Dieta długowieczności

dieta długowieczności

Chwilę temu znalazłam się po drugiej stronie oceanu. Nie oznacza to jednak zawieszenia z mojej strony konsultacji online. Taka forma usług jest nadal dostępna dla rodaków mieszkających w Polsce. Po więcej informacji zapraszam do zakładki KONSULTACJE ONLINE.

Przyznam, że z niecierpliwością czekałam na możliwość korzystania z amerykańskich bibliotek. Są tak świetnie wyposażone i dobrze zorganizowane, że kupowanie książek staje się niemal zbyteczne. Oczywiście zaraz po przekroczeniu progu mojego ulubionego miejsca skierowałam się do sekcji ,,Zdrowie”, a tam czekała na mnie książka Valtera Longo ,,The Longevity Diet”. Książka ta została wydana również w Polsce przez Bukowy Las i na szczęście jej tytuł został ,,normalnie” przetłumaczony;) -,,Dieta długowieczności”.

Książka ta, choć napisana przez naukowca, jest zadziwiająco zrozumiała i przystępna. Zawiera wiele praktycznych i prostych wskazówek. Ucieszy ona (choć chyba nie w 100%;) wielu wegan. Bo w skrócie, zawarty w niej plan żywieniowy, to dieta oparta na roślinach z okazjonalnym dodatkiem ryb z niską zawartością rtęci. Poniżej postaram się pobieżnie opisać podstawowe założenia diety proponowanej przez Longo.

Spożywaj produkty roślinne plus ryby z niską zawartością rtęci 2-3 razy w tygodniu (łosoś, anchovies, sardynki, dorsz, dorada, pstrąg, krewetki). Zwracaj uwagę na jakość ryb. Po 65 roku życia, jeśli tracisz masę mięśniową, siłę albo chudniesz, spożywaj więcej ryb, wprowadź również do swojego jadłospisu jajka oraz ser i jogurt z mleka koziego.
Spożywaj niewielką, ale wystarczającą, ilość białka. Około 0,68-0,79g na kg masy ciała (0,31-0,36g na funt masy ciała). Czyli osoba ważąca 59 kg (130 funtów) potrzebuje 40-47g białka. 30g białka powinno zostać spożyte w jednym posiłku, co pozwala zmaksymalizować syntezę mięśni. Po 65 roku życia, u osób tracących na wadze należy zwiększyć podaż białka.
Zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych (mięso, sery) oraz cukru. Jedz więcej ,,dobrych” tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki; tłuszcze pod postacią oliwy z oliwek (około 3 łyżki dziennie) oraz orzechów (około 30g dziennie). Ogranicz spożycie makaronu, ryżu, białego chleba, soków owocowych.
Co 3 dni zażywaj dobrej jakości multiwitaminę oraz kwasy omega 3.
Staraj się by twoja dieta była urozmaicona, jednak zwróć uwagę by spożywać produkty, które znajdowały się na stole twoich przodków (wybieraj produkty dozwolone w diecie długowieczności).
Jedz 2 większe posiłki plus 1 przekąskę ubogą w cukier (ok.200 kcal), albo 2 przekąski (ok. 100kcal). Jeśli twoja waga jest w normie, albo chudniesz jedz 3 posiłki dziennie plus przekąska.
Ogranicz jedzenie do 12-11 godzin w ciągu dnia. Jeśli jesz śniadanie o 8 rano, spożywaj kolację przed 20 wieczorem. Skrócenie ,,okna żywieniowego” do 10 a nawet 8 godzin może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że bardzo krótkie ,,okno żywieniowe” (8-10h) nie jest strategią dla każdego i może się ono wiązać ze skutkami ubocznymi np. powstawaniem kamieni żółciowych.
Do 65-70 roku życia, w zależności od wagi oraz stanu zdrowia, stosuj okresowo 5 dniową Dietę Naśladującą Post (o tym jak wygląda owa dieta przeczytacie w następnym poście).

Przykładowy dzień z Diety Długowieczności:

Śniadanie