Dzisiejszy przepis to proste składniki i niewiele kalorii…oczywiście jeśli ograniczymy się do jednej porcji;) Dodatkowym plusem poniższego przepisu, jest brak dodatku cukru. Słodycz w muffinach pochodzi z dojrzałych bananów.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety redukcyjnej na około 1400kcal, w który wkomponowany został dzisiejszy deser. O tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne przeczytasz TUTAJ.

Składniki (10 porcji):

• 3 bardzo dojrzałe banany
• 1/3 szklanki oleju o neutralnym smaku
• 2 szklanki mąki (możesz użyć bezglutenowej- przepis znajdziesz TUTAJ)
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej albo proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli
• 2 łyżki pociętych orzechów włoskich

Sposób wykonania:

1. Banany umieść w dużej misce i rozgnieć widelcem.
2. Do rozgniecionych bananów dodaj olej i dobrze wymieszaj.
3. Mąkę połącz z cynamonem, sodą oraz solą.
4. Suche składniki dodaj do mokrych i wymieszaj (nie mieszaj zbyt długo).
5. Połącz masę z orzechami włoskimi.
6. Gotowe ciasto przełóż do foremki na muffiny (ciasto można również upiec w formie chleba).
7. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180C przez około 40 minut -do suchego patyczka.

Wartość odżywcza jednej porcji:

• energia- 196 kcal
• białko- 3,2 g
• tłuszcz- 8,5 g
• węglowodany– 25,6 g

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie- tosty z jajkiem i awokado

• 2 kromki chleba żytniego (około 35 g jedna kromka)
• 1/3 awokado
• Jajko na twardo
• 2 plastry pomidora

Awokado rozgniatamy na kanapkach. Jajko kroimy w plasterki i nakładamy na kanapkę razem z plastrami pomidora. Doprawiamy solą i pieprzem.

Przekąska

• Jabłko
• Łyżeczka masła orzechowego bez dodatku oleju i cukru

Lunch-komosa ryżowa z ciecierzycą

• 1/3 szklanki komosy ryżowej (miara przed ugotowaniem)
• 3 łyżki gotowanej ciecierzycy
• ½ czerwonej papryki
• Ogórek kiszony (ewentualnie świeży)
• 4 pomidorki koktajlowe
• Łyżeczka tahini albo oliwy z oliwek
• Przyprawy (sól, pieprz, pietruszka świeża lub suszona, szczypta kuminu)

Komosę ryżową płuczemy i zalewamy niewielką ilością wody. Gotujemy przez około 20 minut (aż cała woda wyparuje). Komosę studzimy, następnie dodajemy gotowaną ciecierzycę oraz warzywa pokrojone drobną kostkę). Doprawiamy sokiem z cytryny, tahini oraz przyprawami.

 Kolacja- indyk z batatem i sałatką

• 150 g filetu z piersi indyka (ugotowanego albo grillowanego)
• ½ ugotowanego batata (około 115g)
• 2 garście świeżego szpinaku
• 4 pomidorki koktajlowe
• Łyżeczka oliwy z oliwek
• Sok z cytryny, sól, pieprz, ulubione zioła

Mięso ugotować, albo zgrillować bez tłuszczu. Szpinak, pomieszać z pomidorkami (można dodać więcej warzyw np. ogórka, cebulę, marchew, paprykę, rzodkiewkę). Doprawić oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i ulubionymi ziołami). Podawać z ugotowanym batatem.

Deser

Muffin bananowy (przepis powyżej)

Jadłospis dostarcza:

• 1377 kcal
• 67,5 g białka
• 47 g tłuszczu
• 178,2 g węglowodanów