Wegańska zupa meksykańska

Uff…świętowanie zakończone…co za ulga. Można powrócić do żywieniowo-sportowej rutyny i większej dawki samotności;) Powrót do zdrowych potraw i ruchu nie jest dla mnie wielkim problemem. Mam jednak trudności do ponownego zmotywowania się do pracy nad blogiem, marketingiem i nieustającej, w przypadku mojej profesji, edukacji. Dlatego rozumiem większość osób, które walczą z poświątecznym ,,zjazdem” związanym z powrotem do zdrowych nawyków.

Rozwiązanie jest jednak banalnie proste -przestać się mazgaić, wzdychać, użalać i obżerać. Zakasać rękawy i zacząć działać. Działanie nie jest jedynie wynikiem motywacji, jest także jej przyczyną.

Moja motywacja przed pierwszym zdaniem tego posta była zerowa. Czy o godzinie 19 mam ochotę klepać w klawiaturę komputera i pisać coś co przeczyta mizerna garstka osób? Nie! Mam ochotę włączyć Netflix i pogrążyć się w serialowej komie. Wierzę jednak, że ten chwilowy dyskomfort związany z przełamaniem rutynowych działań sprawiających przyjemność popchnie mnie do dalszych pozytywnych zmian.

Dlatego nie czekajmy z dietą i ruchem na jakiś ogromny przypływ inspiracji, ciężką chorobę, rozwód, kolejne urodziny. Zróbmy pierwszy krok teraz, a ta niewielka akcja przyniesie dalszą motywację. Nie traktujmy też zdrowego stylu życia jak trudnej do zrozumienia filozofii. Zalew sprzecznych informacji sprawia, że czujemy się zagubieni. Może warto zatem na trochę odciąć się od telewizyjnego bełkotu, przestać czytać kolorowe gazetki i zacząć słuchać zdrowego rozsądku. Drogowskazem dla zagubionych mogą być słowa Michael’a Pollan’a ,,Eat food. Not too much. Mostly plants.”

Czyli skup się na jedzeniu PRAWDZIWEGO jedzenia. Jeśli nie wiesz co kryje się pod pojęciem ,,prawdziwe jedzenie”-zapytaj babcię albo dziadka.

Nie obżeraj się. Nie jesteś łowcą-zbieraczem, który nie jest pewien kiedy będzie miał okazję zjeść następny posiłek.

Swój jadłospis komponuj w większości z produktów roślinnych. Produkty zwierzęce powinny być jedynie niewielkim dodatkiem do roślinnych dań.

Dla przykładu i zachęty poniżej znajdziecie przepis odzwierciedlający te 3 proste zasady.

wegańska zupa meksykańska

 

Składniki (3 porcje):

  • łyżka oleju rzepakowego
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • czerwona papryka
  • kolba kukurydzy albo kilka łyżek ziaren kukurydzy z puszki
  • 2 łyżki czerwonej soczewicy
  • 200 ml sosu pomidorowego
  • 1 i 3/4 szklanki ulubionej fasoli (ugotowanej albo z puszki)
  • wywar z warzyw albo woda
  • świeża kolendra albo natka pietruszki
  • liść laurowy, ziele angielskie
  • szczypta papryczki chilli
  • 1/4 łyżeczki wędzonej papryki
  • 1/2-1 łyżeczki przyprawy do dań meksykańskich
  • sól, pieprz

Sposób wykonania:

  1. Kukurydzę ugotuj i oddziel za pomocą noża ziarna od kolby.
  2. Cebulę, czosnek oraz paprykę pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oleju z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
  3. Dodaj soczewicę, przyprawy i zalej sosem pomidorowym. Dodaj trochę wywaru z warzyw albo wody i doprowadź do wrzenia.
  4. Gotuj przez około 35-40 minut.
  5. Dodaj ugotowaną fasolę oraz kukurydzę i gotuj przez kolejne 5 minut.
  6. Podawaj posypane kolendrą albo pietruszką z dodatkiem tortilli albo chleba.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 271,5 kcal
  • białko- 14,2 g
  • tłuszcz- 5,5 g
  • węglowodany- 41,3 g

Kokosanki w witariańskiej wersji

witariańskie kokosanki, kokosanki raw, bez cukru, bez glutenu

Zanim na dobre zaczniemy świętować i pogrążymy się w cukrowo-glutenowej komie, z której będziemy próbować wydostać się z nadejściem nowego roku, proponuję coś zdrowszego (choć niekoniecznie mniej kalorycznego niż tradycyjna kokosanka).

Boże Narodzenie i Sylwester zbliżają się milowym krokiem. Może warto w tym roku przeanalizować choć trochę nasze podejście do świętowania. Szczególnie jeśli należymy do osób, które budzą się w styczniu z niechęcią do swojego odbicia w lustrze. Czy faktycznie musimy stać w kilometrowych kolejkach niejednokrotnie wściekli na cały świat? Czy potrzebujemy gotować na dwa świąteczne dni 1000 dań, które starczyłyby wielopokoleniowej rodzinie na 2 tygodnie?

Jeśli szał gotowania i jedzenia jest czymś co Cię autentycznie cieszy i z nadejściem 2 stycznia nie narzekasz, szczerze Cię podziwiam i nie potrzebujesz niczyich rad. Jeśli natomiast jesteś w tej liczniejszej grupie, która w chodzi w nowy rok z nadmiarem  kilogramów, osłabioną odpornością, problemami z trawieniem czy skórą, może warto wyluzować z całą świąteczną ,,psychozą”;)

Spróbuj w te Święta bardziej się zrelaksować, ugotować mniej dań, upiec mniej ciast, wypić mniej alkoholu. Może okaże się, że w styczniu nie będziesz potrzebować karnetu na siłownię i konsultacji u mnie;) Warto też zrobić ,,update” świątecznych przepisów;) Uwierz mi, że każde danie można tak zmodyfikować by było bardziej przyjazne dla naszego zdrowia i  figury.

Pora na przepis 🙂

Składniki (12 porcji):

  • 200g daktyli
  • szklanka płatków owsianych
  • szklanka wiórków kokosowych (+1/2 szklanki do posypania)
  • 100g gorzkiej czekolady czekolady

Sposób wykonania:

  1. Jeśli nie używasz miękkich daktyli namocz je w gorącej wodzie przez około 20 minut.
  2. Płatki owsiane umieść w malakserze i blenduj je przez około minutę.
  3. Dodaj kokos i miksuj do uzyskania mącznej konsystencji.
  4. Dodaj daktyle (jeśli namaczasz daktyle, odsącz je z wody).
  5. Blenduj do uzyskania jednolitej masy.
  6. Formę o wymiarach 12x22cm wyłóż papierem do pieczenia.
  7. Przełóż masę do formy, dociśnij i wyrównaj.
  8. Pokrój na 12 kwadratów.
  9. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i przygotuj miseczkę z resztą wiórków kokosowych.
  10. Każdy kwadrat zamaczaj w czekoladzie i otaczaj w wiórkach.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 205,1 kcal
  • białko- 2,5 g
  • tłuszcz- 10,6 g
  • węglowodany- 25,8 g

 

witariańskie kokosanki, bez glutenu, bez cukru, zdrowe słodycze, detetyk Kraków

Smog i inne cywilizacyjne potwory

smog, toksyny, detox

Polska może ,,poszczycić się” najgorszym powietrzem w Unii Europejskiej. Polski Alarm Smogowy donosi, iż ojczyste skażone powietrze zabija rocznie nawet 45 tysięcy osób. Pośród toksycznych substancji, którymi oddychamy na co dzień znajdziemy: tlenek siarki, azotu i węgla, pył zawieszony a w nim: rtęć, kadm, ołów, chrom, nikiel, arsen, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i dioksyny. Od samego patrzenia na składniki tego śmiercionośnego ,,koktajlu” zaczyna boleć głowa.

Oddychanie w smogu jest jak odpalanie papierosa od papierosa. Mieszkaniec Krakowa (najbardziej zanieczyszczonego miasta w Polsce) przebywając na zewnątrz 2 godziny dziennie ,,wypala” w ciągu roku 2021 papierosów. A tym samym narażony jest na:

  • problemy z oddychaniem, podrażnienie oczu, nosa i gardła, kaszel, katar, częstsze infekcje dróg oddechowych, astmę, raka płuc, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc
  • zawał serca, chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia rytmu serca, niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze
  • problemy ze snem, problemy z pamięcią i koncentracją, stany depresyjne i lękowe, zmiany anatomiczne w mózgu, Alzheimera, udar mózgu, przyspieszone starzenie się układu nerwowego
  • bezpłodność, obumarcie płodu, przedwczesny poród.

Co więc robić, oprócz tego żeby samemu nie przykładać ręki do zanieczyszczenia i działać na rzecz wprowadzania zmian?

Przede wszystkim sprawdzać stan powietrza na stronach  internetowych albo za pomocą aplikacji.

Przydatne linki:

http://powietrze.gios.gov.pl/pjp/current

http://powietrzewkrakowie.pl/

Przydatne aplikacje:

Kraków, smog, aplikacja

zdjęcie z aplikacji Kraków smog

Smog Info

Jakość powietrza w Polsce

Smog Alert

Smok Smog

Kraków Smog

Jeśli jakość powietrza pozostawia wiele do życzenia nie otwieraj okien, nie wietrz mieszkania (zwłaszcza od godziny 17 do północy). Jeśli nie jest to konieczne nie wychodź z domu. Jeśli musisz przebywać na zewnątrz zainwestuj w dobrą maskę z filtrem (test masek antysmogowych znajdziesz TUTAJ. Unikaj aktywności tj. bieganie, jazda na rowerze (szczególnie rano i wieczorem).

 

W domu zainstaluj oczyszczacz powietrza z filtrem HEPA.

Kup rośliny doniczkowe oczyszczające powietrze:

  • paproć
  • aloes
  • bluszcz pospolityrośliny oczyszczające powietrze
  • skrzydłokwiat
  • fikus benjamin
  • dracena
  • zielistek Sternberga
  • palma królewska

 

Zminimalizuj swoją ekspozycję na inne toksyczne substancje:

  • unikaj żywności w puszkach
  • nie gotuj kaszy, ryżu itd w plastikowych woreczkach
  • nie pij ciepłych napojów z jednorazowych kubków
  • pozbądź się patelni i garnków pokrytych teflonem
  • nie stosuj foli aluminiowej
  • unikaj plastikowych opakowań (szczególnie podgrzewania potrwa w plastikowych pojemnikach)
  • filtruj wodę
  • używaj naturalnych kosmetyków
  • staraj się kupować żywność ekologiczną
  • jedz jak najwięcej warzyw i owoców
  • unikaj ryb o największej zawartości rtęci, dioksyn i PCB (polichlorowanych bifenyli)

 

Źródła:

https://krakowskialarmsmogowy.pl/

http://www.medonet.pl/

http://powietrzewkrakowie.pl/

https://smoglab.pl/

https://www.zielonyogrodek.pl/

https://poradnikogrodniczy.pl/

Domowa mąka bezglutenowa i szybkie wegańskie ciasto

Dzisiaj przepis, który przyda się wielu osobom cierpiącym na schorzenia glutenozależne, chociaż nie wszystkim, gdyż zawiera mąkę owsianą*.

Do chorób glutenozależnych zaliczamy:

  • celiakię– chorobę autoimmunologiczną o podłożu genetycznym; wyróżniamy trzy typy choroby trzewnej:
  1. klasyczny (pełnoobjawowy) charakteryzują go: bóle brzucha i wzdęcia; tłuszczowe lub wodniste stolce; utrata masy ciała; zaburzenia rozwoju u dzieci; niski wzrost; niedożywienie, niedokrwistość
  2. niemy (skąpoobjawowy) do jego objawów należą: niewyjaśniona niedokrwistość; podwyższony poziom cholesterolu; afty, stany zapalne w jamie ustnej; niedorozwój szkliwa zębowego; zaburzenia neurologiczne (np. padaczka); ciągłe zmęczenie; bóle głowy; depresja; osteoporoza; problemy ze skórą; zaburzenia płodności
  3. utajony – kiedy u osoby bez zmian w błonie śluzowej jelit wykryto obecność przeciwciał
  • chorobę Dühringa– skórna manifestacja celiakii, do jej typowych objawów zaliczamy: swędzące zmiany pęcherzykowe, grudki, rumień; część osób ma również objawy jelitowe
  • enteropatię pozapalną – patologiczny stan w obrębie jelita cienkiego, powstały w następstwie zmian zapalnych w jelicie o charakterze przewlekłym lub przejściowej nietolerancji glutenu
  • alergię pokarmowa na gluten– objawiająca się głównie atopowym zapaleniem skóry, astmą, nieżytem nosa, czasem dolegliwościami jelitowymi
  • nieceliakalną nadwrażliwość na gluten -charakteryzuje się ona przewlekłymi dolegliwościami jelitowymi, które ustępują po wyeliminowaniu glutenu, u osób nie spełniających kryteriów diagnostycznych celiakii i alergii pokarmowej

*A teraz słów kilka o ,,nieszczęsnym” owsie, który jest zbożem ,,nieco kontrowersyjnym”.

Po pierwsze owies bywa silnie zanieczyszczony, dlatego osoby chore na celiakię muszą bezwzględnie dbać o to by kupować czysty owies z certyfikatem. Ponadto w chwili obecnej toczy się dyskusja co do konieczności eliminacji nawet czystego owsa z diety bezglutenowej. Uważa się, że awenina (białko zawarte w owsie) nie powoduje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii w stopniu takim jak pszenica, jęczmień czy żyto. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nie wszyscy chorzy dobrze tolerują owies (ok. 5% dotkniętych chorobą trzewną nie może go spożywać). Należy również ograniczyć jego dobowe spożycie do około 50g w przypadku osób dorosłych i 25g w przypadku dzieci.

Uzbrojeni w powyższe informacje, możemy podjąć decyzję, czy mąka z dodatkiem owsa jest dla nas wskazana. Pora na przepisy.

Domowa mąka bezglutenowa

Składniki:

  • 2 szklanki mąki owsianej (bezglutenowej)
  • 1 szklanka mąki ryżowej
  • 1 szklanka mąki ziemniaczanej
  • 1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób wykonania:

  1. Wszystkie rodzaje mąki mieszamy wraz z proszkiem do pieczenia i przesiewamy.
  2. Przekładamy do szczelnie zamykanego pojemnika.

 

Bezglutenowe ciasto wegańskie– może nie do końca zdrowe;)- ale za to super proste, szybkie i smaczne

bezglutenowe ciasto wegańskie

Składniki (10 porcji):

  • 2 szklanki +1 łyżka mąki bezglutenowej
  • 1 szklanka mleka sojowego (albo innego roślinnego)
  • 1/3 szklanki oleju rzepakowego albo kokosowego
  • 1/2 szklanki cukru
  • sok wyciśnięty z niewielkiej pomarańczy
  • skórka otarta z 1 pomarańczy
  • 2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
  • garść bakali

Sposób wykonania:

  1. W dużej misce umieścić mąkę, proszek do pieczenia i cukier.
  2. Dodać mleko sojowe, sok z pomarańczy i olej. Dokładnie zamieszać lub zmiksować.
  3. Dodać skórkę z pomarańczy i bakalie, delikatnie wymieszać.
  4. Przelać do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
  5. Piec w temperaturze 175°C przez około 45-60 minut.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 221,4 kcal
  • białko- 3,1 g
  • tłuszcz- 9,7 g
  • węglowodany- 30,4 g

wegańskie ciasto bez glutenu

Źródła:

  1. http://www.celiakia.pl
  2. ,,Najnowsze schematy żywieniowe przy nietolerancji glutenu” Agata Dutkiewicz Food Forum nr 3/2017

 

Super zdrowe batoniki dyniowe

batoniki dyniowe

Nieoczekiwana pobudka o 4 nad ranem ma swoje dobre strony. Można nadrobić zaległości blogowe. Wreszcie wersja batoników dyniowych bez dodatku cukru ujrzy światło dzienne…zanim minie sezon na jedno z moich ulubionych warzyw…

Dynię cenię nie tylko za smak i wszechstronność, ale także prozdrowotne właściwości. Ma działanie przeciwzapalne, podnosi odporność, co zdecydowanie przydaje się w sezonie jesienno-zimowym. Osobom chorującym na miażdżyce pomoże obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ponadto ureguluje pracę jelit i pobudzi procesy trawienne. Jest warzywem lekkostrawnym i niskokalorycznym (28 kcal na 100g), bogatym w witaminy i składniki mineralne (szczególnie beta-karoten i potas).

Dynia pasuje zarówno do pikantnych, jak i słodkich potraw. Poniżej deserowe oblicze dyni:)

Składniki:

baza

1 szklanka płatków owsianych
1 szklanka migdałów
4-5 miękkich daktyli
5-6 łyżek płynnego oleju kokosowego

masa dyniowa

3 szklanki puree z dyni
1/2-3/4 szklanki miękkich daktyli
1/4 szklanki mleka roślinnego
2 i 1/2 łyżki skrobi ziemniaczanej
łyżeczka cynamonu
1/4 łyżeczki imbiru
szczypta gałki muszkatołowej
szczypta mielonych goździków
szczypta soli

Sposób wykonania:

Migdały mielimy w malakserze, dodajemy płatki owsiane i kontynuujemy rozdrabnianie.
Kiedy migdały i płatki owsiane uzyskają konsystencje mąki dodajemy daktyle i olej kokosowy.
Za pomocą funkcji pulsacyjnej łączymy wszystkie składniki. Gotowa masa będzie nieco sypka.
Migdałowo-osianą mieszankę przesypujemy do formy wyłożonej papierem do pieczenia i dociskamy ją za pomocą palców bądź szklanki z grubym dnem.
Gotowy spód umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do 175 stopni na 20 minut.

Daktyle namaczamy i obieramy ze skórki. Umieszczamy w malakserze razem z mlekiem roślinnym i blendujemy.
Dodajemy resztę składników i miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.
Po 20 minutach wyjmujemy podpieczony spód i wylewamy na niego masę dyniową. Całość pieczemy przez 50-60 minut.
Gotowe ciasto pozostawiamy w formie na kolejne kilka godzin.
Ciasto możemy podawać  z kokosową śmietanką. Aby wykonać krem kokosowy schładzamy puszkę mleka kokosowego przez co najmniej 8 godzin. Przekładamy do miski jego stałą część, dodajemy cukier puder i ubijamy za pomocą miksera ręcznego.

Wegańskie snickersy

wegańskie snickersy

Przyznam, że nie znoszę przetworzonego jedzenia, dań na wynos, mrożonek, batoników, bezwartościowych zapychaczy i wszystkich tego typu ,,ułatwiaczy” życia, które ostatecznie naszą egzystencję utrudniają. Oczywiście wszyscy jesteśmy zabiegani, zestresowani i wiecznie szukamy drogi na skróty. Tylko niestety w ostatecznym rachunku oszczędzony czas w niedalekiej przyszłości poświęcimy na wizyty u lekarzy i kolejki w aptekach.

Z jedzeniem słodyczy bywa tak, że im więcej ich spożywamy, tym częściej mamy na nie ochotę. Dlatego najlepiej ich spożycie ograniczyć do minimum. A jeśli nie możemy żyć bez łakoci, starajmy się robić je sami w najzdrowszej z możliwych wersji. Desery bez dodatku cukru, masła/oleju, czy jaj też mogą mieć rewelacyjny smak. Dajmy im szansę i znajdźmy chwilę na samodzielne ich wykonanie. Poniżej znajdziecie przepis na batoniki snickers bez zbędnych składników i wyrzutów sumienia;)

Składniki:  (10 porcji)

  • Szklanka płatków owsianych
  • 3 łyżki masła orzechowego
  • 3 miękkie daktyle
  • Kilka łyżek mleka roślinnego
  • Szklanka miękkich daktyli
  • Garść orzechów ziemnych
  • ¾ tabliczki czekolady
  • Łyżka oleju kokosowego (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

  1. Płatki owsiane umieszczamy w malakserze i miksujemy przez 1-2 Dodajemy masło orzechowe i  3 daktyle. Ponownie miksujemy.
  2. Jeśli masa nie chce się połączyć dodajemy stopniowo niewielką ilość mleka roślinnego.
  3. Brytfankę wykładamy papierem do pieczenia. Umieszczamy w niej masę i dociskamy palcami tak by miała równą powierzchnię.
  4. W malakserze umieszczamy szklankę daktyli (jeśli nie używasz miękkich daktyli, musisz je wcześniej namoczyć) i blendujemy do uzyskania jednolitej, gładkiej masy. Jeśli masa jest zbyt gęsta, możemy dodać nieco mleka roślinnego, albo masła orzechowego.
  5. Daktylową masę wylewamy na owsianą bazę.
  6. Na zblendowanych daktylach układamy orzeszki ziemne, delikatnie je dociskając.
  7. Całość polewamy czekoladą rozpuszczoną w kąpieli wodnej. Do czekolady możemy dodać łyżkę oleju kokosowego, jeśli chcemy by polewa nie była zbyt twarda.
  8. Umieszczamy w lodówce.
  9. Gdy czekolada zastygnie, kroimy snickersy na niewielkie kawałki.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 194,4 kcal
  • białko- 3,3 g
  • tłuszcz- 9,7 g
  • węglowodany- 93,1 g

Przepisy na potrawy z cukinii

Sierpień to miesiąc, w którym doświadczam prawdziwej cukiniowej inwazji. Te podłużne zielone warzywa pojawiają się z prędkością światła w różnych zakątkach mojego ogródka. Nie chcąc popadać w jadłospisową monotonię staram się wykorzystywać to wszechstronne warzywo w jak najbardziej twórczy sposób.

Zanim przejdę do kilku przepisów z udziałem ,,bohaterki” dzisiejszego posta wspomnę w kilku słowach o jej właściwościach odżywczych.

Cukinia jest lekkostrawna i niskokaloryczna. 100 g tego warzywa dostarcza zaledwie 16 kcal. Ponadto ma niski indeks glikemiczny (15), zatem osoby chore na cukrzycę mogą zjadać ją bez obaw. Kolejną zaletą cukinii jest to, iż nie odkładają się w niej metale ciężkie. Zawiera natomiast sporo wartości odżywczych takich jak: potas, żelazo, magnez, witaminy: C, PP, B1 i beta karoten. Duża ilość związków odżywczych oraz lekkostrawność sprawiają, iż jest warzywem polecanym nawet półrocznym maluchom.

Osobiście przepadam za makaronem z cukinii, zarówno na surowo, jak i w wersji podsmażanej bądź duszonej. Warzywne nitki są świetną lekką alternatywą dla makaronu pszennego czy ryżowego.  W przypadku tej potrawy pomocnym przyrządem staje się spiralizer albo obieraczka julienne. Może poniższe przepisy zachęcą Was do wypróbowania tego rodzaju makaronu.

makaron z cukinii

Makaron z cukinii z czerwoną soczewicą

Składniki:

3 utarte marchewki
4 ząbki czosnku
1/3 szklanki pokrojonej zielonej cebulki
2 szklanki sosu pomidorowego
3/4 szklanki wywaru z warzyw (można zastąpić wodą)
3/4 szklanki czerwonej soczewicy
łyżka oleju albo oliwy z oliwek
1 i 1/2 łyżeczki suszonej bazyli
łyżeczka suszonego oregano
sól, pieprz
szczypta płatków chilli
2 średnie cukinie

 

Sposób wykonania:

Na rozgrzanej łyżce oleju albo oliwy podsmażamy pokrojony czosnek i zieloną cebulkę.
Dodajemy marchew i podsmażamy przez parę minut.
Zalewamy sosem pomidorowym, dodajemy bazylię, oregano oraz sól, pieprz oraz płatki chilli. Mieszamy.
Po chwili wsypujemy opłukaną soczewicę i dolewamy wywar z warzyw albo wodę.
Zmniejszamy ogień i gotujemy całość przez 25-30 minut.
W międzyczasie robimy makaron z cukinii za pomocą spiralizera albo obieraczki julienne.
Spaghetti z cukinii podajemy na surowo albo podsmażamy na łyżce oleju z dodatkiem bazylii, oregano i soli.

makaron z cukinii z czerwoną soczewicą

Witariańskie spaghetti z cukinii z mango i awokado

Składniki:
2 cukinie
1/2 dużego mango
1/2 awokado
sok z połowy limonki
zielona cebulka
łyżeczka czarnego sezamu
sól, pieprz

Sposób wykonania:
Przy pomocy tarki spiralnej albo obieraczki julienne przygotowujemy spaghetti z cukinii.
W blenderze albo robocie kuchennym miksujemy mango, awokado i sok z limonki.
Makaron z cukinii łączymy z sosem. Dodajemy sól, pieprz oraz pokrojoną zieloną cebulkę, mieszamy.
Spaghetti posypujemy czarnym sezamem.

witariańskie spaghetti

Wegańskie ciasto z cukinii

Składniki:

1 i 2/3 szklanki mąki
3/4 szklanki cukru
2/3 szklanki wiórków kokosowych
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczka proszku do pieczenia (najlepiej bez aluminium)
1/4 łyżeczki cynamonu
szczypta soli
szklanka mleka roślinnego
1/3 szklanki płynnego oleju kokosowego
1 i 3/4 szklanki startej cukinii
ekstrakt waniliowy
bakalie (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

W dużej misce wymieszać mąkę, cukier, wiórki kokosowe, proszek i sodę do pieczenia, sól, cynamon. Do suchych składników wlewamy mleko roślinne i ekstrakt waniliowy. Po wymieszaniu dodajemy olej kokosowy. Całość łączymy z utartą cukinią i bakaliami.
Gotową masę przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
Pieczemy w temperaturze 175 stopni Celsiusza przez 65-75 minut.

wegańskie ciasto z cukinii

Aktywna godzina dla siebie, czyli bardzo zdrowy egoizm

joga, sport, ruch, dieta

,,Życie jest jak jazda na rowerze, aby utrzymać równowagę, musisz pozostawać w nieustannym ruchu”.  Albert Einstein

Choć w kwestii odchudzania dieta ma kluczowe znaczenie, to jednak warto znaleźć czas i ochotę na codzienną dawkę ruchu. Bezczynność wpływa fatalnie nie tylko na naszą figurę, ale i psychikę. W dobie korporacyjnego uwięzienia za biurkiem, patrzenia na wyidealizowane życie innych wyświetlane na ścianie facebooka, emocjonalnej więzi z bohaterami seriali oglądanych masowo w pozycji horyzontalnej, wylogowanie, wyłącznie autopilota i poświęcenie 60 minut własnemu ciału staje się konieczne dla utrzymania psycho-fizycznej higieny.

Wiem, że w kieracie XXI wielu, w nieustannym zabieganiu i stresie, naszą powszechną formą relaksu stał się bieg do lodówki wypełnionej przetworzonym jedzeniem i medytacja nad losami bohaterów ,,Gry o tron”. Doskonale zdaję sobie sprawę, iż trudno przerwać ten, w naszym mniemaniu, relaksujący zwyczaj.  Trudno wrócić do domu, zjeść banana i wyjść pobiegać. Rozumiem też, że życie każdego z nas ma odmienny scenariusz. Borykamy się z rozmaitymi problemami i obowiązkami. Dlatego jeden prosty schemat nie istnieje. Każdy z nas musi skonstruować indywidualny plan działania. W wolnej chwili usiąść z rodziną, bądź samym sobą i spróbować wkomponować w codzienny grafik godzinę dla siebie.

W życiu, jak to w życiu, nie można mieć wszystkiego, ale możliwe jest posiadanie tego na czym bardzo nam zależy. Kluczem jest ustalenie priorytetów i pożegnanie się z wykrętami. Zrozumienie prawdy, że jeśli coś jest dla Ciebie naprawdę istotne- znajdziesz sposób, żeby to osiągnąć. Jeśli tak nie jest-znajdziesz wymówkę.

bieganie, zdrowe życie, dieta, odchudzanie

Godzina dziennie dla samej siebie, to minimum, które musisz poświęcić. I jeśli ucierpi na tym kolacja, pranie, prasowanie albo inna rzecz, która może poczekać, niech tak będzie.  Naucz bliskich, że nie jesteś jedyną osobą, która dba o dom, wszyscy w nim mieszkają, więc każdy powinien mieć też obowiązki z nim związane. Zresztą aby właściwie dbać o innych, najpierw musimy zadbać o siebie. Docenianie siebie, utrzymywanie się w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, nie jest egoizmem, jest podstawą potrzebną do właściwego funkcjonowania.

Zrozum też, że godzina plotek, bądź reality show, może przyspieszyć bicie serca, ale niestety nie zastąpi ona wysiłku fizycznego. Jeśli uważasz, że absolutnie nie masz czasu na ćwiczenia, przyjrzyj się temu co robisz. Jeśli w ciągu dnia oglądałaś telewizję, odwiedziłaś pięć razy facebook, instagram albo inny portal społecznościowy – MASZ CZAS, tylko niewłaściwie go wykorzystujesz.

Człowiek jest istotą, której życie w dużej mierze składa się z nawyków. Wdrożenie nowej czynności zajmuje trochę czasu. Dlatego zanim stwierdzisz, że czegoś robić nie możesz, nie potrafisz, nie chcesz, daj sobie trzy tygodnie. Uwierz mi, że po dwudziestu jeden dniach nawet bieganie może stać się czymś równie naturalnym jak ulokowanie swoich pośladków na kanapie przed telewizorem. Najważniejsza jest systematyczność, bo tylko w ten sposób nowy nawyk może stać się codziennością.

,,Ćwiczę gdyż, jakimś cudem kompletne wyczerpanie związane z wysiłkiem fizycznym, jest najbardziej relaksującą częścią mojego dnia.”

Ważne jest to by ruch dostosować do swoich potrzeb, możliwości i planu dnia. Nie jest ważne czy będziesz to robić rano, wieczorem, czy w porze lunchu. Sama aktywność fizyczna też powinna być ,,uszyta na miarę”. Znajdź coś co Cię cieszy, nie wierzę, że pośród istniejących zajęć i dyscyplin sportowych nie znajdziesz czegoś dla siebie. Przez długie lata ćwiczyłam wieczorami, kiedy zmianie uległo moje zajęcie i tym samym grafik, polubiłam robić to z samego rana. Czasem chodzi o to, żeby zbyt intensywnie a najlepiej wcale nie zastanawiać się czy mamy na to ochotę i czas. Przez lata stresującej pracy, wyrobiłam sobie nawyk przebierania się w sportowe ciuchy zaraz po przekroczeniu progu mieszkania. Zanim moja głowa zdążyła znaleźć wymówkę, byłam już za drzwiami z zasznurowanymi butami. Odkryłam także, że jest to najlepszy sposób na pozostawienie za sobą problemów, z którymi stykaliśmy się przez cały dzień. Z każdym szybszym oddechem, mniej istotna staje się głupia uwaga współpracownika, to że nikt cię nie docenia czy kolejna nadgodzina, którą musiałaś spędzić za biurkiem. Po godzinie wysiłku, który jeszcze sześćdziesiąt minut temu wydawał się katorgą, poczujesz się szczęśliwa. Założę się, że zapomnisz też o tabliczce czekolady albo pojemniku lodów, które wracając do domu, miałaś ochotę pochłonąć. Teraz marzysz jedynie o szklance wody i wejściu pod prysznic.

                          ,,Ćwiczę rano, zanim mój umysł zorientuje się co robię.’’

ćwiczenia, odchudzanie, dieta

Poranek, też jest świetną porą do ćwiczeń. Dla niektórych jest to czas, w którym do zaspanego umysłu nie dotarło jeszcze co robi ich ciało i w związku z tym mózg nie zdążył znaleźć jeszcze całej litanii wymówek i wyrazić sprzeciwu. Ruch po przebudzeniu przynosi także psychiczne korzyści. Jesteśmy bardziej dotlenieni, pobudzeni, mamy większą ilość energii by uporać się z czekającym na nas ciężkim dniem. Poranny bieg bądź inna forma wysiłku jest pozytywnym bodźcem dzięki któremu łatwiej będzie nam wybierać zdrowsze posiłki w ciągu dnia, bo kto chce zniwelować efekty ćwiczeń dokonanych w godzinach, w których niektórzy jeszcze smacznie śpią.

Dla tych, którzy próbują bronić się przed sportem za pomocą argumentów finansowych, mam bolesną odpowiedź. Jest to kolejna, bezpodstawna wymówka. Do rozpoczęcia przygody z aktywnością fizyczną nie potrzebujesz ani grosza. Godzinny, albo nawet trzydziestominutowy, szybki spacer, to także ruch przynoszący efekty i korzyści zdrowotne. Do tego nie wymaga specjalnych butów ani nawet dresu. Wygodne obuwie używane na co dzień i jeansy-wystarczą. W dobie internetu nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani nawet inwestycji pod postacią płyt DVD. Wpisanie w przeglądarkę na YouTube nazwisk takich jak: Ewa Chodakowska, Tracy Anderson, Sylwia Wiesenberg czy Simone De La Rue da Ci większy wybór i wycisk niż niejedne zajęcia w klubie fitness.

Jeśli długo, bądź o zgrozo, nigdy nie ćwiczyłaś, nie zaczynaj od 45minutowego Killera. Daj sobie czas, zacznij od 20 minut, jeśli nie możesz złapać oddechu odpocznij. Zobaczysz, że po tygodniu 20minutowej aktywności będziesz mogła i chciała przedłużyć ją o kolejne 5-10 minut. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenie poradź się lekarza i słuchaj swojego ciała. Moja wrodzona wada kręgosłupa zmusza mnie do modyfikacji wielu ćwiczeń, ale nigdy nie powstrzymuje mnie ona przed uprawianiem sportu. Jeśli jakaś dyscyplina mi nie służy, szukam innej.

sport, motywacja, odchudzanie

Pozwól sobie na sportowe uzależnienie, bo ruch po jakimś czasie staje się czymś bez czego trudno funkcjonować. Po kilku tygodniach zrozumiesz, że ćwiczenia to nie tylko utrata kilogramów, ale także ogólne lepsze samopoczucie, to uśmiech na twarzy wywołany wydzielanymi przez mózg endorfinami, lepsze radzenie sobie ze stresem, głębszy i spokojniejszy sen.

Jeśli potrzebujesz motywacji poproś koleżankę albo partnera, by towarzyszyli Ci w wieczornym biegu, spacerze, bądź zajęciach na siłowni, to także świetny sposób na nadrobienie towarzyskich zaległości. Kto powiedział, że plotkować musimy zawsze przy kawie bądź piwie?

          ,,Nie chodzi o współzawodnictwo z innymi, ale o prześciganie samej siebie.”

Pamiętaj też by nie być swoim największym wrogiem. Patrząc na zdjęcia modelek obecnych w hurtowych ilościach w każdej gazecie, lubimy się katować negatywnymi myślami na swój temat. Czasem ciężko nam zrozumieć, że nie chodzi o to by być jak dziewczyna, której pracą jest to by wyglądać nieco nierealnie, że nad tym nieskazitelnym wizerunkiem pracuje cały sztab ludzi i nawet wtedy nadal potrzebna jest pomoc photoshopa. Chodzi jedynie o to by być najlepszą, na jaką nas stać, wersją samej siebie. Co więcej dążenie do tego jest procesem, nie jest czymś co możemy osiągnąć natychmiast albo poprzez tydzień głodzenia się bądź katowania niekończącymi się treningami. Wszystko wymaga czasu, cierpliwości i świadomości, że do naprawdę wielkich rzeczy można dojść małymi kroczkami. Więc jeśli słyszysz obraźliwy głos w swojej głowie, przestań zwracać na niego uwagę a najlepiej zastąp go przyjaznym narratorem. Pamiętaj, że nienawiść do swojego ciała nigdy nie zaprowadzi Cię tak daleko jak pozytywne uczucia do niego.

Nie szukaj wymówek! Wiesz, że jeśli się postarasz, to zawsze je znajdziesz. Nawet w piękną pogodę i wolny dzień. Po prostu zawiąż buty i wyjdź z domu.

Wegański pasztet z czerwonej soczewicy i batata

Tegoroczne lato zachęca do włączania piekarnika;) Oprócz swetra i parasola, przydadzą się nam: suplementy witaminy D oraz smaczny przepis na dodatek do letnich kanapek.

Nie jestem fanką gotowych pasztetów i past sprzedawanych w sklepach. Ich skład i termin przydatności do spożycia sprawiają, że czuję zniechęcenie do półek z tzw. zdrową żywnością. Wolę tego rodzaju żywność ,,produkować” sama;) Nie przepadam też za przepisami, które proszą nas by do ,,zdrowego” pasztetu wlać pół szklanki oleju. Poniższa receptura jest zdrowszą i lżejszą alternatywą dla wyżej wymienionych produktów.

pasztet z batata i soczewicy bez glutenu

 

Składniki: (10 porcji)

  •       szklanka czerwonej soczewicy
  •       ½ szklanki kaszy jaglanej
  •       marchew
  •       pół batata
  •       cebula
  •       2 ząbki czosnku
  •       łyżeczka oleju rzepakowego
  •       łyżka masła orzechowego
  •       2 łyżki sosu sojowego
  •       sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy, czosnek granulowany

Sposób wykonania:

  1.        Soczewicę i kaszę jaglaną gotujemy do miękkości.
  2.      Cebulę i czosnek kroimy w niewielką kostkę. Marchew i batata ścieramy na grubej tarce.
  3.     Olej rozgrzewamy i podsmażamy na nim czosnek oraz cebulę z dodatkiem ziela angielskiego i liścia laurowego.
  4.        Dodajemy startą marchewkę i batata. Dusimy do miękkości.
  5.        Ugotowaną soczewicę łączymy z kaszą jaglaną oraz warzywami.
  6.       Dodajemy masło orzechowe, sos sojowy, przyprawy i miksujemy przy pomocy blendera ręcznego albo malaksera.
  7.        Formę wykładamy papierem do pieczenia i przelewamy do niej masę.
  8.        Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez około 40-45 minut.

 

Wartość odżywcza jednej porcji:

energia- 130,1 kcal
białko- 6,2 g
tłuszcz- 2,5 g
węglowodany- 20,7 g

wegański pasztet z soczewicy

Zamknij się i biegaj

Processed with VSCO with f2 preset

Na wstępie przepraszam za kolokwialny tytuł, ale każdy chyba przyzna, że czasem potrzebujemy otrzeźwienia. Porzucenia marudzenia i litanii wymówek. Zaznaczam również, że nie jestem sportowcem, panią od fitnessu, nie brałam udziału w maratonie…ani nawet jego połowie. Nie jestem ekspertem, jestem amatorem-prawdopodobnie w każdym znaczeniu tego słowa;) Pomimo, że bywam miernym biegaczem, który nie bije rekordów, a raczej powłóczy nogami- kocham mój brak profesjonalizmu i żółwie tempo. I choć od lat mój dystans i tempo pozostają na podobnym poziomie, a moją jedyną aspiracją jest radość płynąca z tej prostej czynności, postanowiłam zabrać głos na temat biegania, bo mam prawo i ochotę;) A jako dietetyk, wiem że to dobry sposób na odchudzanie;)

Historia mojego biegania rozpoczęła się na emigracji, czyli ponad 13 lat temu i w tym przypadku nie jest to pechowa liczba. Nie wiem dlaczego w przeszłości w Polsce nigdy nie biegałam? Może dlatego, że mój czas pochłaniała joga i kolekcjonowanie siniaków na zajęciach karate. Zresztą lata temu w ojczyźnie chyba nie biegało się dla przyjemności, biegali spóźnieni na autobus, albo ci, których ktoś gonił. Biegający bez celu obywatel był zwykłym oszołomem.

Kiedy znalazłam się w obcym kraju, w całkowicie nowym otoczeniu, z niewielkimi dochodami i dniami wypełnionymi pracą, najprostszym rozwiązaniem na wszelkie problemy związane z oddaleniem od domu o 7621 km okazało się bieganie. Było darmowe, nie wymagało żadnego sprzętu i redukowało stres, którego w początkowej fazie emigracji jest naprawdę wiele. Po pewnym czasie uzależniłam się od czynności pochłaniającej negatywne emocje i wypełniającej mózg endorfinami. Euforia biegacza, to nie ściema, to fascynujące uczucie, którego może doświadczyć każdy kto zechce pokonać początkowy dyskomfort.

Generalnie moje bieganie jest jedynie pogonią za tym pozytywnym zjawiskiem. Nigdy nie miałam jakiś przesadnych planów związanych z tym sportem. Zresztą przejawy nadmiernej ambicji szybko studziły moje liczne kontuzje, niekoniecznie wynikające z pokonywania kolejnych mil. Była przebita żyła w nodze, czego powodem był upadek na hamulec ręczny roweru, urazy kręgosłupa wywołane podnoszeniem ciężkich przedmiotów, bądź próbą zrobienia z siebie precla na zajęciach jogi. Zdarzały się też problemy wynikające z przetrenowania, bądź chwilowej fascynacji niewłaściwym dla mnie obuwiem.

Pomimo całej mojej miłości do stawiania jednej stopy przed drugą w przyspieszonym tempie, nadal mam ambiwalentny stosunek do brania udziału w jakichkolwiek zorganizowanych imprezach biegowych. Może jestem pozbawionym ambicji odludkiem, który w bieganiu szuka jedynie relaksu, odosobnienia, dla którego aspekt medytacyjny jest ważniejszy od prędkości, dystansu, czy medalu. Choć dla tych, którzy potrzebują celu, motywacji, uhonorowania swojej ciężkiej pracy, albo zwyczajnie lubią biegać w dużym gronie, imprezy biegowe są świetnym rozwiązaniem.

Może ów brak pragnienia odniesienia sukcesu w tej dziedzinie sprawił, że zjawisko wypalenia, czy zmęczenia bieganiem nigdy mnie nie dotknęło. Nie chcę by to co uwielbiam stało się dla mnie przymusem, czy problemem, bo bieganie ma być sposobem radzenia sobie z trudnościami i napięciem. Chcę, żeby pozostało czynnością, dla której potrafię z uśmiechem na twarzy wstawać o 6 rano. Chociaż zdarzają się dni, w które odczuwam wewnętrzny bunt przed wyjściem z domu, po prostu nie chce mi się wiązać butów i przełamywać własnych słabości. Czasem pojawiają się chwile, w których trzeba przez pierwsze pół godziny zaciskać zęby i ciężej popracować, aby pojawiło się owo post-biegowe szczęście. Ale po tysiącach pokonanych kilometrów zdecydowanie bardziej boli czas, który zmusza do odłożenia butów w kąt, kiedy choroba, uraz, bądź inna sytuacja życiowa wymaga bezruchu. Każdy kto pokochał bieganie wie jak wyczerpujący potrafi być odpoczynek.

                                               BIEGANIE W PIGUŁCE 💊

                                               PTL (PROSTY I TANI LEK)

  • bieganie jest proste– zakładasz buty i wychodzisz z domu
  • bieganie jest tanie– potrzebujesz jedynie przyzwoitych butów (i nie musi to być najnowszy model Nike’ów); dres albo spodenki zapewne znajdziesz w domu, podkoszulek również; paniom przyda się sportowy stanik- hello grawitacja
  • bieganie jest lekarstwem– na stres, zły humor, a nawet depresję- zanim wybierzesz się do apteki albo lekarza, daj szansę swoim nogom

                                               EXCUSE YOUR EXCUSES

  • pogoda– nie ma złej pogody do biegania, są jedynie złe ubrania
  • lokalizacja-każdą lokalizację można zmienić za pomocą  spaceru, autobusu albo samochodu (mieszkam w okolicy bez chodników i pobocza… i jakoś sobie radzę)
  • pieniądze– patrz bieganie jest tanie-jeśli uważasz, że nie stać cię na buty do biegania, polecam lekturę ,,Urodzonych biegaczy”. Cała reszta ubioru, to sprawa jeszcze mniej istotna. Bieganie nie jest pokazem mody. Zegarki i inne gadżety zostaw sobie na później, albo w ogóle o nich zapomnij. Jeśli masz smartphon’a, to sprawa wszelkiego rodzaju pomiarów i muzyki-jest załatwiona.

Podsumowując i kolokwialnie rzecz ujmując – zamknij się i biegaj-to nie tylko moja rada, to również tytuł książki Robina Arzón, ale o niej może innym razem.

FullSizeRender(12)