Związek między snem a odchudzaniem. Co robić by lepiej sypiać.

alan-ko-YJnM4HuKB1A-unsplash(1)

Co mają ze sobą wspólnego spanie i odchudzanie? Możesz pomyśleć, że niewiele, albo że jak mniej śpisz to spalasz więcej kalorii, bo jesteś dłużej aktywna. Tymczasem związek jest i to całkowicie odwrotny. Im mniej śpisz, tym trudniej zgubić Ci dodatkowe kilogramy.

Sen wpływa na hormony regulujące ośrodek sytości i głodu- leptynę oraz grelinę. Krótki sen obniża poziom leptyny (,,hormonu sytości), który wysyła do naszego mózgu sygnał, że jesteśmy najedzeni. Podwyższa natomiast poziom greliny (,,hormonu głodu”), co w konsekwencji prowadzi do wzrostu apetytu i masy ciała.

Niedobór snu wpływa także na wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu), którego podwyższony poziom może prowadzić do powstawania otyłości brzusznej.

Innym czynnikiem mającym wpływ na tycie wywołane brakiem snu jest zmęczenie, które zmniejsza naszą ochotę na aktywność fizyczną.

Co zatem zrobić by lepiej i dłużej spać? I tym samym, nie tyć.

Zacznijmy od telewizji i telefonu. Kiedy skrócimy czas spędzony przed urządzeniami elektronicznymi, wydłużymy godziny snu. Innym problemem ,,elektronicznych pożeraczy czasu” jest niebieskie światło, które emitują. Światło to zaburza wydzielanie przez nasz organizm melatoniny i wprowadza nas w stan czuwania.

Używki. Niestety alkohol i kawa nie idą w parze ze spokojnym snem. Alkohol choć ułatwia zasypiania, to jednak zaburza kolejne fazy snu. Kawa, którą niemal wszyscy kochamy za smak i energetycznego kopa, też skutecznie potrafi odpędzić Morfeusza. Szczególnie u osób wolno metabolizujących kofeinę. U wrażliwych potrafi działać do… 12 godzin! Jeśli masz problemy ze snem spróbuj pić kawę jedynie rano, uważaj również na herbatę. Jeśli nie potrafisz żyć bez smaku kawy, z pomocą przyjdzie Ci kawa bezkofeinowa.

Staraj się zasypiać i budzić o stałej porze. Weekendowe odsypianie niekoniecznie wyjdzie Ci na dobre jeśli masz problemu ze snem. Zadbaj o absolutną ciemność i ciszę w sypialni, nawet niewielkie źródło światła potrafi zaburzyć wydzielanie melatoniny. Wydający odgłosy telefon, zwierzak czy partner to wrogowie twojego wypoczynku;) Jeśli nie możesz uciszyć dwóch ostatnich, spróbuj spać w stoperach do uszu. Także wysoka temperatura panująca w sypialni będzie utrudniać spokojny sen.

Zadbaj o ruch w ciągu dnia. Jakakolwiek forma ćwiczeń pomoże Ci w zasypianiu, ale pamiętaj by intensywny wysiłek fizyczny nie miał miejsca zbyt późno. Spróbuj medytacji i jogi, są niezwykle pomocne w wyciszeniu ,,rozbieganego” umysłu.

Uzupełnij niedobory magnezu. Jedz: pestki dyni, płatki owsiane, kaszę gryczaną, brązowy ryż, migdały, banany, warzywa strączkowe, kakao, albo skorzystaj z suplementów.

Wspomóż się ziołami i suplementami. Pomocne będą: melisa, lawenda, kozłek lekarski, rumianek, passiflora (męczennica), melatonina (do 3mg), l-teanina.

Miłych snów;)

cris-saur-GNUcUx-iObg-unsplash

Bułki z mąki migdałowej na dwa sposoby

Dziś kolejny przepis, który zadowoli wiele osób. Skorzystają z niego weganie, wegetarianie, osoby na diecie bezglutenowej, bez laktozy oraz diecie ketogenicznej. Polecam je też osobom na diecie tradycyjnej, gdyż mogą stanowić ciekawe urozmaicenie jadłospisu. Choć przepis może  wydać się niecodzienny i skomplikowany, wcale taki nie jest. Poniżej znajdziecie bułeczki migdałowe w dwóch wersjach. W wersji wegańskiej oraz zawierającej jajka. Sami zdecydujcie, które wolicie.

Processed with VSCO with f2 preset

Składniki (6 bułek):
  • 1 i 1/4 szklanki mąki migdałowej
  • 1/4 szklanki mąki kokosowej
  • 1/4 szklanki + 3 łyżki mielonej babki płesznik
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2 łyżeczki octu jabłkowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 szklanka ciepłej wody (ok. 40C)
 Sposób wykonania:
  1. W misce zmieszać suche składniki: mąkę migdałową, kokosową, babkę płesznik, proszek do pieczenia i sól.
  2. Dodać ocet, oliwę , wodę i dokładnie wymieszać. Z ciasta uformować kulę.
  3. Odstawić na 10 minut.
  4. Ciasto podzielić na 6 części i zrobić z nich niewielkie bułeczki. Z ciasta można zrobić również bagietkę/chlebek.
  5. Bułeczki albo chlebek posmarować niewielką ilością wody, albo mleka roślinnego. Posypać dowolnymi nasionami.
  6. Piec około 40-45 minut w 180C.

Wartość odżywcza 1 bułki:  232kcal, 14,5 g białka, 27,3g węglowodanów, 9g tłuszczu, 4,2 g błonnika.

Bułki w wersji z jajkami:

Składniki (6 bułek):

  • 2 szklanki mąki migdałowej
  • 1/2 szklanki zmielonego siemienia lnianego
  • 4 łyżki babki płesznik
  • 1 łyżka proszku do pieczenia
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 białka z jajek
  • 2 całe jajka
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1 szklanka wrzącej wody

Sposób wykonania:

  1. Mąkę migdałową, proszek do pieczenia, babkę płesznik, zmielony len oraz sól umieść w dużej misce i dokładnie wymieszaj.
  2. Dodaj oliwę, białka oraz całe jajka i połącz wszystkie składniki.
  3. Wlej ocet i ponownie zamieszaj.
  4. Stopniowo dodawaj wodę i mieszaj wszystkie składniki.
  5. Odłóż ciasto na 30 minut.
  6. Uformuj z ciasta 6 bułeczek i ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  7. Piecz przez 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 C.

Wartość odżywcza 1 bułki:  301kcal, 11 g białka, 15g węglowodanów, 24g tłuszczu, 10g błonnika.

 

 

Wrapy z siemienia lnianego-wegańskie, keto, bez glutenu

Dzisiaj przepis, który zadowoli wiele osób. Skorzystają z niego osoby na diecie bezglutenowej, wegańskiej, a nawet ketogenicznej. Wbrew pozorom jest bardzo prost i szybki. A liczba składników generalnie sprowadza się do jednego- siemienia lnianego. Siemię lniane jest świetnym dodatkiem do diety. Jest bogate w kwasy omega 3, błonnik, witaminę B1, magnez, cynk. Pamiętajmy jednak by jeść je świeżo mielone i przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku najlepiej w lodówce.

Processed with VSCO with f2 preset

Składniki (5 porcji):
  • szklanka siemienia lnianego w całości albo półtorej szklanki zmielonego siemienia lnianego (jeśli używasz zmielonego lnu upewnij się, że jest on bardzo drobno zmielony)
  • szklanka wrzącej wody
  • pół łyżeczki soli
  • możesz dodać swoje ulubione przyprawy albo zioła
Sposób wykonania:
  1. Umieść siemię lniane w młynku albo blenderze i zmiel bardzo drobno.
  2. W garnku doprowadź wodę do wrzenia.
  3. Zdejmij wodę z ognia i wsyp siemię lniane oraz sól (i przyprawy jeśli ich używasz).
  4. Mieszaj za pomocą drewnianej łyżki aż siemię lniane zacznie tworzyć jednolitą kulę.
  5. Ciasto umieść na blacie pokrytym papierem do pieczenia (jeśli masa jest zbyt kleista możesz posypać ja niewielką ilością zmielonego siemienia).
  6. Kulę podziel na 4 równe części.
  7. Umieść jedną kulę na papierze do pieczenia i przykryj ją drugim kawałkiem papieru do pieczenia.
  8. Spłaszcz ciasto za pomocą dłoni, a następnie rozwałkuj je zapomocą wałka do ciasta albo butelki po winie;) do grubości około 2-3mm.
  9. Zdejmij górną warstwę papieru i wytnij koło za pomocą pokrywki i noża.
  10. Na teflonowej patelni rozgrzej niewielką ilość oleju.
  11. Przenieś wrapa na rozgrzaną patelnię i smaż na średnim ogniu przez 1-2 minuty. Po tym czasie przerzuć wrapa na drugą stronę i smaż przez około 1 minuty.
  12. Gotowego wrapa umieść na talerzu.
  13. Powtarzaj kroki 7-12 z resztą kulek. Ze skrawków powstałych z każdej kulki powinien powstać piąty wrap:)
  14. Wrapy można przechowywać w lodówce pod przykryciem około 3 dni.

Składniki odżywcze w jednej porcji:

  • 179,4 kcal
  • 6,1 g białka
  • 14,2 g tłuszczu
  • 0,5 g węglowodanów

Processed with VSCO with f2 preset

Jak skutecznie schudnąć?

Skorzystać z usług dietetyka;)…to rzecz jasna najprostsze rozwiązanie:) Można również przeczytać poniższy artykuł i spróbować samemu przygody z odchudzaniem.

Jeśli jesteśmy zdrowi, gubienie zbędnych kilogramów nie powinno być trudną sprawą. Dlaczego zatem tak wiele osób walczy z nadwagą niemal przez całe życie. Odnosi chwilowe sukcesy gonione kolejną porażką?

Jakie błędy najczęściej popełniamy odchudzając się na własną rękę?

  1. Nie znamy podstaw, czyli indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Z naciskiem na słowo INDYWIDUALNY. Nie koleżanki z pracy, nie wyimaginowanej osoby z artykułu w gazecie, nie celebrytki z YouTube ale naszego osobistego, które uzależnione jest od masy ciała, wzrostu, wieku i płci. By go obliczyć kliknij TUTAJ.
  2. Chcemy chudnąć zbyt szybko! Oczekujemy natychmiastowych efektów. Odchudzamy się w szalonym tempie na bardzo restrykcyjnej diecie i cała ,,zabawa” kończy się spowolnionym metabolizmem i efektem jojo.
  3. Nie mamy planu. Nie stawiamy sobie konkretnego, pozytywnego i realistycznego celu. Niby mamy motywację, ale jest ona krótkoterminowa. Brakuje nam planu działania, który funkcjonowałby na dłuższą metę.
  4. Oszukujemy samych siebie. Niewłaściwie oceniamy ilość spożytego jedzenia oraz naszą aktywność fizyczną. Najprostszym sposobem w tej kwestii jest skorzystanie z aplikacji, która pomoże nam liczyć kalorie tj. Fitatu, czy Kalkulatorkalorii.net. Możemy też samodzielnie zapisywać posiłki i zliczać kalorie np. z pomocą strony ilewazy.pl
  5. Mentalność-wszystko albo nic. Nie pozwólmy by jeden wieczór czy dzień sprawiły że zrezygnujemy z długoterminowych planów. Pozwólmy sobie na potknięcia. Nie każdy dzień musi być idealny.

Ok, wytykanie błędów skończone;) Pora stworzyć plan i zacząć działać!

  1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Aby to zrobić kliknij TUTAJ  Zakładamy, że wynosi ono 2000kcal. Średni ubytek 1 kg masy ciała wiąże się z deficytem 7000kcal. Czyli aby chudnąć kilogram tygodniowo powinnaś spożywać 1000kcal dziennie…ale..*
  2. …ale bez pośpiechu, bo w punkcie nr 2 była o nim mowa…Jeśli dasz sobie czas i postanowisz, że odchudzanie to maraton a nie sprint, unikniesz spowolnienia tempa metabolizmu, spadu masy mięśniowej, braku energii i nie będziesz chodzić głodna i zła. Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest redukcja zapotrzebowania energetycznego o 10-20%. Czyli przy zapotrzebowaniu na energię 2000kcal dzienny deficyt powinien wynosić 200-400kcal. Czyli powinnaś spożywać 1800-1600kcal.*
  3. Stwórz plan! Spisz na kartce swoje cele. Pamiętaj by były konkretne, pozytywne i realistyczne. Warto też zastanowić się czy dobrze rozumiesz powody, dla których chcesz schudnąć. Chudną powinniśmy dla zdrowia i lepszego samopoczucia. Zgubienie zbędnych kilogramów nie rozwiązuje problemów emocjonalnych i nie zmienia zaburzonego wizerunku własnego ciała.
  4. Zapisuj spożywane posiłki oraz aktywność fizyczną. Planuj jadłospis na najbliższe dni. Staraj się nie trzymać w domu albo w pracy produktów, którym są dla ciebie pokusą nie do odparcia. Poproś domowników o pomoc w odchudzaniu.
  5. Bądź dla siebie wyrozumiała. Pamiętaj, że jeśli liczysz kalorie, generalnie możesz sobie pozwolić na ciastko, pizzę i kieliszek wina. Jeśli kontrolujesz porcję i utrzymujesz deficyt kaloryczny nie musisz rezygnować z ulubionych potraw.

*często u osób, które stosują niskokaloryczne diety mają spowolnione tempo metabolizmu i ta prosta matematyka nie zda egzaminu

Bananowe muffiny bez cukru i jednodniowy jadłospis

Dzisiejszy przepis to proste składniki i niewiele kalorii…oczywiście jeśli ograniczymy się do jednej porcji;) Dodatkowym plusem poniższego przepisu, jest brak dodatku cukru. Słodycz w muffinach pochodzi z dojrzałych bananów.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety redukcyjnej na około 1400kcal, w który wkomponowany został dzisiejszy deser. O tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne przeczytasz TUTAJ.

Processed with VSCO with f2 preset

Składniki (10 porcji):

  • 3 bardzo dojrzałe banany
  • 1/3 szklanki oleju o neutralnym smaku
  • 2 szklanki mąki (możesz użyć bezglutenowej- przepis znajdziesz TUTAJ)
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej albo proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • szczypta soli
  • 2 łyżki pociętych orzechów włoskich

Sposób wykonania:

  1. Banany umieść w dużej misce i rozgnieć widelcem.
  2. Do rozgniecionych bananów dodaj olej i dobrze wymieszaj.
  3. Mąkę połącz z cynamonem, sodą oraz solą.
  4. Suche składniki dodaj do mokrych i wymieszaj (nie mieszaj zbyt długo).
  5. Połącz masę z orzechami włoskimi.
  6. Gotowe ciasto przełóż do foremki na muffiny (ciasto można również upiec w formie chleba).
  7. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180C przez około 40 minut -do suchego patyczka.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 196 kcal
  • białko- 3,2 g
  • tłuszcz- 8,5 g
  • węglowodany– 25,6 g

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie- tosty z jajkiem i awokado

  • 2 kromki chleba żytniego (około 35 g jedna kromka)
  • 1/3 awokado
  • Jajko na twardo
  • 2 plastry pomidora

Awokado rozgniatamy na kanapkach. Jajko kroimy w plasterki i nakładamy na kanapkę razem z plastrami pomidora. Doprawiamy solą i pieprzem.

Przekąska

  • Jabłko
  • Łyżeczka masła orzechowego bez dodatku oleju i cukru

Lunch-komosa ryżowa z ciecierzycą

  • 1/3 szklanki komosy ryżowej (miara przed ugotowaniem)
  • 3 łyżki gotowanej ciecierzycy
  • ½ czerwonej papryki
  • Ogórek kiszony (ewentualnie świeży)
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • Łyżeczka tahini albo oliwy z oliwek
  • Przyprawy (sól, pieprz, pietruszka świeża lub suszona, szczypta kuminu)

Komosę ryżową płuczemy i zalewamy niewielką ilością wody. Gotujemy przez około 20 minut (aż cała woda wyparuje). Komosę studzimy, następnie dodajemy gotowaną ciecierzycę oraz warzywa pokrojone drobną kostkę). Doprawiamy sokiem z cytryny, tahini oraz przyprawami.

 Kolacja- indyk z batatem i sałatką

  • 150 g filetu z piersi indyka (ugotowanego albo grillowanego)
  • ½ ugotowanego batata (około 115g)
  • 2 garście świeżego szpinaku
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • Łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sok z cytryny, sól, pieprz, ulubione zioła

Mięso ugotować, albo zgrillować bez tłuszczu. Szpinak, pomieszać z pomidorkami (można dodać więcej warzyw np. ogórka, cebulę, marchew, paprykę, rzodkiewkę). Doprawić oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i ulubionymi ziołami). Podawać z ugotowanym batatem.

Deser

Muffin bananowy (przepis powyżej)

Jadłospis dostarcza:

  • 1377 kcal
  • 67,5 g białka
  • 47 g tłuszczu
  • 178,2 g węglowodanów

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

bill-oxford-aIlAhLdwk2g-unsplash

Dzisiaj słów kilka o podstawach odchudzania, o których większość z nas zapomina. Najczęściej chcemy szybkich i najlepiej nie wymagających zbyt wielkiego wysiłku efektów. Niestety takie podejście, choć bywa skuteczne na krótką metę, w ostateczności doprowadza do frustracji i powrotu do punktu wyjścia.  Modnej diecie znalezionej w gazecie, bądź w internecie  brakuje indywidualnego podejścia. Nie jest ona dopasowana do naszego wieku, wagi, aktywności fizycznej , czy osobistych preferencji. Jest pułapką, w którą wpadamy zbyt często.

Odchudzanie nie jest skomplikowaną sprawą (choć oczywiście i w tej kwestii zdarzają się wyjątki). Jest natomiast sprawą nieco nudną, wymagającą trochę wiedzy, silnej woli, motywacji i właściwej strategii.

Najważniejsze by zapoznać się z kilkoma zasadami i nastawić się na dłuższą pracę przynoszącą stałe efekty. Kilogramy gromadzimy zazwyczaj przez lata, więc czemu staramy pozbyć się ich w kilka tygodni, albo (o zgrozo) dni?

Kluczowe pojęcia i związane z nimi liczby, z którymi powinniśmy się zapoznać to podstawowa oraz całkowita przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) czyli inaczej spoczynkowy wydatek energii , to energia zużywana przez nasz organizm na podstawowe procesy życiowe tj.: oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, procesy zachodzące w komórkach i tkankach, napięcie mięśni, czynności wydalnicze i wydzielnicze, pracę układu nerwowego oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. Wielkość PPM zależy od kilku czynników: masy ciała i wzrostu, wieku, płci. Na wielkość PPM mają również wpływ: temperatura ciała, hormony, klimat, stan niedożywienia i głodu.

Istnieje kilka sposobów obliczania PPM osób dorosłych.

Najprostszy z nich to:

Kobiety:

PPM= waga w kg x 22

Mężczyźni:

PPM= waga w kg x 24

Jeśli jesteś kobietą ważącą 55 kg, to oznacza, że twoja PPM=55×22, czyli wynosi ona 1210kcal.

Bardziej dokładny pomiar uzyskamy stosując wzór Harrisa-Benedicta:

Kobiety:

PPM=665,09+9,56 x masa ciała w kg+1,85x wzrost w cm-4,67 x wiek(lata)

Mężczyźni:

PPM=66,47+13,75x masa ciała w kg+5x wzrost w cm-6,75 x wiek(lata)

Jeśli znasz już swoje PPM, pora zapoznać się z całkowitą przemianą materii (CPM), czyli ilością energii, którą potrzebujemy nie tylko na podstawowe procesy życiowe, lecz także wykonywanie wszystkich czynności życiowych, pracy zawodowej oraz aktywności fizycznej.  Zrobisz to mnożąc PPM z właściwym współczynnikiem aktywności.

Współczynnik aktywności fizycznej:

1,40-1,69 osoby o małej aktywności fizycznej

1,70-1,99 osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej

2,00-2,40 osoby o dużej aktywności fizycznej.

Wracają do przykładu kobiety ważącej 55kg, której podstawowa przemiana materii wynosi 1210kcal. Gdy kobieta ta prowadzi siedzący tryb życia jej całkowita przemiana materii czyli dobowe zapotrzebowanie na energię będzie wynosić około 1694kcal.

CPM= 1210 x 1,40

CPM= 1694kcal

Nasza przykładowa kobieta spożywając dziennie 1694kcal utrzyma obecną masę ciała.

Tak w skrócie wygląda obliczanie dziennego zapotrzebowania energetycznego. O tym ile kalorii powinniśmy spożywać by chudnąć w bezpieczny sposób dający trwałe efekty napiszę w niedalekiej przyszłości.

 

Dieta długowieczności

dieta długowieczności

Chwilę temu znalazłam się po drugiej stronie oceanu. Nie oznacza to jednak zawieszenia z mojej strony konsultacji online. Taka forma usług jest nadal dostępna dla rodaków mieszkających w Polsce. Po więcej informacji zapraszam do zakładki KONSULTACJE ONLINE.

Przyznam, że z niecierpliwością czekałam na możliwość korzystania z amerykańskich bibliotek. Są tak świetnie wyposażone i dobrze zorganizowane, że kupowanie książek staje się niemal zbyteczne. Oczywiście zaraz po przekroczeniu progu mojego ulubionego miejsca skierowałam się do sekcji ,,Zdrowie”, a tam czekała na mnie książka Valtera Longo ,,The Longevity Diet”. Książka ta została wydana również w Polsce przez Bukowy Las i na szczęście jej tytuł został ,,normalnie” przetłumaczony;) -,,Dieta długowieczności”.

Książka ta, choć napisana przez naukowca, jest zadziwiająco zrozumiała i przystępna. Zawiera wiele praktycznych i prostych wskazówek. Ucieszy ona (choć chyba nie w 100%;) wielu wegan. Bo w skrócie, zawarty w niej plan żywieniowy, to dieta oparta na roślinach z okazjonalnym dodatkiem ryb z niską zawartością rtęci. Poniżej postaram się  pobieżnie opisać podstawowe założenia diety proponowanej przez Longo.

  1. Spożywaj produkty roślinne plus ryby z niską zawartością rtęci 2-3 razy w tygodniu (łosoś, anchovies, sardynki, dorsz, dorada, pstrąg, krewetki). Zwracaj uwagę na jakość ryb. Po 65 roku życia, jeśli tracisz masę mięśniową, siłę albo chudniesz, spożywaj więcej ryb, wprowadź również do swojego jadłospisu jajka oraz ser i jogurt z mleka koziego.
  2. Spożywaj niewielką, ale wystarczającą, ilość białka. Około 0,68-0,79g na kg masy ciała (0,31-0,36g na funt masy ciała). Czyli osoba ważąca 59 kg (130 funtów) potrzebuje 40-47g białka. 30g białka powinno zostać spożyte w jednym posiłku, co pozwala zmaksymalizować syntezę mięśni. Po 65 roku życia, u osób tracących na wadze należy zwiększyć podaż białka.
  3. Zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych (mięso, sery) oraz cukru. Jedz więcej ,,dobrych” tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki; tłuszcze pod postacią oliwy z oliwek (około 3 łyżki dziennie) oraz orzechów (około 30g dziennie). Ogranicz spożycie makaronu, ryżu, białego chleba, soków owocowych.
  4. Co 3 dni zażywaj dobrej jakości multiwitaminę oraz kwasy omega 3.
  5. Staraj się by twoja dieta była urozmaicona, jednak zwróć uwagę by spożywać produkty, które znajdowały się na stole twoich przodków (wybieraj produkty dozwolone w diecie długowieczności).
  6. Jedz 2 większe posiłki plus 1 przekąskę ubogą w cukier (ok.200 kcal), albo 2 przekąski (ok. 100kcal). Jeśli twoja waga jest w normie, albo chudniesz jedz 3 posiłki dziennie plus przekąska.
  7. Ogranicz jedzenie do 12-11 godzin w ciągu dnia. Jeśli jesz śniadanie o 8 rano, spożywaj kolację przed 20 wieczorem. Skrócenie ,,okna żywieniowego” do 10 a nawet 8 godzin może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że bardzo krótkie ,,okno żywieniowe” (8-10h) nie jest strategią dla każdego i może się ono wiązać ze skutkami ubocznymi np. powstawaniem kamieni żółciowych.
  8. Do 65-70 roku życia, w zależności od wagi oraz stanu zdrowia, stosuj okresowo 5 dniową Dietę Naśladującą Post (o tym jak wygląda owa dieta przeczytacie w następnym poście).

Przykładowy dzień z Diety Długowieczności:

Śniadanie

  • Kawa albo herbata
  • płatki owsiane z niesłodzonym mlekiem migdałowym i owocami (80g płatków, szklanka mleka migdałowego, 150g owoców leśnych)

Lunch

  • Sałatka grecka

(mix sałat 150g, feta 20g, papryka 200g, pomidorki koktajlowe 150g, cebula, oliwki 20g, oliwa z oliwek- łyżka, chleb pełnoziarnisty 40g)

Przekąska

  • szklanka niesłodzonego mleka z orzechów
  • pełnoziarnisty baton z orzechami i ciemną czekoladą (około 150kcal i mniej niż 8 g cukru)

Kolacja

  • sałatka z ciecierzycy z warzywami i chlebem z ciecierzycy

(ciecierzyca 150g, cebula, 2 łyżki oliwy z oliwek, gotowany szpinak 200g, sok z cytryny, sól i pieprz, chleb z ciecierzycy 60g)

Deser

  • 25g orzechów, 20g daktyli

 

Hummus z suszonymi morelami i domowe podpłomyki

humus z morelami

Postanowiłam jednak znaleźć chwilę dla zaniedbanego bloga przed ,,ucieczką” na inny kontynent. Choć z bólem przyznam, że moja motywacja jest niemal zerowa, więc ,,odgrzewam” jakiś stary przepis na niecodzienny hummus i domowe podpłomyki. Obecnie gluten w mojej diecie pojawia się niezwykle sporadycznie, choć jeśli tak się zdarza staram się, żeby było to coś samodzielnie przyrządzonego. Podpłomyki będą zatem dobrym przykładem. Zawierają niewielką ilość składników, a ich przyrządzenie jest niezwykle proste.

Hummus z rozmaitymi dodatkami to popularny posiłek lub przekąska wśród wegan. I dobrze, bo połączony z produktami zbożowymi daje nam komplet niezbędnych aminokwasów. Jednak staram się zawsze uczulić osoby mające problemy ze schudnięciem na diecie wegańskiej by zwracały uwagę, między innymi, na proporcje makroskładników w potrawach. Analizując dzienniczki żywieniowe niemal nigdy nie spotykam się z optymalną ilością białka w jadłospisie. U wielu osób na tzw. diecie tradycyjnej ilość białka i tłuszczu bywa bardzo wysoka, do tego dochodzi też spora ilość węglowodanów. Natomiast niektórzy weganie odżywiają się niemal głównie węglowodanami. Niestety wegański muffin na śniadanie, hummus z chlebem na obiad i kasza jaglana z warzywami na kolacje nie zapewnią nam optymalnego samopoczucia. Dlatego staram się uczulać swoich podopiecznych na diecie opartej na roślinach…i na każdej innej, że warto zwracać uwagę na podstawy, czyli zapotrzebowanie energetyczne oraz odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Wiem, że to nudne i niemodne, ale często najprostsze rozwiązania przynoszą najlepsze efekty.

Tym samym poniższy przepis nie będzie dla każdego optymalną przekąską/posiłkiem. Pamiętajmy, że każdy z ma odmienne zapotrzebowania na energię, inne potrzeby i cele, inaczej przyswaja poszczególne produkty. Słuchajmy swojego organizmu, zwracajmy uwagę na to co kładziemy na talerz, bądźmy wobec siebie szczerzy. Te proste strategie ułatwią odchudzanie i polepszą samopoczucie.

Składniki (5 porcji):

  • 1 i 3/4 szklanki gotowanej ciecierzycy + 4 łyżki wody z gotowania ciecierzycy bądź zalewy
  • 1/2 czerwonej papryki
  • garść suszonych moreli
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki tahini
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • szczypta mielonej kolendry
  • szczypta kurkumy
  • szczypta cynamonu
  • szczypta mielonego kuminu
  • sól, pieprz

Sposób wykonania:

  1. Czosnek, paprykę i morele posiekaj na drobne kawałki.
  2. Ciecierzycę i resztę składników umieść w blenderze albo malakserze i zmiksuj na gładką masę.

 

Wartość odżywcza jednej porcji (około 2 kopiatych łyżek):

  • energia- 161,1 kcal
  • białko- 5,3 g
  • tłuszcz- 5,9 g
  • węglowodany- 21,7 g

 

Podpłomyki (6 porcji):

podpłomyki, flatbread

Składniki:

  • 15g świeżych drożdży
  • 1/2 łyżeczka soli
  • 1/2 łyżeczki cukru
  • 2 szklanki mąki pszennej
  • 3/4 szklanki ciepłej wody
  • łyżka oliwy z oliwek

Sposób wykonania:

  1. W dużej misce umieść drożdże oraz cukier, zalej je 1/3 szklanki ciepłej wody i wymieszaj. Odstaw na 5 minut.
  2. Dodaj sól, oliwę i resztę wody. Dokładnie wymieszaj.
  3. Stopniowo dodawaj mąkę cały czas mieszając.
  4. Przenieś ciasto na czysty blat i wyrabiaj je aż będzie elastyczne.
  5. Umieść je ponownie w misce i odstaw w ciepłe miejsce na około godzinę.
  6. Kiedy ciasto podwoi swoją objętość podziel je na 6 części.
  7. Na posypanym mąką blacie rozwałkuj wszystkie kawałki.
  8. Delikatnie natłuść patelnię i smaż każdy podpłomyk po dwie i pół minuty z każdej strony.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 180 kcal
  • białko- 4,7 g
  • tłuszcz- 4 g
  • węglowodany-31,3 g

Dieta dietetyka

dieta dietetyka

Czasem dietetyk też musi przejść na dietę;) Choć nie koniecznie z zamiarem zgubienia zbędnych kilogramów. Ale nie oszukujmy się, utrata odłożonego przez zimę grama;) bądź dwóch, to miły bonus całej tej dietetycznej mordęgi.

W moim przypadku do rewolucji żywieniowej doprowadziło złe samopoczucie. Przyznam, że początek lutego powitałam ze spadkiem nastroju, potwornym zmęczeniem, bólem tu i ówdzie i PMS’em trwającym niemal nieustannie. Moja pierwsza reakcja- czterdziestka- tak oto wita mnie rok, w którym wchodzę w kolejną dekadę życia. Od teraz będzie już tylko gorzej. Niemniej jednak wizja męki prze kolejne dziesięciolecia wcale mi się nie uśmiecha. Nie przepadam również za bieganiem po lekarzach i łykaniem tabletek, które nie są witaminami albo ziołami. Od czego mam własną wiedzę, biblioteczkę pełną książek i internet. Po przeanalizowaniu własnych zachowań, które w okresie około-świątecznym były dalekie od ideału (czytaj: 3 kawy dziennie, nadmiar cukru, glutenu i alkoholu + brak słońca i krakowski smog) , lekturze książki ,,The hormone cure” Sary Gottfried oraz seminarium na temat zatrucia metalami ciężkimi, postanowiłam stworzyć plan działania.

Na pierwszy ogień poszła dieta. I tutaj prawdziwy przewrót. Po dość długim czasie na diecie wegańskiej, postanowiłam do swojego menu wprowadzić ponownie jajka i trochę ryb. Wymagało to pokonania mentalnych barier, napotkania kilku zdziwionych spojrzeń, reakcji krytycznych i poczucia ulgi…ten temat zasługuje zresztą na odrębnego posta wkraczającego w obszar psychologi.

Ok, coś dodałam do swojego jadłospisu, teraz pora na listę wyeliminowanych produktów. Rzecz jasna produkty mleczne pozostały na ,,czarnej liście”, dołączył do nich cukier (w tym suszone owoce), gluten oraz alkohol. Przyznam też, że walczę z eliminacją kawy. Pozostałam przy jednej filiżance, choć często z dodatkiem kawy bezkofeinowej. Nie muszę chyba wspominać, że jakakolwiek żywność przetworzona nie występuje w mojej obecnej diecie. Zrezygnowałam również z olejów roślinnych z wyjątkiem oliwy oliwek na zimno oraz niewielkiej ilości oleju kokosowego.

Przez ostatnie dwa miesiące w moim życiu pojawiła się również dodatkowa suplementacja. Oprócz dobrej jakości multiwitaminy oraz kwasów omega 3, stosuję osteopest plamisty (ma właściwości detoksykacyjne), niepokalanka mnisiego (reguluje pracę hormonów) oraz ashwagandhę (ma szerokie spektrum działania, w tym regulację układu hormonalnego).

Zastosowany protokół przez pierwsze dwa tygodnie był męką, zastanawiałam się czemu  sobie to robię? Ten początek był najtrudniejszy głównie ze względu na odczuwanie symptomów i chęć ,,łagodzenia” ich przy pomocy jedzenia i picia. Poranne (a raczej całodniowe) zmęczenie chciałam przeganiać hektolitrami kawy i cukrem, nastrój poprawiać ciastkiem, makaronem i winem. Jednak po kilku tygodniach poczułam gigantyczną różnicę w swoim samopoczuciu, a tym samym potrzeba maskowania symptomów przestała się pojawiać. Nowy sposób odżywiania stał się normą.

Jak zatem wygląda moje przykładowe codzienne menu?

Śniadanie to zazwyczaj:

  • owsianka z siemieniem lnianym, mlekiem sojowym i owocami
  • koktajl na bazie mleka sojowego z dodatkiem nasion lnu, mielonego ostropestu, owoców i zielonych warzyw liściastych
  • placki ze zmielonych płatków owsianych, banana i mleka sojowego

Przekąska:

  • banan z masłem migdałowym albo orzechowych (czasem na waflu ryżowym)
  • wafle ryżowe z awokado/jajkiem/hummusem/tofu

Obiad:

  • ryba albo jajka, albo tofu z warzywami plus komosa ryżowa/kasza gryczana/ziemniaki

Kolacja:

  • soczewica/ciecierzyca/fasola z dodatkiem warzyw (często w formie zupy)

Konkretne jadłospisy pojawią się prawdopodobnie w kolejnych postach.

O efektach oraz dodatkowych elementach zastosowanego protokołu napiszę niebawem.

Wegańska zupa meksykańska

Uff…świętowanie zakończone…co za ulga. Można powrócić do żywieniowo-sportowej rutyny i większej dawki samotności;) Powrót do zdrowych potraw i ruchu nie jest dla mnie wielkim problemem. Mam jednak trudności do ponownego zmotywowania się do pracy nad blogiem, marketingiem i nieustającej, w przypadku mojej profesji, edukacji. Dlatego rozumiem większość osób, które walczą z poświątecznym ,,zjazdem” związanym z powrotem do zdrowych nawyków.

Rozwiązanie jest jednak banalnie proste -przestać się mazgaić, wzdychać, użalać i obżerać. Zakasać rękawy i zacząć działać. Działanie nie jest jedynie wynikiem motywacji, jest także jej przyczyną.

Moja motywacja przed pierwszym zdaniem tego posta była zerowa. Czy o godzinie 19 mam ochotę klepać w klawiaturę komputera i pisać coś co przeczyta mizerna garstka osób? Nie! Mam ochotę włączyć Netflix i pogrążyć się w serialowej komie. Wierzę jednak, że ten chwilowy dyskomfort związany z przełamaniem rutynowych działań sprawiających przyjemność popchnie mnie do dalszych pozytywnych zmian.

Dlatego nie czekajmy z dietą i ruchem na jakiś ogromny przypływ inspiracji, ciężką chorobę, rozwód, kolejne urodziny. Zróbmy pierwszy krok teraz, a ta niewielka akcja przyniesie dalszą motywację. Nie traktujmy też zdrowego stylu życia jak trudnej do zrozumienia filozofii. Zalew sprzecznych informacji sprawia, że czujemy się zagubieni. Może warto zatem na trochę odciąć się od telewizyjnego bełkotu, przestać czytać kolorowe gazetki i zacząć słuchać zdrowego rozsądku. Drogowskazem dla zagubionych mogą być słowa Michael’a Pollan’a ,,Eat food. Not too much. Mostly plants.”

Czyli skup się na jedzeniu PRAWDZIWEGO jedzenia. Jeśli nie wiesz co kryje się pod pojęciem ,,prawdziwe jedzenie”-zapytaj babcię albo dziadka.

Nie obżeraj się. Nie jesteś łowcą-zbieraczem, który nie jest pewien kiedy będzie miał okazję zjeść następny posiłek.

Swój jadłospis komponuj w większości z produktów roślinnych. Produkty zwierzęce powinny być jedynie niewielkim dodatkiem do roślinnych dań.

Dla przykładu i zachęty poniżej znajdziecie przepis odzwierciedlający te 3 proste zasady.

wegańska zupa meksykańska

 

Składniki (3 porcje):

  • łyżka oleju rzepakowego
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • czerwona papryka
  • kolba kukurydzy albo kilka łyżek ziaren kukurydzy z puszki
  • 2 łyżki czerwonej soczewicy
  • 200 ml sosu pomidorowego
  • 1 i 3/4 szklanki ulubionej fasoli (ugotowanej albo z puszki)
  • wywar z warzyw albo woda
  • świeża kolendra albo natka pietruszki
  • liść laurowy, ziele angielskie
  • szczypta papryczki chilli
  • 1/4 łyżeczki wędzonej papryki
  • 1/2-1 łyżeczki przyprawy do dań meksykańskich
  • sól, pieprz

Sposób wykonania:

  1. Kukurydzę ugotuj i oddziel za pomocą noża ziarna od kolby.
  2. Cebulę, czosnek oraz paprykę pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oleju z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
  3. Dodaj soczewicę, przyprawy i zalej sosem pomidorowym. Dodaj trochę wywaru z warzyw albo wody i doprowadź do wrzenia.
  4. Gotuj przez około 35-40 minut.
  5. Dodaj ugotowaną fasolę oraz kukurydzę i gotuj przez kolejne 5 minut.
  6. Podawaj posypane kolendrą albo pietruszką z dodatkiem tortilli albo chleba.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 271,5 kcal
  • białko- 14,2 g
  • tłuszcz- 5,5 g
  • węglowodany- 41,3 g