Dieta długowieczności

dieta długowieczności

Chwilę temu znalazłam się po drugiej stronie oceanu. Nie oznacza to jednak zawieszenia z mojej strony konsultacji online. Taka forma usług jest nadal dostępna dla rodaków mieszkających w Polsce. Po więcej informacji zapraszam do zakładki KONSULTACJE ONLINE.

Przyznam, że z niecierpliwością czekałam na możliwość korzystania z amerykańskich bibliotek. Są tak świetnie wyposażone i dobrze zorganizowane, że kupowanie książek staje się niemal zbyteczne. Oczywiście zaraz po przekroczeniu progu mojego ulubionego miejsca skierowałam się do sekcji ,,Zdrowie”, a tam czekała na mnie książka Valtera Longo ,,The Longevity Diet”. Książka ta została wydana również w Polsce przez Bukowy Las i na szczęście jej tytuł został ,,normalnie” przetłumaczony;) -,,Dieta długowieczności”.

Książka ta, choć napisana przez naukowca, jest zadziwiająco zrozumiała i przystępna. Zawiera wiele praktycznych i prostych wskazówek. Ucieszy ona (choć chyba nie w 100%;) wielu wegan. Bo w skrócie, zawarty w niej plan żywieniowy, to dieta oparta na roślinach z okazjonalnym dodatkiem ryb z niską zawartością rtęci. Poniżej postaram się  pobieżnie opisać podstawowe założenia diety proponowanej przez Longo.

  1. Spożywaj produkty roślinne plus ryby z niską zawartością rtęci 2-3 razy w tygodniu (łosoś, anchovies, sardynki, dorsz, dorada, pstrąg, krewetki). Zwracaj uwagę na jakość ryb. Po 65 roku życia, jeśli tracisz masę mięśniową, siłę albo chudniesz, spożywaj więcej ryb, wprowadź również do swojego jadłospisu jajka oraz ser i jogurt z mleka koziego.
  2. Spożywaj niewielką, ale wystarczającą, ilość białka. Około 0,68-0,79g na kg masy ciała (0,31-0,36g na funt masy ciała). Czyli osoba ważąca 59 kg (130 funtów) potrzebuje 40-47g białka. 30g białka powinno zostać spożyte w jednym posiłku, co pozwala zmaksymalizować syntezę mięśni. Po 65 roku życia, u osób tracących na wadze należy zwiększyć podaż białka.
  3. Zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych (mięso, sery) oraz cukru. Jedz więcej ,,dobrych” tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki; tłuszcze pod postacią oliwy z oliwek (około 3 łyżki dziennie) oraz orzechów (około 30g dziennie). Ogranicz spożycie makaronu, ryżu, białego chleba, soków owocowych.
  4. Co 3 dni zażywaj dobrej jakości multiwitaminę oraz kwasy omega 3.
  5. Staraj się by twoja dieta była urozmaicona, jednak zwróć uwagę by spożywać produkty, które znajdowały się na stole twoich przodków (wybieraj produkty dozwolone w diecie długowieczności).
  6. Jedz 2 większe posiłki plus 1 przekąskę ubogą w cukier (ok.200 kcal), albo 2 przekąski (ok. 100kcal). Jeśli twoja waga jest w normie, albo chudniesz jedz 3 posiłki dziennie plus przekąska.
  7. Ogranicz jedzenie do 12-11 godzin w ciągu dnia. Jeśli jesz śniadanie o 8 rano, spożywaj kolację przed 20 wieczorem. Skrócenie ,,okna żywieniowego” do 10 a nawet 8 godzin może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że bardzo krótkie ,,okno żywieniowe” (8-10h) nie jest strategią dla każdego i może się ono wiązać ze skutkami ubocznymi np. powstawaniem kamieni żółciowych.
  8. Do 65-70 roku życia, w zależności od wagi oraz stanu zdrowia, stosuj okresowo 5 dniową Dietę Naśladującą Post (o tym jak wygląda owa dieta przeczytacie w następnym poście).

Przykładowy dzień z Diety Długowieczności:

Śniadanie

  • Kawa albo herbata
  • płatki owsiane z niesłodzonym mlekiem migdałowym i owocami (80g płatków, szklanka mleka migdałowego, 150g owoców leśnych)

Lunch

  • Sałatka grecka

(mix sałat 150g, feta 20g, papryka 200g, pomidorki koktajlowe 150g, cebula, oliwki 20g, oliwa z oliwek- łyżka, chleb pełnoziarnisty 40g)

Przekąska

  • szklanka niesłodzonego mleka z orzechów
  • pełnoziarnisty baton z orzechami i ciemną czekoladą (około 150kcal i mniej niż 8 g cukru)

Kolacja

  • sałatka z ciecierzycy z warzywami i chlebem z ciecierzycy

(ciecierzyca 150g, cebula, 2 łyżki oliwy z oliwek, gotowany szpinak 200g, sok z cytryny, sól i pieprz, chleb z ciecierzycy 60g)

Deser

  • 25g orzechów, 20g daktyli

 

Hummus z suszonymi morelami i domowe podpłomyki

humus z morelami

Postanowiłam jednak znaleźć chwilę dla zaniedbanego bloga przed ,,ucieczką” na inny kontynent. Choć z bólem przyznam, że moja motywacja jest niemal zerowa, więc ,,odgrzewam” jakiś stary przepis na niecodzienny hummus i domowe podpłomyki. Obecnie gluten w mojej diecie pojawia się niezwykle sporadycznie, choć jeśli tak się zdarza staram się, żeby było to coś samodzielnie przyrządzonego. Podpłomyki będą zatem dobrym przykładem. Zawierają niewielką ilość składników, a ich przyrządzenie jest niezwykle proste.

Hummus z rozmaitymi dodatkami to popularny posiłek lub przekąska wśród wegan. I dobrze, bo połączony z produktami zbożowymi daje nam komplet niezbędnych aminokwasów. Jednak staram się zawsze uczulić osoby mające problemy ze schudnięciem na diecie wegańskiej by zwracały uwagę, między innymi, na proporcje makroskładników w potrawach. Analizując dzienniczki żywieniowe niemal nigdy nie spotykam się z optymalną ilością białka w jadłospisie. U wielu osób na tzw. diecie tradycyjnej ilość białka i tłuszczu bywa bardzo wysoka, do tego dochodzi też spora ilość węglowodanów. Natomiast niektórzy weganie odżywiają się niemal głównie węglowodanami. Niestety wegański muffin na śniadanie, hummus z chlebem na obiad i kasza jaglana z warzywami na kolacje nie zapewnią nam optymalnego samopoczucia. Dlatego staram się uczulać swoich podopiecznych na diecie opartej na roślinach…i na każdej innej, że warto zwracać uwagę na podstawy, czyli zapotrzebowanie energetyczne oraz odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Wiem, że to nudne i niemodne, ale często najprostsze rozwiązania przynoszą najlepsze efekty.

Tym samym poniższy przepis nie będzie dla każdego optymalną przekąską/posiłkiem. Pamiętajmy, że każdy z ma odmienne zapotrzebowania na energię, inne potrzeby i cele, inaczej przyswaja poszczególne produkty. Słuchajmy swojego organizmu, zwracajmy uwagę na to co kładziemy na talerz, bądźmy wobec siebie szczerzy. Te proste strategie ułatwią odchudzanie i polepszą samopoczucie.

Składniki (5 porcji):

  • 1 i 3/4 szklanki gotowanej ciecierzycy + 4 łyżki wody z gotowania ciecierzycy bądź zalewy
  • 1/2 czerwonej papryki
  • garść suszonych moreli
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki tahini
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • szczypta mielonej kolendry
  • szczypta kurkumy
  • szczypta cynamonu
  • szczypta mielonego kuminu
  • sól, pieprz

Sposób wykonania:

  1. Czosnek, paprykę i morele posiekaj na drobne kawałki.
  2. Ciecierzycę i resztę składników umieść w blenderze albo malakserze i zmiksuj na gładką masę.

 

Wartość odżywcza jednej porcji (około 2 kopiatych łyżek):

  • energia- 161,1 kcal
  • białko- 5,3 g
  • tłuszcz- 5,9 g
  • węglowodany- 21,7 g

 

Podpłomyki (6 porcji):

podpłomyki, flatbread

Składniki:

  • 15g świeżych drożdży
  • 1/2 łyżeczka soli
  • 1/2 łyżeczki cukru
  • 2 szklanki mąki pszennej
  • 3/4 szklanki ciepłej wody
  • łyżka oliwy z oliwek

Sposób wykonania:

  1. W dużej misce umieść drożdże oraz cukier, zalej je 1/3 szklanki ciepłej wody i wymieszaj. Odstaw na 5 minut.
  2. Dodaj sól, oliwę i resztę wody. Dokładnie wymieszaj.
  3. Stopniowo dodawaj mąkę cały czas mieszając.
  4. Przenieś ciasto na czysty blat i wyrabiaj je aż będzie elastyczne.
  5. Umieść je ponownie w misce i odstaw w ciepłe miejsce na około godzinę.
  6. Kiedy ciasto podwoi swoją objętość podziel je na 6 części.
  7. Na posypanym mąką blacie rozwałkuj wszystkie kawałki.
  8. Delikatnie natłuść patelnię i smaż każdy podpłomyk po dwie i pół minuty z każdej strony.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 180 kcal
  • białko- 4,7 g
  • tłuszcz- 4 g
  • węglowodany-31,3 g

Dieta dietetyka

dieta dietetyka

Czasem dietetyk też musi przejść na dietę;) Choć nie koniecznie z zamiarem zgubienia zbędnych kilogramów. Ale nie oszukujmy się, utrata odłożonego przez zimę grama;) bądź dwóch, to miły bonus całej tej dietetycznej mordęgi.

W moim przypadku do rewolucji żywieniowej doprowadziło złe samopoczucie. Przyznam, że początek lutego powitałam ze spadkiem nastroju, potwornym zmęczeniem, bólem tu i ówdzie i PMS’em trwającym niemal nieustannie. Moja pierwsza reakcja- czterdziestka- tak oto wita mnie rok, w którym wchodzę w kolejną dekadę życia. Od teraz będzie już tylko gorzej. Niemniej jednak wizja męki prze kolejne dziesięciolecia wcale mi się nie uśmiecha. Nie przepadam również za bieganiem po lekarzach i łykaniem tabletek, które nie są witaminami albo ziołami. Od czego mam własną wiedzę, biblioteczkę pełną książek i internet. Po przeanalizowaniu własnych zachowań, które w okresie około-świątecznym były dalekie od ideału (czytaj: 3 kawy dziennie, nadmiar cukru, glutenu i alkoholu + brak słońca i krakowski smog) , lekturze książki ,,The hormone cure” Sary Gottfried oraz seminarium na temat zatrucia metalami ciężkimi, postanowiłam stworzyć plan działania.

Na pierwszy ogień poszła dieta. I tutaj prawdziwy przewrót. Po dość długim czasie na diecie wegańskiej, postanowiłam do swojego menu wprowadzić ponownie jajka i trochę ryb. Wymagało to pokonania mentalnych barier, napotkania kilku zdziwionych spojrzeń, reakcji krytycznych i poczucia ulgi…ten temat zasługuje zresztą na odrębnego posta wkraczającego w obszar psychologi.

Ok, coś dodałam do swojego jadłospisu, teraz pora na listę wyeliminowanych produktów. Rzecz jasna produkty mleczne pozostały na ,,czarnej liście”, dołączył do nich cukier (w tym suszone owoce), gluten oraz alkohol. Przyznam też, że walczę z eliminacją kawy. Pozostałam przy jednej filiżance, choć często z dodatkiem kawy bezkofeinowej. Nie muszę chyba wspominać, że jakakolwiek żywność przetworzona nie występuje w mojej obecnej diecie. Zrezygnowałam również z olejów roślinnych z wyjątkiem oliwy oliwek na zimno oraz niewielkiej ilości oleju kokosowego.

Przez ostatnie dwa miesiące w moim życiu pojawiła się również dodatkowa suplementacja. Oprócz dobrej jakości multiwitaminy oraz kwasów omega 3, stosuję osteopest plamisty (ma właściwości detoksykacyjne), niepokalanka mnisiego (reguluje pracę hormonów) oraz ashwagandhę (ma szerokie spektrum działania, w tym regulację układu hormonalnego).

Zastosowany protokół przez pierwsze dwa tygodnie był męką, zastanawiałam się czemu  sobie to robię? Ten początek był najtrudniejszy głównie ze względu na odczuwanie symptomów i chęć ,,łagodzenia” ich przy pomocy jedzenia i picia. Poranne (a raczej całodniowe) zmęczenie chciałam przeganiać hektolitrami kawy i cukrem, nastrój poprawiać ciastkiem, makaronem i winem. Jednak po kilku tygodniach poczułam gigantyczną różnicę w swoim samopoczuciu, a tym samym potrzeba maskowania symptomów przestała się pojawiać. Nowy sposób odżywiania stał się normą.

Jak zatem wygląda moje przykładowe codzienne menu?

Śniadanie to zazwyczaj:

  • owsianka z siemieniem lnianym, mlekiem sojowym i owocami
  • koktajl na bazie mleka sojowego z dodatkiem nasion lnu, mielonego ostropestu, owoców i zielonych warzyw liściastych
  • placki ze zmielonych płatków owsianych, banana i mleka sojowego

Przekąska:

  • banan z masłem migdałowym albo orzechowych (czasem na waflu ryżowym)
  • wafle ryżowe z awokado/jajkiem/hummusem/tofu

Obiad:

  • ryba albo jajka, albo tofu z warzywami plus komosa ryżowa/kasza gryczana/ziemniaki

Kolacja:

  • soczewica/ciecierzyca/fasola z dodatkiem warzyw (często w formie zupy)

Konkretne jadłospisy pojawią się prawdopodobnie w kolejnych postach.

O efektach oraz dodatkowych elementach zastosowanego protokołu napiszę niebawem.

Wegańska zupa meksykańska

Uff…świętowanie zakończone…co za ulga. Można powrócić do żywieniowo-sportowej rutyny i większej dawki samotności;) Powrót do zdrowych potraw i ruchu nie jest dla mnie wielkim problemem. Mam jednak trudności do ponownego zmotywowania się do pracy nad blogiem, marketingiem i nieustającej, w przypadku mojej profesji, edukacji. Dlatego rozumiem większość osób, które walczą z poświątecznym ,,zjazdem” związanym z powrotem do zdrowych nawyków.

Rozwiązanie jest jednak banalnie proste -przestać się mazgaić, wzdychać, użalać i obżerać. Zakasać rękawy i zacząć działać. Działanie nie jest jedynie wynikiem motywacji, jest także jej przyczyną.

Moja motywacja przed pierwszym zdaniem tego posta była zerowa. Czy o godzinie 19 mam ochotę klepać w klawiaturę komputera i pisać coś co przeczyta mizerna garstka osób? Nie! Mam ochotę włączyć Netflix i pogrążyć się w serialowej komie. Wierzę jednak, że ten chwilowy dyskomfort związany z przełamaniem rutynowych działań sprawiających przyjemność popchnie mnie do dalszych pozytywnych zmian.

Dlatego nie czekajmy z dietą i ruchem na jakiś ogromny przypływ inspiracji, ciężką chorobę, rozwód, kolejne urodziny. Zróbmy pierwszy krok teraz, a ta niewielka akcja przyniesie dalszą motywację. Nie traktujmy też zdrowego stylu życia jak trudnej do zrozumienia filozofii. Zalew sprzecznych informacji sprawia, że czujemy się zagubieni. Może warto zatem na trochę odciąć się od telewizyjnego bełkotu, przestać czytać kolorowe gazetki i zacząć słuchać zdrowego rozsądku. Drogowskazem dla zagubionych mogą być słowa Michael’a Pollan’a ,,Eat food. Not too much. Mostly plants.”

Czyli skup się na jedzeniu PRAWDZIWEGO jedzenia. Jeśli nie wiesz co kryje się pod pojęciem ,,prawdziwe jedzenie”-zapytaj babcię albo dziadka.

Nie obżeraj się. Nie jesteś łowcą-zbieraczem, który nie jest pewien kiedy będzie miał okazję zjeść następny posiłek.

Swój jadłospis komponuj w większości z produktów roślinnych. Produkty zwierzęce powinny być jedynie niewielkim dodatkiem do roślinnych dań.

Dla przykładu i zachęty poniżej znajdziecie przepis odzwierciedlający te 3 proste zasady.

wegańska zupa meksykańska

 

Składniki (3 porcje):

  • łyżka oleju rzepakowego
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • czerwona papryka
  • kolba kukurydzy albo kilka łyżek ziaren kukurydzy z puszki
  • 2 łyżki czerwonej soczewicy
  • 200 ml sosu pomidorowego
  • 1 i 3/4 szklanki ulubionej fasoli (ugotowanej albo z puszki)
  • wywar z warzyw albo woda
  • świeża kolendra albo natka pietruszki
  • liść laurowy, ziele angielskie
  • szczypta papryczki chilli
  • 1/4 łyżeczki wędzonej papryki
  • 1/2-1 łyżeczki przyprawy do dań meksykańskich
  • sól, pieprz

Sposób wykonania:

  1. Kukurydzę ugotuj i oddziel za pomocą noża ziarna od kolby.
  2. Cebulę, czosnek oraz paprykę pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oleju z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
  3. Dodaj soczewicę, przyprawy i zalej sosem pomidorowym. Dodaj trochę wywaru z warzyw albo wody i doprowadź do wrzenia.
  4. Gotuj przez około 35-40 minut.
  5. Dodaj ugotowaną fasolę oraz kukurydzę i gotuj przez kolejne 5 minut.
  6. Podawaj posypane kolendrą albo pietruszką z dodatkiem tortilli albo chleba.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 271,5 kcal
  • białko- 14,2 g
  • tłuszcz- 5,5 g
  • węglowodany- 41,3 g

Kokosanki w witariańskiej wersji

witariańskie kokosanki, kokosanki raw, bez cukru, bez glutenu

Zanim na dobre zaczniemy świętować i pogrążymy się w cukrowo-glutenowej komie, z której będziemy próbować wydostać się z nadejściem nowego roku, proponuję coś zdrowszego (choć niekoniecznie mniej kalorycznego niż tradycyjna kokosanka).

Boże Narodzenie i Sylwester zbliżają się milowym krokiem. Może warto w tym roku przeanalizować choć trochę nasze podejście do świętowania. Szczególnie jeśli należymy do osób, które budzą się w styczniu z niechęcią do swojego odbicia w lustrze. Czy faktycznie musimy stać w kilometrowych kolejkach niejednokrotnie wściekli na cały świat? Czy potrzebujemy gotować na dwa świąteczne dni 1000 dań, które starczyłyby wielopokoleniowej rodzinie na 2 tygodnie?

Jeśli szał gotowania i jedzenia jest czymś co Cię autentycznie cieszy i z nadejściem 2 stycznia nie narzekasz, szczerze Cię podziwiam i nie potrzebujesz niczyich rad. Jeśli natomiast jesteś w tej liczniejszej grupie, która w chodzi w nowy rok z nadmiarem  kilogramów, osłabioną odpornością, problemami z trawieniem czy skórą, może warto wyluzować z całą świąteczną ,,psychozą”;)

Spróbuj w te Święta bardziej się zrelaksować, ugotować mniej dań, upiec mniej ciast, wypić mniej alkoholu. Może okaże się, że w styczniu nie będziesz potrzebować karnetu na siłownię i konsultacji u mnie;) Warto też zrobić ,,update” świątecznych przepisów;) Uwierz mi, że każde danie można tak zmodyfikować by było bardziej przyjazne dla naszego zdrowia i  figury.

Pora na przepis 🙂

Składniki (12 porcji):

  • 200g daktyli
  • szklanka płatków owsianych
  • szklanka wiórków kokosowych (+1/2 szklanki do posypania)
  • 100g gorzkiej czekolady czekolady

Sposób wykonania:

  1. Jeśli nie używasz miękkich daktyli namocz je w gorącej wodzie przez około 20 minut.
  2. Płatki owsiane umieść w malakserze i blenduj je przez około minutę.
  3. Dodaj kokos i miksuj do uzyskania mącznej konsystencji.
  4. Dodaj daktyle (jeśli namaczasz daktyle, odsącz je z wody).
  5. Blenduj do uzyskania jednolitej masy.
  6. Formę o wymiarach 12x22cm wyłóż papierem do pieczenia.
  7. Przełóż masę do formy, dociśnij i wyrównaj.
  8. Pokrój na 12 kwadratów.
  9. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i przygotuj miseczkę z resztą wiórków kokosowych.
  10. Każdy kwadrat zamaczaj w czekoladzie i otaczaj w wiórkach.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 205,1 kcal
  • białko- 2,5 g
  • tłuszcz- 10,6 g
  • węglowodany- 25,8 g

 

witariańskie kokosanki, bez glutenu, bez cukru, zdrowe słodycze, detetyk Kraków

Smog i inne cywilizacyjne potwory

smog, toksyny, detox

Polska może ,,poszczycić się” najgorszym powietrzem w Unii Europejskiej. Polski Alarm Smogowy donosi, iż ojczyste skażone powietrze zabija rocznie nawet 45 tysięcy osób. Pośród toksycznych substancji, którymi oddychamy na co dzień znajdziemy: tlenek siarki, azotu i węgla, pył zawieszony a w nim: rtęć, kadm, ołów, chrom, nikiel, arsen, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i dioksyny. Od samego patrzenia na składniki tego śmiercionośnego ,,koktajlu” zaczyna boleć głowa.

Oddychanie w smogu jest jak odpalanie papierosa od papierosa. Mieszkaniec Krakowa (najbardziej zanieczyszczonego miasta w Polsce) przebywając na zewnątrz 2 godziny dziennie ,,wypala” w ciągu roku 2021 papierosów. A tym samym narażony jest na:

  • problemy z oddychaniem, podrażnienie oczu, nosa i gardła, kaszel, katar, częstsze infekcje dróg oddechowych, astmę, raka płuc, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc
  • zawał serca, chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia rytmu serca, niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze
  • problemy ze snem, problemy z pamięcią i koncentracją, stany depresyjne i lękowe, zmiany anatomiczne w mózgu, Alzheimera, udar mózgu, przyspieszone starzenie się układu nerwowego
  • bezpłodność, obumarcie płodu, przedwczesny poród.

Co więc robić, oprócz tego żeby samemu nie przykładać ręki do zanieczyszczenia i działać na rzecz wprowadzania zmian?

Przede wszystkim sprawdzać stan powietrza na stronach  internetowych albo za pomocą aplikacji.

Przydatne linki:

http://powietrze.gios.gov.pl/pjp/current

http://powietrzewkrakowie.pl/

Przydatne aplikacje:

Kraków, smog, aplikacja

zdjęcie z aplikacji Kraków smog

Smog Info

Jakość powietrza w Polsce

Smog Alert

Smok Smog

Kraków Smog

Jeśli jakość powietrza pozostawia wiele do życzenia nie otwieraj okien, nie wietrz mieszkania (zwłaszcza od godziny 17 do północy). Jeśli nie jest to konieczne nie wychodź z domu. Jeśli musisz przebywać na zewnątrz zainwestuj w dobrą maskę z filtrem (test masek antysmogowych znajdziesz TUTAJ. Unikaj aktywności tj. bieganie, jazda na rowerze (szczególnie rano i wieczorem).

 

W domu zainstaluj oczyszczacz powietrza z filtrem HEPA.

Kup rośliny doniczkowe oczyszczające powietrze:

  • paproć
  • aloes
  • bluszcz pospolityrośliny oczyszczające powietrze
  • skrzydłokwiat
  • fikus benjamin
  • dracena
  • zielistek Sternberga
  • palma królewska

 

Zminimalizuj swoją ekspozycję na inne toksyczne substancje:

  • unikaj żywności w puszkach
  • nie gotuj kaszy, ryżu itd w plastikowych woreczkach
  • nie pij ciepłych napojów z jednorazowych kubków
  • pozbądź się patelni i garnków pokrytych teflonem
  • nie stosuj foli aluminiowej
  • unikaj plastikowych opakowań (szczególnie podgrzewania potrwa w plastikowych pojemnikach)
  • filtruj wodę
  • używaj naturalnych kosmetyków
  • staraj się kupować żywność ekologiczną
  • jedz jak najwięcej warzyw i owoców
  • unikaj ryb o największej zawartości rtęci, dioksyn i PCB (polichlorowanych bifenyli)

 

Źródła:

https://krakowskialarmsmogowy.pl/

http://www.medonet.pl/

http://powietrzewkrakowie.pl/

https://smoglab.pl/

https://www.zielonyogrodek.pl/

https://poradnikogrodniczy.pl/

Domowa mąka bezglutenowa i szybkie wegańskie ciasto

Dzisiaj przepis, który przyda się wielu osobom cierpiącym na schorzenia glutenozależne, chociaż nie wszystkim, gdyż zawiera mąkę owsianą*.

Do chorób glutenozależnych zaliczamy:

  • celiakię– chorobę autoimmunologiczną o podłożu genetycznym; wyróżniamy trzy typy choroby trzewnej:
  1. klasyczny (pełnoobjawowy) charakteryzują go: bóle brzucha i wzdęcia; tłuszczowe lub wodniste stolce; utrata masy ciała; zaburzenia rozwoju u dzieci; niski wzrost; niedożywienie, niedokrwistość
  2. niemy (skąpoobjawowy) do jego objawów należą: niewyjaśniona niedokrwistość; podwyższony poziom cholesterolu; afty, stany zapalne w jamie ustnej; niedorozwój szkliwa zębowego; zaburzenia neurologiczne (np. padaczka); ciągłe zmęczenie; bóle głowy; depresja; osteoporoza; problemy ze skórą; zaburzenia płodności
  3. utajony – kiedy u osoby bez zmian w błonie śluzowej jelit wykryto obecność przeciwciał
  • chorobę Dühringa– skórna manifestacja celiakii, do jej typowych objawów zaliczamy: swędzące zmiany pęcherzykowe, grudki, rumień; część osób ma również objawy jelitowe
  • enteropatię pozapalną – patologiczny stan w obrębie jelita cienkiego, powstały w następstwie zmian zapalnych w jelicie o charakterze przewlekłym lub przejściowej nietolerancji glutenu
  • alergię pokarmowa na gluten– objawiająca się głównie atopowym zapaleniem skóry, astmą, nieżytem nosa, czasem dolegliwościami jelitowymi
  • nieceliakalną nadwrażliwość na gluten -charakteryzuje się ona przewlekłymi dolegliwościami jelitowymi, które ustępują po wyeliminowaniu glutenu, u osób nie spełniających kryteriów diagnostycznych celiakii i alergii pokarmowej

*A teraz słów kilka o ,,nieszczęsnym” owsie, który jest zbożem ,,nieco kontrowersyjnym”.

Po pierwsze owies bywa silnie zanieczyszczony, dlatego osoby chore na celiakię muszą bezwzględnie dbać o to by kupować czysty owies z certyfikatem. Ponadto w chwili obecnej toczy się dyskusja co do konieczności eliminacji nawet czystego owsa z diety bezglutenowej. Uważa się, że awenina (białko zawarte w owsie) nie powoduje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii w stopniu takim jak pszenica, jęczmień czy żyto. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nie wszyscy chorzy dobrze tolerują owies (ok. 5% dotkniętych chorobą trzewną nie może go spożywać). Należy również ograniczyć jego dobowe spożycie do około 50g w przypadku osób dorosłych i 25g w przypadku dzieci.

Uzbrojeni w powyższe informacje, możemy podjąć decyzję, czy mąka z dodatkiem owsa jest dla nas wskazana. Pora na przepisy.

Domowa mąka bezglutenowa

Składniki:

  • 2 szklanki mąki owsianej (bezglutenowej)
  • 1 szklanka mąki ryżowej
  • 1 szklanka mąki ziemniaczanej
  • 1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób wykonania:

  1. Wszystkie rodzaje mąki mieszamy wraz z proszkiem do pieczenia i przesiewamy.
  2. Przekładamy do szczelnie zamykanego pojemnika.

 

Bezglutenowe ciasto wegańskie– może nie do końca zdrowe;)- ale za to super proste, szybkie i smaczne

bezglutenowe ciasto wegańskie

Składniki (10 porcji):

  • 2 szklanki +1 łyżka mąki bezglutenowej
  • 1 szklanka mleka sojowego (albo innego roślinnego)
  • 1/3 szklanki oleju rzepakowego albo kokosowego
  • 1/2 szklanki cukru
  • sok wyciśnięty z niewielkiej pomarańczy
  • skórka otarta z 1 pomarańczy
  • 2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
  • garść bakali

Sposób wykonania:

  1. W dużej misce umieścić mąkę, proszek do pieczenia i cukier.
  2. Dodać mleko sojowe, sok z pomarańczy i olej. Dokładnie zamieszać lub zmiksować.
  3. Dodać skórkę z pomarańczy i bakalie, delikatnie wymieszać.
  4. Przelać do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
  5. Piec w temperaturze 175°C przez około 45-60 minut.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 221,4 kcal
  • białko- 3,1 g
  • tłuszcz- 9,7 g
  • węglowodany- 30,4 g

wegańskie ciasto bez glutenu

Źródła:

  1. http://www.celiakia.pl
  2. ,,Najnowsze schematy żywieniowe przy nietolerancji glutenu” Agata Dutkiewicz Food Forum nr 3/2017

 

Super zdrowe batoniki dyniowe

batoniki dyniowe

Nieoczekiwana pobudka o 4 nad ranem ma swoje dobre strony. Można nadrobić zaległości blogowe. Wreszcie wersja batoników dyniowych bez dodatku cukru ujrzy światło dzienne…zanim minie sezon na jedno z moich ulubionych warzyw…

Dynię cenię nie tylko za smak i wszechstronność, ale także prozdrowotne właściwości. Ma działanie przeciwzapalne, podnosi odporność, co zdecydowanie przydaje się w sezonie jesienno-zimowym. Osobom chorującym na miażdżyce pomoże obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ponadto ureguluje pracę jelit i pobudzi procesy trawienne. Jest warzywem lekkostrawnym i niskokalorycznym (28 kcal na 100g), bogatym w witaminy i składniki mineralne (szczególnie beta-karoten i potas).

Dynia pasuje zarówno do pikantnych, jak i słodkich potraw. Poniżej deserowe oblicze dyni:)

Składniki:

baza

1 szklanka płatków owsianych
1 szklanka migdałów
4-5 miękkich daktyli
5-6 łyżek płynnego oleju kokosowego

masa dyniowa

3 szklanki puree z dyni
1/2-3/4 szklanki miękkich daktyli
1/4 szklanki mleka roślinnego
2 i 1/2 łyżki skrobi ziemniaczanej
łyżeczka cynamonu
1/4 łyżeczki imbiru
szczypta gałki muszkatołowej
szczypta mielonych goździków
szczypta soli

Sposób wykonania:

Migdały mielimy w malakserze, dodajemy płatki owsiane i kontynuujemy rozdrabnianie.
Kiedy migdały i płatki owsiane uzyskają konsystencje mąki dodajemy daktyle i olej kokosowy.
Za pomocą funkcji pulsacyjnej łączymy wszystkie składniki. Gotowa masa będzie nieco sypka.
Migdałowo-osianą mieszankę przesypujemy do formy wyłożonej papierem do pieczenia i dociskamy ją za pomocą palców bądź szklanki z grubym dnem.
Gotowy spód umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do 175 stopni na 20 minut.

Daktyle namaczamy i obieramy ze skórki. Umieszczamy w malakserze razem z mlekiem roślinnym i blendujemy.
Dodajemy resztę składników i miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.
Po 20 minutach wyjmujemy podpieczony spód i wylewamy na niego masę dyniową. Całość pieczemy przez 50-60 minut.
Gotowe ciasto pozostawiamy w formie na kolejne kilka godzin.
Ciasto możemy podawać  z kokosową śmietanką. Aby wykonać krem kokosowy schładzamy puszkę mleka kokosowego przez co najmniej 8 godzin. Przekładamy do miski jego stałą część, dodajemy cukier puder i ubijamy za pomocą miksera ręcznego.

Wegańskie snickersy

wegańskie snickersy

Przyznam, że nie znoszę przetworzonego jedzenia, dań na wynos, mrożonek, batoników, bezwartościowych zapychaczy i wszystkich tego typu ,,ułatwiaczy” życia, które ostatecznie naszą egzystencję utrudniają. Oczywiście wszyscy jesteśmy zabiegani, zestresowani i wiecznie szukamy drogi na skróty. Tylko niestety w ostatecznym rachunku oszczędzony czas w niedalekiej przyszłości poświęcimy na wizyty u lekarzy i kolejki w aptekach.

Z jedzeniem słodyczy bywa tak, że im więcej ich spożywamy, tym częściej mamy na nie ochotę. Dlatego najlepiej ich spożycie ograniczyć do minimum. A jeśli nie możemy żyć bez łakoci, starajmy się robić je sami w najzdrowszej z możliwych wersji. Desery bez dodatku cukru, masła/oleju, czy jaj też mogą mieć rewelacyjny smak. Dajmy im szansę i znajdźmy chwilę na samodzielne ich wykonanie. Poniżej znajdziecie przepis na batoniki snickers bez zbędnych składników i wyrzutów sumienia;)

Składniki:  (10 porcji)

  • Szklanka płatków owsianych
  • 3 łyżki masła orzechowego
  • 3 miękkie daktyle
  • Kilka łyżek mleka roślinnego
  • Szklanka miękkich daktyli
  • Garść orzechów ziemnych
  • ¾ tabliczki czekolady
  • Łyżka oleju kokosowego (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

  1. Płatki owsiane umieszczamy w malakserze i miksujemy przez 1-2 Dodajemy masło orzechowe i  3 daktyle. Ponownie miksujemy.
  2. Jeśli masa nie chce się połączyć dodajemy stopniowo niewielką ilość mleka roślinnego.
  3. Brytfankę wykładamy papierem do pieczenia. Umieszczamy w niej masę i dociskamy palcami tak by miała równą powierzchnię.
  4. W malakserze umieszczamy szklankę daktyli (jeśli nie używasz miękkich daktyli, musisz je wcześniej namoczyć) i blendujemy do uzyskania jednolitej, gładkiej masy. Jeśli masa jest zbyt gęsta, możemy dodać nieco mleka roślinnego, albo masła orzechowego.
  5. Daktylową masę wylewamy na owsianą bazę.
  6. Na zblendowanych daktylach układamy orzeszki ziemne, delikatnie je dociskając.
  7. Całość polewamy czekoladą rozpuszczoną w kąpieli wodnej. Do czekolady możemy dodać łyżkę oleju kokosowego, jeśli chcemy by polewa nie była zbyt twarda.
  8. Umieszczamy w lodówce.
  9. Gdy czekolada zastygnie, kroimy snickersy na niewielkie kawałki.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 194,4 kcal
  • białko- 3,3 g
  • tłuszcz- 9,7 g
  • węglowodany- 93,1 g

Przepisy na potrawy z cukinii

Sierpień to miesiąc, w którym doświadczam prawdziwej cukiniowej inwazji. Te podłużne zielone warzywa pojawiają się z prędkością światła w różnych zakątkach mojego ogródka. Nie chcąc popadać w jadłospisową monotonię staram się wykorzystywać to wszechstronne warzywo w jak najbardziej twórczy sposób.

Zanim przejdę do kilku przepisów z udziałem ,,bohaterki” dzisiejszego posta wspomnę w kilku słowach o jej właściwościach odżywczych.

Cukinia jest lekkostrawna i niskokaloryczna. 100 g tego warzywa dostarcza zaledwie 16 kcal. Ponadto ma niski indeks glikemiczny (15), zatem osoby chore na cukrzycę mogą zjadać ją bez obaw. Kolejną zaletą cukinii jest to, iż nie odkładają się w niej metale ciężkie. Zawiera natomiast sporo wartości odżywczych takich jak: potas, żelazo, magnez, witaminy: C, PP, B1 i beta karoten. Duża ilość związków odżywczych oraz lekkostrawność sprawiają, iż jest warzywem polecanym nawet półrocznym maluchom.

Osobiście przepadam za makaronem z cukinii, zarówno na surowo, jak i w wersji podsmażanej bądź duszonej. Warzywne nitki są świetną lekką alternatywą dla makaronu pszennego czy ryżowego.  W przypadku tej potrawy pomocnym przyrządem staje się spiralizer albo obieraczka julienne. Może poniższe przepisy zachęcą Was do wypróbowania tego rodzaju makaronu.

makaron z cukinii

Makaron z cukinii z czerwoną soczewicą

Składniki:

3 utarte marchewki
4 ząbki czosnku
1/3 szklanki pokrojonej zielonej cebulki
2 szklanki sosu pomidorowego
3/4 szklanki wywaru z warzyw (można zastąpić wodą)
3/4 szklanki czerwonej soczewicy
łyżka oleju albo oliwy z oliwek
1 i 1/2 łyżeczki suszonej bazyli
łyżeczka suszonego oregano
sól, pieprz
szczypta płatków chilli
2 średnie cukinie

 

Sposób wykonania:

Na rozgrzanej łyżce oleju albo oliwy podsmażamy pokrojony czosnek i zieloną cebulkę.
Dodajemy marchew i podsmażamy przez parę minut.
Zalewamy sosem pomidorowym, dodajemy bazylię, oregano oraz sól, pieprz oraz płatki chilli. Mieszamy.
Po chwili wsypujemy opłukaną soczewicę i dolewamy wywar z warzyw albo wodę.
Zmniejszamy ogień i gotujemy całość przez 25-30 minut.
W międzyczasie robimy makaron z cukinii za pomocą spiralizera albo obieraczki julienne.
Spaghetti z cukinii podajemy na surowo albo podsmażamy na łyżce oleju z dodatkiem bazylii, oregano i soli.

makaron z cukinii z czerwoną soczewicą

Witariańskie spaghetti z cukinii z mango i awokado

Składniki:
2 cukinie
1/2 dużego mango
1/2 awokado
sok z połowy limonki
zielona cebulka
łyżeczka czarnego sezamu
sól, pieprz

Sposób wykonania:
Przy pomocy tarki spiralnej albo obieraczki julienne przygotowujemy spaghetti z cukinii.
W blenderze albo robocie kuchennym miksujemy mango, awokado i sok z limonki.
Makaron z cukinii łączymy z sosem. Dodajemy sól, pieprz oraz pokrojoną zieloną cebulkę, mieszamy.
Spaghetti posypujemy czarnym sezamem.

witariańskie spaghetti

Wegańskie ciasto z cukinii

Składniki:

1 i 2/3 szklanki mąki
3/4 szklanki cukru
2/3 szklanki wiórków kokosowych
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczka proszku do pieczenia (najlepiej bez aluminium)
1/4 łyżeczki cynamonu
szczypta soli
szklanka mleka roślinnego
1/3 szklanki płynnego oleju kokosowego
1 i 3/4 szklanki startej cukinii
ekstrakt waniliowy
bakalie (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

W dużej misce wymieszać mąkę, cukier, wiórki kokosowe, proszek i sodę do pieczenia, sól, cynamon. Do suchych składników wlewamy mleko roślinne i ekstrakt waniliowy. Po wymieszaniu dodajemy olej kokosowy. Całość łączymy z utartą cukinią i bakaliami.
Gotową masę przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
Pieczemy w temperaturze 175 stopni Celsiusza przez 65-75 minut.

wegańskie ciasto z cukinii