Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

bill-oxford-aIlAhLdwk2g-unsplash

Dzisiaj słów kilka o podstawach odchudzania, o których większość z nas zapomina. Najczęściej chcemy szybkich i najlepiej nie wymagających zbyt wielkiego wysiłku efektów. Niestety takie podejście, choć bywa skuteczne na krótką metę, w ostateczności doprowadza do frustracji i powrotu do punktu wyjścia.  Modnej diecie znalezionej w gazecie, bądź w internecie  brakuje indywidualnego podejścia. Nie jest ona dopasowana do naszego wieku, wagi, aktywności fizycznej , czy osobistych preferencji. Jest pułapką, w którą wpadamy zbyt często.

Odchudzanie nie jest skomplikowaną sprawą (choć oczywiście i w tej kwestii zdarzają się wyjątki). Jest natomiast sprawą nieco nudną, wymagającą trochę wiedzy, silnej woli, motywacji i właściwej strategii.

Najważniejsze by zapoznać się z kilkoma zasadami i nastawić się na dłuższą pracę przynoszącą stałe efekty. Kilogramy gromadzimy zazwyczaj przez lata, więc czemu staramy pozbyć się ich w kilka tygodni, albo (o zgrozo) dni?

Kluczowe pojęcia i związane z nimi liczby, z którymi powinniśmy się zapoznać to podstawowa oraz całkowita przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) czyli inaczej spoczynkowy wydatek energii , to energia zużywana przez nasz organizm na podstawowe procesy życiowe tj.: oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, procesy zachodzące w komórkach i tkankach, napięcie mięśni, czynności wydalnicze i wydzielnicze, pracę układu nerwowego oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. Wielkość PPM zależy od kilku czynników: masy ciała i wzrostu, wieku, płci. Na wielkość PPM mają również wpływ: temperatura ciała, hormony, klimat, stan niedożywienia i głodu.

Istnieje kilka sposobów obliczania PPM osób dorosłych.

Najprostszy z nich to:

Kobiety:

PPM= waga w kg x 22

Mężczyźni:

PPM= waga w kg x 24

Jeśli jesteś kobietą ważącą 55 kg, to oznacza, że twoja PPM=55×22, czyli wynosi ona 1210kcal.

Bardziej dokładny pomiar uzyskamy stosując wzór Harrisa-Benedicta:

Kobiety:

PPM=665,09+9,56 x masa ciała w kg+1,85x wzrost w cm-4,67 x wiek(lata)

Mężczyźni:

PPM=66,47+13,75x masa ciała w kg+5x wzrost w cm-6,75 x wiek(lata)

Jeśli znasz już swoje PPM, pora zapoznać się z całkowitą przemianą materii (CPM), czyli ilością energii, którą potrzebujemy nie tylko na podstawowe procesy życiowe, lecz także wykonywanie wszystkich czynności życiowych, pracy zawodowej oraz aktywności fizycznej.  Zrobisz to mnożąc PPM z właściwym współczynnikiem aktywności.

Współczynnik aktywności fizycznej:

1,40-1,69 osoby o małej aktywności fizycznej

1,70-1,99 osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej

2,00-2,40 osoby o dużej aktywności fizycznej.

Wracają do przykładu kobiety ważącej 55kg, której podstawowa przemiana materii wynosi 1210kcal. Gdy kobieta ta prowadzi siedzący tryb życia jej całkowita przemiana materii czyli dobowe zapotrzebowanie na energię będzie wynosić około 1694kcal.

CPM= 1210 x 1,40

CPM= 1694kcal

Nasza przykładowa kobieta spożywając dziennie 1694kcal utrzyma obecną masę ciała.

Tak w skrócie wygląda obliczanie dziennego zapotrzebowania energetycznego. O tym ile kalorii powinniśmy spożywać by chudnąć w bezpieczny sposób dający trwałe efekty napiszę w niedalekiej przyszłości.

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s