczny roweru, urazy kręgosłupa wywołane podnoszeniem ciężkich przedmiotów, bądź próbą zrobienia z siebie precla na zajęciach jogi. Zdarzały się też problemy wynikające z przetrenowania, bądź chwilowej fascynacji niewłaściwym dla mnie obuwiem.

Pomimo całej mojej miłości do stawiania jednej stopy przed drugą w przyspieszonym tempie, nadal mam ambiwalentny stosunek do brania udziału w jakichkolwiek zorganizowanych imprezach biegowych. Może jestem pozbawionym ambicji odludkiem, który w bieganiu szuka jedynie relaksu, odosobnienia, dla którego aspekt medytacyjny jest ważniejszy od prędkości, dystansu, czy medalu. Choć dla tych, którzy potrzebują celu, motywacji, uhonorowania swojej ciężkiej pracy, albo zwyczajnie lubią biegać w dużym gronie, imprezy biegowe są świetnym rozwiązaniem.

Może ów brak pragnienia odniesienia sukcesu w tej dziedzinie sprawił, że zjawisko wypalenia, czy zmęczenia bieganiem nigdy mnie nie dotknęło. Nie chcę by to co uwielbiam stało się dla mnie przymusem, czy problemem, bo bieganie ma być sposobem radzenia sobie z trudnościami i napięciem. Chcę, żeby pozostało czynnością, dla której potrafię z uśmiechem na twarzy wstawać o 6 rano. Chociaż zdarzają się dni, w które odczuwam wewnętrzny bunt przed wyjściem z domu, po prostu nie chce mi się wiązać butów i przełamywać własnych słabości. Czasem pojawiają się chwile, w których trzeba przez pierwsze pół godziny zaciskać zęby i ciężej popracować, aby pojawiło się owo post-biegowe szczęście. Ale po tysiącach pokonanych kilometrów zdecydowanie bardziej boli czas, który zmusza do odłożenia butów w kąt, kiedy choroba, uraz, bądź inna sytuacja życiowa wymaga bezruchu. Każdy kto pokochał bieganie wie jak wyczerpujący potrafi być odpoczynek.

                                               BIEGANIE W PIGUŁCE 💊

                                               PTL (PROSTY I TANI LEK)

  • bieganie jest proste– zakładasz buty i wychodzisz z domu
  • bieganie jest tanie– potrzebujesz jedynie przyzwoitych butów (i nie musi to być najnowszy model Nike’ów); dres albo spodenki zapewne znajdziesz w domu, podkoszulek również; paniom przyda się sportowy stanik- hello grawitacja
  • bieganie jest lekarstwem– na stres, zły humor, a nawet depresję- zanim wybierzesz się do apteki albo lekarza, daj szansę swoim nogom

                                               EXCUSE YOUR EXCUSES

  • pogoda– nie ma złej pogody do biegania, są jedynie złe ubrania
  • lokalizacja-każdą lokalizację można zmienić za pomocą  spaceru, autobusu albo samochodu (mieszkam w okolicy bez chodników i pobocza… i jakoś sobie radzę)
  • pieniądze– patrz bieganie jest tanie-jeśli uważasz, że nie stać cię na buty do biegania, polecam lekturę ,,Urodzonych biegaczy”. Cała reszta ubioru, to sprawa jeszcze mniej istotna. Bieganie nie jest pokazem mody. Zegarki i inne gadżety zostaw sobie na później, albo w ogóle o nich zapomnij. Jeśli masz smartphon’a, to sprawa wszelkiego rodzaju pomiarów i muzyki-jest załatwiona.

Podsumowując i kolokwialnie rzecz ujmując – zamknij się i biegaj-to nie tylko moja rada, to również tytuł książki Robina Arzón, ale o niej może innym razem.

FullSizeRender(12)

Wegańskie batoniki bez glutenu i bez cukru

Processed with VSCO with f2 preset

Lubię minimalizm i prostotę, także w przypadku deserów. Zbyt długa lista składników, albo skomplikowany sposób wykonania potrafią mnie zniechęci już w fazie czytania przepisu. Poniższa receptura jest nie tylko łatwa, ekspresowa, ale również zdrowa. Można ją także dowolnie modyfikować. Daktyle zastąpić innymi suszonymi owocami, a zamiast masła orzechowego użyć masła z migdałów albo nerkowców.

Składniki  (18 porcji):

  • 2 szklanki płatków owsianych* (220g)
  • 1 szklanka daktyli (ok.150g) (jeśli nie używasz miękkich daktyli, namocz je przez 15 minut w gorącej wodzie)
  •  5 łyżek masła orzechowego
  • 5-10 łyżek mleka roślinnego
  • szczypta soli
  • 80g gorzkiej czekolady
  • łyżka oleju kokosowego

Sposób wykonania:

  1. Płatki owsiane umieść w malakserze i drobno zmiel.
  2. Dodaj daktyle, masło orzechowe oraz szczyptę soli i miksuj do czasu aż składniki zaczną się łączyć.
  3. Stopniowo dodawaj mleko roślinne. Blenduj metodą pulsacyjną.
  4. Gotową masę umieść w formie wyłożonej papierem do pieczenia. Rozprowadź ją równomiernie i dociśnij do dna.
  5. Czekoladę wraz z łyżką oleju kokosowego rozpuść w kąpieli wodnej.
  6. Płynną czekoladę rozprowadź równomiernie na masie orzechowo daktylowej.
  7. Wstaw na około godzinę do lodówki.
  8. Pokrój na niewielkie kwadraty.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 136,6 kcal
  • białko- 2,9 g
  • tłuszcz- 6,2 g
  • węglowodany- 17,3 g

*Pamiętaj, że płatki owsiane są często zanieczyszczone pszenicą, żytem lub jęczmieniem, do czego dochodzi podczas zbiorów , transportu, przechowywania i przetwarzania. Dlatego jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu musisz zwracać uwagę na to by kupować produkty certyfikowane, wolne od zanieczyszczeń. W Europie w produkcji czystego owsa przoduje Finlandia. Pamiętaj też, że nie wszyscy chorzy na diecie bezglutenowej tolerują owiec (nawet ten wolny od glutenu).

Processed with VSCO with f2 preset

,,Odchudzone” guacamole

Processed with VSCO with f2 preset

Awokado coraz częściej pojawia się w naszej kuchni. To świetny trend, bo owoc ten jest źródłem zdrowego tłuszczu. Występujący w nim kwas oleinowy ma zdolności obniżające poziom złego cholesterolu (LDL) oraz przeciwdziała nowotworom piersi i prostaty.

Awokado może z powodzeniem zastąpić masło do kanapek oraz urozmaicić niemal każdą sałatkę. Pamiętajmy jednak, że przeciętny owoc o wadze 270g zawiera aż 41g tłuszczu. Jeśli dodajemy go do surówki, pomińmy bądź ograniczmy oliwę oraz inne dodatki zawierające tłuszcz.

W dzisiejszym przepisie zawartość tłuszczu w guacamole została ograniczona przez dodatek zielonego groszku.  Groszek znamy i jemy od lat. Nawet nie zastanawiamy się nad jego dobroczynnymi właściwościami, a ma ich wiele:

  • zawiera sporo białka, a niewiele tłuszczu
  • jest świetnym źródłem błonnika (6g na 100g groszku)
  • jest bogaty w witaminę K, niezbędną między innymi w procesie wchłaniania wapnia (jedna filiżanka groszku pokrywa około 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę K)
  • zawiera sporo przeciwutleniaczy, substancji przeciwzapalnych oraz polifenoli (substancje te mają właściwości antynowotworowe)
  • jest źródłem żelaza w połączeniu z witaminą C, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka (zapobiega więc niedokrwistości)
  • jest bogaty w kwas foliowy (jego niedobór we wczesnym okresie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu)

Starajmy się jednak unikać groszku konserwowego sprzedawanego w puszkach. Do żywności pochodzącej z puszek (oraz plastikowych opakowań) może przenikać groźna dla nas substancja – bisfenol A (BPA). Mrożony zielony groszek jest zdecydowanie zdrowszy, smaczniejszy i dostępny w każdym sklepie.

Składniki:

  • 1 awokado
  • ½ szklanki mrożonego zielonego groszku
  • 1 zielona cebulka
  • Łyżeczka soku z limonki
  • Łyżka posiekanej kolendry
  • 1/3 czerwonej papryki
  • Kawałek papryczki jalapeno albo serrano

Sposób wykonania:

  1. Zielony groszek gotujemy w osolonej wodzie przez około 7 minut. Po odcedzeniu przelewamy zimną wodą.
  2. Zieloną cebulkę, kolendrę, papryczkę jalapeno oraz czerwoną paprykę siekamy na drobne kawałki.
  3. Awokado ugniatamy za pomocą widelca i łączymy z sokiem z limonki oraz solą.
  4. Zielony groszek ugniatamy widelcem albo miksujemy używając blendera.
  5. Wszystkie składniki umieszczamy w misce i dokładnie mieszamy.

Wartość odżywcza:

  • Energia –336 kcal
  • Białko- 8,2 g
  • Tłuszcz- 22 g
  • Węglowodany- 26,3 g
  • Błonnik- 9,9 g

Processed with VSCO with f2 preset

Nutella dla alergików

krem czekoladaowy bez cukru i mleka

Żyjemy w dobie mediów społecznościowych i nietolerancji pokarmowych. Jedno i drugie potrafi uprzykrzyć życie;) Uzależnienie od social media utrudnia normalne funkcjonowanie, podobnie jak dolegliwości spowodowane nadwrażliwościami na niektóre pokarmy.  Za sprawą tych dwóch rzeczy powstał dzisiejszy post.

Choć unikam nieustannego wpatrywania się w ekran własnego telefonu, to jednak Instagram jest w moim przypadku medialną substancją uzależniającą. Lubie  moją niewielką społeczność zdrowotnych maniaków. Wzajemnie motywujemy się do trwania w pozytywnych nawykach, wymieniamy przepisami, doradzamy jakich produktów warto spróbować, co obejrzeć, co przeczytać. Kokosowa nutella została podpatrzona na koncie naszej rodaczki mieszkającej w Norwegii @by_bozena.

Z nietolerancjami pokarmowymi spotykam się we własnym domu i u osób, które zwracają się do mnie o pomoc. Pacjenci często traktują wyniki badań jak wyrok. Wychodzą z założenia, że dieta eliminacyjna jest deprywacją i torturą. Czuję więc potrzebę rozpowszechniania sprawdzonych alternatyw i przypominania, żeby nie skupiać się nad tym co odejmujemy, ale na produktach, które dodajemy. Poniższy przepis jest rewelacyjnym zamiennikiem dla czekoladowych kremów pochodzących ze sklepu. Co więcej, jest niedorzecznie prosty i szybki. Wymaga 3 składników i 3 minut;)

Składniki (12 porcji):

  • puszka mleka kokosowego (400ml)
  • 20 miękkich daktyli
  • 5 łyżek kakao

Sposób wykonania:

  1. Mleko kokosowe schładzamy przez 8 godzin.
  2. Daktyle, kakao oraz stałą część mleka kokosowego umieszczamy w malakserze albo blenderze.
  3. Miksujemy do uzyskania gładkiej masy. (Jeśli nutella jest zbyt gęsta dodajemy kilka łyżek płynnego mleka kokosowego)
  4. Przechowujemy w lodówce.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 72,7 kcal
  • białko- 1 g
  • tłuszcz- 3,5 g
  • węglowodany- 9,3 g

krem czekoladowy, nutella

Chlebek bananowo-czekoladowy bez cukru i bez glutenu

bez glutenu, dietetyczna równowaga

Nasz związek z cukrem bywa tym najtrwalszym w  życiu. Rozwodzimy się, zmieniamy przyjaciół i znajomych, a  ,,białemu trucicielowi” pozostajemy wierni. Wiele z nas nie wyobraża  sobie kawy bez ciasta, złego dnia bez czekolady, świętowania bez całego arsenału słodyczy.

Statystycznie zjadamy 39kg cukru rocznie. Dla porównania dodam, że przed wojną spożywaliśmy go 11kg (dane z GUS). Jesteśmy w europejskiej czołówce, niestety nie jest to powód do dumy.

Ciemna strona bieli:

  • osłabia układ odpornościowy, z każdym ciasteczkiem i czekoladką, spada nasza zdolność do obrony przed chorobami,
  • sprzyja procesowi starzenia się, zamiast inwestować w drogi krem przeciwzmarszczkowy, zredukuj ilość zjadanych słodyczy,
  • zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów,
  • jeśli czujesz się przygnębiona, albo nie możesz ,,pozbierać” myśli, jeden z winowajców znajduje się w cukiernicy,
  • słabość do lodów i pączków może powodować zakłócenia w równowadze chemicznej naszego organizmu, cukier zaburza wchłanianie wapnia, magnezu, chromu i miedzi.

Na pocieszenie dodam, że eliminacja cukru nie musi oznaczać deprywacji i goryczy. Z pomocą przyjdą nam  zamienniki takie jak: banany, daktyle, stewia i ksylitol. Poniżej znajdziecie ciasto, które nie zawiera uzależniającej nas substancji. Jego dodatkową zaletą jest brak glutenu.

Składniki (10 porcji):

  • 3/4 szklanki mąki gryczanej
  • 4 bardzo dojrzałe banany + 1 do dekoracji
  • 2 łyżki kakao
  • ,,jajko” lniane (1 łyżka siemienia lnianego zmieszanego z 3 łyżkami wody)
  • 2 łyżki płynnego oleju kokosowego
  • 100 ml mleka roślinnego
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej albo proszku do pieczenia (bez glutenu i aluminium)
  • kilka daktyli (opcjonalnie)*

Sposób wykonania:

  1. 4 banany zmiksuj z lnianym ,,jajkiem”, olejem kokosowym i mlekiem roślinnym.
  2. Dodaj mąkę, kakao oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszaj.
  3. Wlej masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i udekoruj rozciętym  bananem.
  4. Piecz przez około godzinę w temperaturze 175 stopni C.

*jeśli Twoje banany nie są bardzo dojrzałe, albo chcesz, aby chlebek był słodszy, miksując mokre składniki dodaj kilka daktyli

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 128,4 kcal
  • białko- 3,5 g
  • tłuszcz- 3,2 g
  • węglowodany- 21,4 g

niskokalowtczne słodycze, wegańskie ciasto

Wegański chleb kukurydziany

Processed with VSCO with f2 preset

Dzisiejszy wypiek to coś pomiędzy chlebem a ciastem. Niby słodki, ale bez cukrowego szaleństwa przyprawiającego o ból zębów;) Z powodzeniem można podać go do typowo obiadowych dań, albo zastąpić nim deser. W tej drugiej wersji świetnie współgra z dżemem, bądź miodem. Osobiście lubię jego wszechstronność i niecodzienny smak.

Tradycyjny chleb kukurydziany zawiera zazwyczaj: masło, jajka i maślankę. W wielu przepisach odnajdziemy sporą ilość białego cukru. W moim wydaniu wymienione wyżej odzwierzęce produkty zostały zastąpione roślinnymi odpowiednikami. Biały cukier został zamieniony na trzcinowy, a jego ilość zredukowana do 6 łyżek.

Jeśli lubicie eksperymentować, albo jesteście zmęczeni przesłodzonymi wypiekami z dużą ilością białej mąki, wypróbujcie poniższy przepis.

Składniki (12 porcji):

  • 1 1/2 szklanki mąki kukurydzianej
  • 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1/3 łyżeczki soli
  • 6 łyżek cukru trzcinowego
  • 2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego
  • 2 łyżki octu jabłkowego
  • 1/3 szklanki oleju rzepakowego

Sposób wykonania:

  1. Ocet jabłkowy wlewamy do mleka sojowego, mieszamy i odstawiamy na kilka minut.
  2. W dużej misce łączymy mąkę z sodą oczyszczoną, solą i cukrem.
  3. Olej rzepakowy dodajemy do mleka sojowego połączonego z octem.
  4. Mokre składniki wlewamy do suchych i mieszamy do uzyskania gładkiej masy.
  5. Gotowe ciasto umieszczamy w formie wyłożonej papierem do pieczenia.
  6. Pieczemy w temperaturze 205 stopni przez 35 minut.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 201,2 kcal
  • białko- 3,2 g
  • tłuszcz- 10,4 g
  • węglowodany- 23,7 g

Jak wytrwać na diecie?

g1-n7rv720w-brooke-lark-2

Za chwile pożegnamy się z grubymi swetrami, puchowymi kurtkami i długimi spodniami, czyli tzw. maskującą garderobą. Nadchodzi pora na ubrania, które bezlitośnie obnażą nazbierane przez zimę dodatkowe kilogramy.

Minął szał noworocznych postanowień. Większość z nas dopadła frustracja wynikająca z niedotrzymanego sobie słowa. Pozostaliśmy z niewykorzystanym karnetem na siłownię, zakurzonym blenderem i nietkniętym młodym jęczmieniem. Marzec to dobra pora żeby zrobić inwentaryzację w swoim ponoworocznym jadłospisie i nawykach. To świetny czas na refleksję nad pytaniem ,,czemu kolejny raz ponieśliśmy porażkę?” Co znowu zrobiliśmy nie tak jak trzeba, gdzie popełniliśmy błąd, czemu zabrakło nam motywacji do działania?

Zacznijmy więc od podstaw.

Jak skonstruowaliśmy nasz cel? Czy był sformułowany w pozytywny, jasny i konkretny sposób? Czy może 1 stycznia rzuciliśmy hasło, że od jutra chodzimy na siłownie i jesteśmy na diecie. Taki cel nie zaprowadzi nas daleko. Pamiętajmy też, że nasze postanowienie musi być osiągalne. Nie zakładajmy, że w miesiąc ubędzie nam 10 kg, bo to najprostsza droga do frustracji i porzucenia całej ,,dietetycznej operacji” po trzech pierwszych dniach.

Jeśli chcemy na poważnie podejść do sprawy, proponuję zaopatrzyć się w niewielki notatnik i długopis. Zapiszmy cel, który mógłby brzmieć następująco: ,,do końca marca schudnę 2,5kg eliminując około 500kcal z codziennego bilansu kalorycznego. 5 razy w tygodniu wygospodaruję czas na aktywność fizyczną. 3 razy w tygodniu będę ćwiczyć z programem  Chodakowskiej dostępnym na YouTubie, 2 razy pójdę na 45 minutowy spacer”. Zauważmy, że założenia są precyzyjne i realistyczne. Aby zgubić 2,5 kg w miesiąc nie musimy stosować drastycznych diet, a zaproponowana aktywność fizyczna nie wymaga nakładów finansowych ani ponadludzkiego wysiłku.

Ok- mamy sprecyzowany cel. Pora zadbać o motywację. Tutaj znowu z pomocą przyjdzie nam notatnik. Tym razem stworzymy w nim ego-listę. Zapiszemy dlaczego postanowiliśmy dokonać zmian, np:

  • jestem ciągle zmęczona
  • łapię zadyszkę wchodząc na trzecie piętro
  • moje ulubione spodnie zatrzymują się w okolicy bioder
  • mam podwyższony poziom ,,złego” cholesterolu
  • założenie bikini wywołuje u mnie atak paniki

i co poczujemy kiedy osiągniemy wymarzony cel:

  • pewność siebie
  • zadowolenie ze swojego odbicia w lustrze
  • motywację do dalszych pozytywnych zmian

W chwilach zwątpienia otwierajmy notesik i przypominajmy sobie dlaczego zrezygnowaliśmy dzisiaj z latte i pączka. Pamiętaj, że lista jest listą-osobistą, więc można umieścić na niej wszystko, co naszym zdaniem działa. W kwestii motywacji dużą rolę odgrywają emocję, które znacznie lepiej popychają nas do działania niż zdrowy rozsądek czy przymus. Polecam więc listę pełną ,,namiętności”;) a pod nią np. wklejenie inspirującego zdjęcia.

Pomyślmy o strategiach, które ułatwią nam wytrwanie w postanowieniach:

  • nie trzymajmy w domu przekąsek, którym nie potrafimy się oprzeć
  • poprośmy domowników o pomoc i wsparcie. Powiedzmy im jakie sytuacje sprawią, że będziemy chcieli odstąpić od diety i jak mogą im zapobiec (np. zamówienie pizzy do sobotniego seansu filmowego)
  • unikajmy zachowań, które sprawiają, że przestajemy panować nad konsumpcją (np. spożywanie alkoholu, oglądanie tv, zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami)

Jeśli ,,radzimy” sobie ze stresem za pomocą jedzenia. Pomyślmy co oprócz pudełka lodów, albo góry frytek koi nasze zszargane nerwy. Spróbujmy zrelaksować się za pomocą sportu, kąpieli, muzyki, medytacji, filmu, książki. Możemy spróbować zacząć pisać dziennik, iść się przebiec albo porozmawiać z życzliwą nam osobą. W odróżnieniu od ,,ataku na  lodówkę”, powyższe czynności mogą faktycznie pomóc rozwiązać niektóre nasze problemy.

Jeśli wytrwamy katorgę pierwszego tygodnia- przygotujmy sobie nagrodę…ale nie w formie jedzenia. Kupmy sobie kwiaty, książkę, ciuch, kosmetyk, idźmy na masaż albo do fryzjera.

I jeszcze jedno. Pamiętajmy o wyrozumiałości wobec siebie. Jeśli się potknęliśmy- trudno. Wybaczmy sobie pączka, pół pizzy , czy ponadprogramową ilość wina. Zastanówmy się jedynie co sprawiło, że się złamaliśmy i czy było warto? Nie myślmy, że jeden wieczór, czy dzień zniwelują tygodniową pracę. Podejście ,,wszystko albo nic” nie zaprowadzi nas tak daleko jak zmierzanie niewielkimi krokami w stronę pozytywnego i konkretnego celu. Jutro jest nowy dzień, który pomoże nam zbliżyć się do miejsca, w którym chcemy się znajdować.

ttt

 

Bezglutenowy tofurnik dyniowy

Processed with VSCO with f2 preset

Składniki:

  • 2 kostki tofu naturalnego (2x 180g)
  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1/4 szklanki syropu klonowego
  • 1/2 szklanki cukru trzcinowego
  • 1/2 szklanki puree z dyni
  • 2 i 1/2 łyżki skrobi ziemniaczanej
  • ziarna z 1 laski wanilii
  • skórka otarta z 1 pomarańczy
  • łyżeczka cynamonu
  • szklanka gęstego mleczka kokosowego z puszki
  • 1/3 szklanki soku z cytryn 

Sposób wykonania:

  1. Wszystkie składniki z wyjątkiem mleczka kokosowego i soku z cytryny umieścić w malakserze albo blenderze. Miksować do uzyskania gładkiej masy.
  2. Wlać mleczko oraz sok z cytryny i blendować przez kilka minut.
  3. Gotową masę wlać do niewielkiej tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia.
  4. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni. Piec ciasto w tej temperaturze przez 15 minut, następnie zmniejszyć temperaturę do 120 stopni i piec przez kolejne 45 minut.
  5. Wyłączyć piekarnik i pozostawić w nim tofurnik jeszcze przez 15 minut.
  6. Ciasto zostawiamy w formie na około 3 godziny.
  7. Podajemy z polewą czekoladową albo musem truskawkowym.

Processed with VSCO with f2 preset