Bananowe muffiny bez cukru i jednodniowy jadłospis

Dzisiejszy przepis to proste składniki i niewiele kalorii…oczywiście jeśli ograniczymy się do jednej porcji;) Dodatkowym plusem poniższego przepisu, jest brak dodatku cukru. Słodycz w muffinach pochodzi z dojrzałych bananów.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety redukcyjnej na około 1400kcal, w który wkomponowany został dzisiejszy deser. O tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne przeczytasz TUTAJ.

Processed with VSCO with f2 preset

Składniki (10 porcji):

  • 3 bardzo dojrzałe banany
  • 1/3 szklanki oleju o neutralnym smaku
  • 2 szklanki mąki (możesz użyć bezglutenowej- przepis znajdziesz TUTAJ)
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej albo proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • szczypta soli
  • 2 łyżki pociętych orzechów włoskich

Sposób wykonania:

  1. Banany umieść w dużej misce i rozgnieć widelcem.
  2. Do rozgniecionych bananów dodaj olej i dobrze wymieszaj.
  3. Mąkę połącz z cynamonem, sodą oraz solą.
  4. Suche składniki dodaj do mokrych i wymieszaj (nie mieszaj zbyt długo).
  5. Połącz masę z orzechami włoskimi.
  6. Gotowe ciasto przełóż do foremki na muffiny (ciasto można również upiec w formie chleba).
  7. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180C przez około 40 minut -do suchego patyczka.

Wartość odżywcza jednej porcji:

  • energia- 196 kcal
  • białko- 3,2 g
  • tłuszcz- 8,5 g
  • węglowodany– 25,6 g

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie- tosty z jajkiem i awokado

  • 2 kromki chleba żytniego (około 35 g jedna kromka)
  • 1/3 awokado
  • Jajko na twardo
  • 2 plastry pomidora

Awokado rozgniatamy na kanapkach. Jajko kroimy w plasterki i nakładamy na kanapkę razem z plastrami pomidora. Doprawiamy solą i pieprzem.

Przekąska

  • Jabłko
  • Łyżeczka masła orzechowego bez dodatku oleju i cukru

Lunch-komosa ryżowa z ciecierzycą

  • 1/3 szklanki komosy ryżowej (miara przed ugotowaniem)
  • 3 łyżki gotowanej ciecierzycy
  • ½ czerwonej papryki
  • Ogórek kiszony (ewentualnie świeży)
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • Łyżeczka tahini albo oliwy z oliwek
  • Przyprawy (sól, pieprz, pietruszka świeża lub suszona, szczypta kuminu)

Komosę ryżową płuczemy i zalewamy niewielką ilością wody. Gotujemy przez około 20 minut (aż cała woda wyparuje). Komosę studzimy, następnie dodajemy gotowaną ciecierzycę oraz warzywa pokrojone drobną kostkę). Doprawiamy sokiem z cytryny, tahini oraz przyprawami.

 Kolacja- indyk z batatem i sałatką

  • 150 g filetu z piersi indyka (ugotowanego albo grillowanego)
  • ½ ugotowanego batata (około 115g)
  • 2 garście świeżego szpinaku
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • Łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sok z cytryny, sól, pieprz, ulubione zioła

Mięso ugotować, albo zgrillować bez tłuszczu. Szpinak, pomieszać z pomidorkami (można dodać więcej warzyw np. ogórka, cebulę, marchew, paprykę, rzodkiewkę). Doprawić oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i ulubionymi ziołami). Podawać z ugotowanym batatem.

Deser

Muffin bananowy (przepis powyżej)

Jadłospis dostarcza:

  • 1377 kcal
  • 67,5 g białka
  • 47 g tłuszczu
  • 178,2 g węglowodanów

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s